Varför en lågkolhydratdiet är bäst för viktminskning

Jag känner mig så berövad utan mina kolhydrater.

Om du vill gå ner i vikt har du ett antal val. Det mest populära är att skära ner kalorier och äta en fettsnål diet. Ett sätt som blir mer populärt - eftersom det fungerar mycket bättre - är att skära kolhydrater. Här tittar vi på vetenskapliga bevis på att en lågkolhydratdiet är bäst för viktminskning.

Ingen kaloriräkning

Det största hinderet att gå ner i vikt på en kalorifattig diet är hunger. Om du frivilligt minskar kalorierna medan du äter samma mat, blir du hungrig, som man kan förvänta sig. Din kropp försvarar sin vikt, dvs den har en börvärde, och gör dig hungrig om din vikt rör sig bort från börvärdet.

På en lågkolhydratdiet klipper du bara mängden kolhydrater i kosten, och i de flesta studier som tittade på lågkolhydratdieter åt dietarna så mycket de ville. Endast kolhydrater begränsades. Skärning av kolhydrater sänker halterna av hormonet insulin, vilket signalerar kroppen att lagra fett och som är ansvarig för att ställa in börvärdet börvärdet. Resultatet är nästan enkel viktminskning.

I den första studien som vi tittar på, randomiserades en grupp feta kvinnor till antingen en fettsnål, kalorifattig diet eller en lågkolhydratdiet som inte var begränsad till kalorier och följde under 6 månader. Viktminskningsresultaten finns i diagrammet nedan.

Lågkolhydratgruppen åt 20 g kolhydrat dagligen men tilläts öka detta till 40 till 60 g efter 2 veckor, så länge de förblev i ketos som visat genom urinprovning. Lågfettgruppen begränsades i kalorier med 30% och åt omkring 55% av sina kalorier som kolhydrater.

Trots att lågkolhydratgruppen kunde äta så mycket de ville, minskade de spontant kaloriintaget till ungefär samma som gruppen med låg fetthalt. Det visar lågkolhydratkraft när det gäller att minska hungern och ändra kroppens viktvärde. Och de tappade fortfarande mer vikt, i genomsnitt 7,6 kg, än gruppen med låg fetthalt, i genomsnitt 4,2 kg.

Du kan till och med äta fler kalorier och ändå gå ner i vikt

Den andra studien avser viktminskning hos överviktiga tonåringar. En grupp ungdomar, medelålder 14, tilldelades antingen en lågkolhydratdiet eller en fettsnål diet.

Lågkolhydratgruppen instruerades att hålla kolhydrater på mindre än 20 g om dagen under de första 2 veckorna, men ökade till 40 g om dagen i veckorna 3 till 12. De kunde äta så mycket de ville.

Lågfettgruppen instruerades att hålla fett vid <40 g per dag. De kunde också äta så mycket de ville.

Här är resultaten.

Tonåringar med låg kolhydrathalt var i genomsnitt 9,9 kg viktminskning, jämfört med 4,9 kg i gruppen med låg fetthalt. (Det är 22 kilo kontra 11 kilo.) Det var trots att lågkolhydratgruppen åt över 1800 kalorier per dag, medan gruppen med låg fetthalt åt 1100 kalorier per dag. Det är kraften i att sänka kolhydratintaget. Det är också garanterat att lågkolhydratgruppen var mindre hungrig.

Du behöver inte ens minska kolhydraterna mycket

Den tredje studien jämförde ett lågkolhydrat med en fettsnål diet vid svår fetma. Dessa människor hade en hög förekomst av diabetes eller metaboliskt syndrom.

Lågkolhydratgruppen instruerades att hålla kolhydrater vid 20 g om dagen. Men det gjorde de inte. De kunde äta så mycket de ville.

Lågfettgruppen instruerades att hålla fett vid 30% av kalorierna och att minska kaloriintaget med 30%.

Lågkolhydratgruppen tappade 5,8 kg efter 6 månader, gruppen med låg fetthalt 1,9 kg. (Det är 13 pund kontra 4 pund.) Lågkolhydratgruppen minskade spontant sitt kaloriintag, så att de två grupperna åt ungefär samma antal kalorier, vilket igen visade kraften att minska hunger och kroppsvikt börvärdet.

Märkbart var lågkolhydratgruppen inte särskilt kompatibel och de minskade bara sitt kolhydratintag till 37% av kalorierna vid 6 månader, jämfört med 51% för gruppen med låg fetthalt. Men de tappade fortfarande mer vikt.

Låga kolhydrater kontra lågfetts- och Medelhavsdieter

Den fjärde studien var en trevägsjämförelse mellan dieter med låg kolhydrat, låg fetthalt och Medelhavet. Fetterna med låg fetthalt och Medelhavsområdet begränsades i kalorier, med gränser på 1500 kalorier dagligen för kvinnor och 1800 för män.

Lågkolhydratdietarna kunde äta så mycket de ville, så länge de begränsade kolhydraterna till 20 gram dagligen initialt, men ökade till maximalt 120 gram.

Så här hände:

Återigen är lågkolhydrat en tydlig vinnare. Låg fetthalt förlorade 2,9 kg, Medelhavsområdet 4,4 kg och lågkolhydrat 4,7 kg. Lågkolhydratgruppen åt fortfarande en massa 40% kalorier som kolhydrater, även om det var nere från 51% vid baslinjen, vilket motsvarar en droppe av 120 gram kolhydrater dagligen.

Anmärkningsvärt är ökningen i vikt efter de första månaderna av viktminskning, som var störst i lågkolhydratgruppen. Den gruppen ökade faktiskt något kolhydratintag. En annan förklaring kan vara en lägre metabolism och / eller mindre träning. lågkolhydratgruppen minskade mängden träning mellan 6 och 24 månader; gruppen med låg fetthalt ökade träningen.

Recensioner av lågkolhydratdieter

Vi har sett ovan att flera studier har funnit att dieter med låga kolhydrater är överlägsna för viktminskning. Har jag cherry-plockat dessa studier? Nej.

Flera metaanalyser (recensioner av studier) har funnit att lågkolhydratdieter slår kaloribegränsade dieter med låg fetthalt.

Diätintervention för överviktiga och feta vuxna: Jämförelse av lågkolhydrat- och fettsnåla dieter. En metaanalys. Denna studie avslutade:

Denna metaanalys på försöksnivå av randomiserade kontrollerade studier som jämför LoCHO [lågkolhydrat] diet med LoFAT [låg fetthalt] dieter i strikt anslutna populationer visar att varje diet var förknippad med betydande viktminskning och minskning av förutsagda risker för ASCVD-händelser. LoCHO-diet var emellertid associerad med blygsam men betydligt större förbättringar i viktminskning och förutspådde ASCVD-risk i studier från 8 veckor till 24 månader. Dessa resultat antyder att framtida utvärderingar av riktlinjer för dieter bör betrakta dieter med låga kolhydrater som effektiva och säkra ingrepp för vikthantering i övervikt och övervikt, även om långtidseffekter kräver ytterligare undersökning.

Effekter av lågkolhydratdieter v. Lågfettsdieter på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Denna studie avslutade:

Jämfört med deltagare på LF-dieter med låg fetthalt upplevde deltagarna på LC-dieter med låga kolhydrater en större minskning av kroppsvikt.

Vad man ska äta på en lågkolhydratdiet

Lågkolhydratdieter varierar i graden av kolhydratbegränsning. Ett schema som jag använde var följande:

  • måttligt lågkolhydrat: <130 gram kolhydrat dagligen
  • lågkolhydrat: 50 till <130 gram dagligen
  • mycket lågkolhydratketogent: <50 gram dagligen.

Som vi såg i denna artikel är praktiskt taget vilken grad av kolhydratbegränsning som helst. Men ju mer du begränsar kolhydrater, desto bättre är din viktminskning sannolikt.

Timothy Noakes, M.D., en känd förespråkare för lågkolhydratdiet, publicerade nyligen en artikel, Bevis som stöder receptet på dieter med låg fetthalt med fetthalt: en berättelse. I den listade han följande livsmedel som ”grönbelagda” för en lågkolhydratdiet:

Denna lista är avsedd för personer som är insulinresistenta. Om du försöker gå ner i vikt, skulle det vara en bra idé att gå lätt på de tillsatta oljorna och nötterna.

Du bör utelämna följande livsmedel helt:

  • allt gjort med mjöl: bröd, pasta, tortilla, bakverk
  • allt med tillsatt socker: läsk, fruktjuice, godis, kakor
  • stärkelse: potatis, sötpotatis

Missade jag någonting? Det är enkelt, bara ät mycket kött, ägg, grönsaker, ost. Gå inte hungrig.

För vad det är värt, äter jag så här hela tiden. De flesta dagar är mitt kolhydratintag 20–60 gram, vissa dagar stiger till 100.