Varför idrottare inte bör träna till misslyckande

Styrketrenare skriver träningsprogram för idrottare främst med målet att utveckla överförbar styrka för sin sport. Men de har ofta det sekundära målet att öka muskelstorleken.

Viss forskning indikerar att träning till muskelsvikt kan förbättra vinsterna i muskelstorlek, och detta har orsakat att vissa styrketräare har införlivat att få uppsättningar till misslyckande i sina träningsprogram.

Trots det finns det faktiskt ett antal mycket goda skäl till att träning till misslyckande inte är det bästa sättet att träna idrottare.

# 1. Ingen stegvis fördel när du använder tunga laster

Antagande att en idrottare i första hand måste förbättra maximal styrka (och inte hög hastighet styrka), då tunga belastningar är bättre än måttlig eller lätt belastning för detta mål.

Detta beror på att tunga belastningar möjliggör en rad andra anpassningar som förbättrar förstärkningen i maximal styrka, inklusive ökningar i senastyvhet, lateral kraftöverföring, frivillig aktivering (nervdrivning) och belastningsspecifik samordning.

Träning till misslyckande ökar vinsterna i muskeltillväxt genom att öka mängden rekrytering av motorenheter. Men vid användning av tunga laster är rekryteringen av motorenheter nästan säkert full oavsett mängden trötthet som finns.

Därför är det mycket osannolikt att träning till misslyckande kommer att ha någon meningsfull effekt på den resulterande hypertrofin vid användning av belastningar> 85% av maximal styrka i ett träningsprogram, och det är dessa procentsatser för ett repetitionsmaksimum (1RM) än de flesta styrcoacher kommer (förhoppningsvis) att använda när du utvecklar maximal styrka.

# 2. Mindre vinster i hög hastighet styrka

Antagande att en idrottare i första hand måste förbättra styrkan med hög hastighet och sedan lyfta lätt belastning med snabba barhastigheter och samtidigt undvika trötthet är värdefullt för att uppnå detta mål.

Forskning har visat att genom att stoppa uppsättningar innan trötthet orsakar en minskning av barhastigheten, kan ökningar i hög hastighet styrka och överföring till sportprestanda i snabba rörelser som sprintning och hoppning förbättras (även om muskeltillväxten reduceras).

Styrketräning orsakar naturligtvis en övergång från mycket snabb (typ IIX) till måttligt snabba (typ IIA) muskelfibrer, och detta har en negativ inverkan på höghastighetsstyrkan. Detta är anledningen till att konventionell styrketräning alltid ger större förbättringar vid kraftslutens spektrum än vid hastighetsänden.

Genom att stoppa uppsättningarna innan utmattning orsakar en minskning av stånghastigheten kan emellertid andelen av typ IIX-fibrer som omvandlas till typ IIA-fibrer reduceras, och detta kan bidra till de proportionellt större vinsterna i höghastighetsstyrkan.

# 3. Mer muskelskada

Vi tenderar att tänka på muskelskador som orsakas av kraftiga excentriska (sänka) muskelsammandragningar på grund av störningar i muskelfibrerna orsakade av de höga nivåerna av mekanisk belastning.

Det verkar emellertid mycket troligt att muskelskador också kan orsakas av en långvarig excitationsinducerad tillströmning av kalciumjoner under förhållanden med låg energistatus och hypoxi, vilket är vad som händer när du tränar under tråkiga förhållanden.

När nivåerna av kalciumjoner är förhöjda under längre tid aktiveras proteaser som kallas calpains och fosfolipaser. Dessa bryter ner muskelcellens ultrastruktur och sarkolemma och kan orsaka skador på muskelfibrerna.

Således är det troligt att träning till misslyckande orsakar mer muskelskada än att undvika misslyckande, även när du använder mycket lätt belastning. Detta kan minska motivationen att träna, minska en idrottsmanas förmåga att träna regelbundet och störa tävlingsprestanda. Det är okänt om man regelbundet upplever högre nivåer av muskelskador också skadliga långtidseffekter.

# 4. Långsammare återhämtning och lägre träningsfrekvens

Idrottare behöver ofta träna regelbundet, och styrketräningsträningar pressas ibland i luckor i ett överbelastat schema för idrottsutövningar, konditionering och tävlingar.

Därför är det bra om en träning inte kräver lång tid att återhämta sig, eftersom det kan minska antalet träningspass som kan göras varje vecka, störa annan träning och störa matchprestanda.

Träning till misslyckande ökar den tid som behövs innan en annan styrka återgår till baslinjenivåer, troligen av flera skäl, inklusive en större utarmning av energilagring i muskeln, högre nivåer av perifert trötthet och större muskelskada. Och viktigare är att återställningstiden som krävs vid träning till misslyckande är större när du använder lättare laster jämfört med när du använder tunga laster.

Vad är takeaway?

Träning till misslyckande har sannolikt ingen ökad fördel för hypertrofi när man tränar med tunga belastningar för att uppnå maximal styrka, eftersom det fungerar genom att öka rekryteringen av motorenheten och rekryteringen av motorenheterna är redan full med tunga belastningar. Dessutom har det * negativa * effekter när man försöker förbättra höghastighetsstyrkan, eftersom det påskyndar omvandlingen av snabba till måttligt snabba muskelfibrer, vilket minskar sammandragningshastigheten.

Träning till misslyckande ger troligen mer muskelskador jämfört med att inte träna till misslyckande, kanske genom en mekanism som involverar förlängd frisättning av kalciumjoner som utlöser nedbrytningen av muskelcells insida. Dessutom minskar den träningsfrekvensen genom att öka tiden som krävs för att återhämta sig från ett träningspass jämfört med att undvika misslyckande, och denna effekt är större när du lyfter lilla laster än när du använder tunga laster.