Vad är skillnaden mellan fasta och kaloribegränsningar?

Kanske en av de vanligaste frågorna vi får är vad som är skillnaden mellan kaloribegränsning och fasta. Många kalorientusiaster säger att fasta fungerar, men bara för att det begränsar kalorier. I själva verket säger de att endast genomsnittet är viktigt, inte frekvensen. Men sanningen är naturligtvis inget sådant. Så låt oss ta itu med detta taggiga problem.

Vädret i Death Valley, Kalifornien borde vara perfekt med en årlig medeltemperatur på 25 Celsius. Ändå skulle de flesta invånare knappast kalla temperaturen idyllisk. Somrarna är brännande varma och vintrarna är obehagligt kalla.

Du kan enkelt drunkna genom att korsa en flod som i genomsnitt bara är 2 fot djup. Om de flesta av floden är 1 ft djup och en del är 10 ft djup, kommer du inte att korsa säkert. Att hoppa av en 1 ft-vägg 1 000 gånger är mycket annorlunda än att hoppa av en 1 000 ft-vägg en gång.

I en veckas väder är det en stor skillnad mellan att ha 7 gråa, regniga dagar med 1 tum regn vardera än att ha 6 soliga, underbara dagar med 1 dag tunga åskväder.

Det är uppenbart i alla dessa exempel att övergripande genomsnitt bara berättar en del av berättelsen, och ofta är förståelsefrekvens av största vikt. Så varför skulle vi anta att att minska 300 kalorier per dag under en vecka är detsamma som att minska 2 100 kalorier under en enda dag? Skillnaden mellan de två är knivkanten mellan framgång och misslyckande.

Delkontrollstrategin för konstant kalorireduktion är den vanligaste kostmetoden som rekommenderas av näringsmyndigheterna för både viktminskning och typ 2-diabetes. Förespråkare föreslår att en minskning av den dagliga kaloriförbrukningen med 500 kalorier kommer att utlösa viktminskning på cirka ett kilo fett per vecka.

American Diabetes Association: s främsta dietrekommendation föreslår att ”fokusera på kost, fysisk aktivitet och beteendestrategier för att uppnå energiförbrukning 500–750 kcal / dag.” Rådets "portion control" för att minska kalorier har varit ganska standard sedan 1970-talet. Denna minskning av genomsnittliga kalorier bör spridas konsekvent under dagen, snarare än på en gång. Dietister rådar ofta patienter att äta fyra, fem eller sex gånger om dagen. Det finns kalorimärken på restaurangmåltider, mat och drycker. Det finns diagram för kaloriräkning, kaloriräkningsappar och hundratals kaloriräkneböcker. Även med allt detta är framgång lika sällsynt som ödmjukhet i en grizzlybjörn.

Vem har ju inte testat viktkontrollstrategin för delkontrollen? Fungerar det? Nästan aldrig. Uppgifter från Storbritannien tyder på att konventionella råd lyckas hos 1 av 210 feta män och 1 av 124 feta kvinnor (4). Det är en bristfrekvens på 99,5%, och det antalet är ännu sämre för sjuklig fetma. Så oavsett vad du än tror, ​​fungerar INTE konstant kalorireduktion. Detta är ett empiriskt bevisat faktum. Värre är det att det har bevisats i de bitra tårarna från en miljon troende.

Men varför fungerar det inte? Av samma anledning kunde tävlande från The Biggest Loser inte hålla sin vikt av - metabolisk avmattning.

Svältläge

The Biggest Loser är en långvarig amerikansk reality-TV-serie som kasta feta tävlande mot varandra i ett försök att gå ner i vikt. Viktminskningsregimen är en kaloribegränsad kost beräknad till cirka 70% av deras energibehov, vanligtvis 1 200–1 500 kalorier per dag. Detta kombineras med ett intensivt träningsprogram som vanligtvis överstiger två timmar dagligen.

Detta är den klassiska "Eat Less, Move More" -strategin som godkänts av alla näringsmyndigheter, varför The Biggest Loser-dieten får tredje plats på 2015 års dagens rankning av bästa dieter för viktminskning. Och det fungerar på kort sikt. Den genomsnittliga viktminskningen den säsongen var 127 pund under 6 månader. Fungerar det på lång sikt? Säsong tvås tävlande Suzanne Mendonca sade det bäst när hon uttalade att det aldrig finns någon återföreningsshow, för ”vi är alla feta igen.”

Deras vilande metabolism (RMR), energin som behövs för att hålla hjärtat pumpa, lungorna andas, hjärnan tänker, njurarna avgiftar, etc., faller som ett piano ur en 20-vånings byggnad. Under sex månader sjönk deras basmetabolism med i genomsnitt 789 kalorier. Enkelt uttryckt brände de 789 kalorier mindre per dag, varje dag.

När ämnesomsättningen sjunker, platåer för viktminskning. Kalorireduktion har tvingat kroppen att stänga av för att matcha det sänkta kaloriintaget. När utgifterna sjunker under intaget börjar du den bekanta vikten igen. Ba Bam! Vikt återvinns trots dietens efterlevnad av kaloribegränsningen och till och med när dina vänner och familj tyst anklagar dig för att fuska din diet. Farväl återförening show. Även efter sex år återhämtar sig inte metabolismhastigheten.

Allt detta är helt förutsägbart. Denna metaboliska avmattning har visat sig vetenskapligt i över 50 år. På 1950-talet placerade Dr. Ancel Key's berömda Minnesota Starvation Study volontärer på en "semi-svält" diet på 1 500 kalorier per dag. Detta representerade en 30% kaloriereduktion från deras tidigare diet. Som svar sjönk deras basala metaboliska hastighet cirka 30%. De kände sig kalla, trötta och hungriga. När de återupptog sin typiska diet kom all sin vikt tillbaka.

Kalorikbegränsande dieter fungerar endast på kort sikt innan basmetabolismen faller som svar. Detta kallas ibland "svältläge". Den dagliga kaloribegränsningen misslyckas eftersom den på ett onödigt sätt får dig till metabolisk avmattning. Det är en garanti. Omvänd diabetes typ 2 förlitar sig på att förbränna kroppens överskott av glukos, så den dagliga kaloribegränsade dieten fungerar inte.

Hemligheten till långsiktig viktminskning är att upprätthålla din basala ämnesomsättning. Vad sätter inte dig i svältläge? Faktisk svält! Eller åtminstone den kontrollerade versionen, intermittent fasta.

Fasta utlöser många hormonella anpassningar som INTE sker med enkel kalorireduktion. Insulin tappar fällbart, vilket hjälper till att förhindra insulinresistens. Noradrenalin stiger och håller ämnesomsättningen hög. Tillväxthormonet stiger, bibehåller mager massa.

Under fyra dagar med kontinuerlig fasta sjönk basalmetabolismen inte. Istället ökade det med 12%. Inte heller minskade träningskapaciteten, mätt med VO2, men upprätthölls istället. I en annan studie resulterade inte heller 22 dagar med alternativ fasta i dag i någon minskning av RMR.

Varför händer detta? Föreställ dig att vi är grottmänniskor. Det är vinter och maten är knapp. Om våra kroppar gick i "svältläge", skulle vi bli döda, utan energi att gå ut och hitta mat. Varje dag blir situationen värre och så småningom dör vi. Trevlig. Den mänskliga arten skulle ha utrotats för länge sedan om våra kroppar skulle sakta ner varje gång vi inte ätit på några timmar.

Nej, istället, under fasta, öppnar kroppen sin stora mängd lagrad mat - kroppsfett! Ja! Basal metabolism förblir hög, och istället byter vi bränslekällor från mat till lagrat mat (eller kroppsfett). Nu har vi tillräckligt med energi för att gå ut och jaga lite ullmamma.

Under fasta bränner vi först glykogen lagrat i levern. När det är klart använder vi kroppsfett. Åh, hej, goda nyheter - det finns gott om fett lagrat här. Brinn älskling brinn. Eftersom det finns gott om bränsle finns det ingen anledning till att basalmetabolismen sjunker. Och det är skillnaden mellan långsiktig viktminskning och en livstid av förtvivlan. Det är knivkanten mellan framgång och misslyckande.

Fasta är effektivt där enkel kalorireduktion inte är. Vad är skillnaden? Fetma är en hormonell, inte en kalorisk obalans. Fasta ger fördelaktiga hormonella förändringar som händer under fasta och förhindras helt av det ständiga intaget av mat. Det är fästets intermittency som gör det så mycket mer effektivt.

Intermittent fasta mot kaloribegränsning

De fördelaktiga hormonanpassningarna som uppstår under fasta skiljer sig helt från enkel kaloribegränsning. Minskningen av insulin och insulinresistens vid intermittent fasta spelar en nyckelroll.

Fenomenet resistens beror inte bara på hyperinsulinemi, utan också av uthålligheten hos dessa förhöjda nivåer. Fästningens intermittenta natur hjälper till att förhindra utvecklingen av insulinresistens. Att hålla insulinnivåerna låga under längre tid förhindrar resistensen.

Studier har direkt jämfört den dagliga kaloribegränsningen med intermittent fasta, samtidigt som kaloriförbrukningen per vecka är likadan. En 30% fett, medelhavsstil, diet med konstant daglig kaloribegränsning jämfördes med samma diet med allvarlig kaloribegränsning två veckodagar.

Under sex månader skilde sig vikt- och kroppsfettförlusten inte åt. Men det fanns viktiga hormonella skillnader mellan de två strategierna. Insulinnivåer, den viktigaste drivkraften för insulinresistens och fetma på längre sikt, minskades ursprungligen med kalorirestriktion men blev snart platå. Under intermittent fasta fortsatte dock insulinnivåerna att sjunka betydligt. Detta leder till förbättrad insulinkänslighet med fastande, trots samma totala kaloriintag. Eftersom diabetes typ 2 är en sjukdom med hyperinsulinemi och insulinresistens, kommer den intermittenta fasta strategin att lyckas där kaloribegränsning inte kommer. Det är dietens intermittency som gör den effektiv.

Nyligen jämförde en andra prövning direkt fasta med nollkalorisk fasta dagar och dagliga kaloribegränsningar hos feta vuxna. Caloric Reduction as a Primary (CRaP) strategi utformades för att subtrahera 400 kalorier per dag från de uppskattade energikraven för deltagarna. ADF-gruppen åt normalt på matdagar, men åt noll kalorier varannan dag. Studien varade i 24 veckor.

Vad var slutsatserna? Först var den viktigaste slutsatsen att detta var en säker och effektiv terapi som alla rimligen kunde följa. När det gäller förlorad vikt gick fästningen bättre men bara marginellt. Detta överensstämmer med de flesta studier, där på kort sikt, varje anständig diet ger viktminskning. Djävulen är dock i detaljerna. Den avkortade fettförlusten, som återspeglar det farligare, viscerala fettet, var nästan dubbelt så bra med fasta i motsats till CRaP. I fettmasseprocenten finns det nästan 6 gånger (!) Mängden fettförlust med fasta.

Den andra stora oroen är att fasta kommer att "bränna muskler". Vissa motståndare hävdar (utan bevis) att du tappar 1/4 kilo muskler för varje fasta dag du gör. Med tanke på att jag fäster minst 2 dagar i veckan och har gjort det i flera år uppskattar jag att min muskelprocent ska vara ungefär 0%, och jag borde inte ens ha tillräckligt med muskler för att skriva dessa ord. Roligt hur det inte hände. Men hur som helst, vad hände i den studien? CRaP-gruppen förlorade statistiskt signifikanta mängder mager massa, men inte IF-gruppen. Ja, det finns MINDRE mager muskelförlust. Det har kanske att göra med allt tillväxthormon och noradrenalin som pumpas ut.

Mager massprocent ökade med fasta och endast 0,5% med CRaP. Med andra ord är fasta fyra gånger bättre på att bevara mager massa. Så mycket för den gamla "fasta bränner musklerna".

Vad händer med basisk ämnesomsättning? Det är det som bestämmer långsiktig framgång. Titta på förändringen i Resting Metabolic Rate (RMR). Med hjälp av CRaP sjönk basalmetabolismen med 76 kalorier per dag. Med fasta tappade det bara 29 kalorier per dag (vilket inte är statistiskt signifikant jämfört med baslinjen). Med andra ord orsakar daglig kalorireduktion nästan 2,5 gånger så mycket metabolisk avmattning som fasta! Så mycket för den gamla "fasta sätter dig i svältläge".

Fasta har använts genom mänsklig historia som en oerhört effektiv metod för att kontrollera fetma. Däremot har delkontrollstrategin för daglig kaloribegränsning endast rekommenderats under de senaste 50 åren med bedövningsfel. Ändå kvarstår konventionella råd för att minska några kalorier varje dag och fasta förkortas kontinuerligt som en föråldrad, farlig praxis som liknar blodutsläpp och voodoo. Studien rapporterar att "Det är viktigt att ADF inte var förknippat med en ökad risk för vikt återvinner." Holy s ***. Det är den heliga gral, man! Hela problemet är fetma och The Biggest Loser är VIKTREGINERING, inte initial viktminskning.

Vikten återfanns olika under fasta vs CRaP. Den fasta gruppen tenderade att återfå mager massa och fortsätta att förlora fett, medan CRaP-gruppen fick både fett och mager massa. En del av frågan var att den fasta gruppen rapporterade att de ofta fortsatte att fasta även efter att studien hade genomförts. Självklart! Det är lättare än de trodde, med bättre resultat. Endast en idiot skulle sluta. En av de mycket fascinerande sakerna är att ghrelin (hungerhormonet) går upp med CRaP men INTE under fasta. Vi har känt för evigt att bantning gör dig hungrare. Det handlar inte om viljestyrka - det är ett hormonellt faktum i livet - ghrelin går upp och du är hungrare. Fasta ökar dock inte hungern. Fascinerande. Inte konstigt att det är lättare att hålla vikten borta! Du är mindre hungrig.

Kaloribegränsande dieter ignorerar den biologiska principen om homeostas - kroppens förmåga att anpassa sig till föränderliga miljöer. Dina ögon justeras oavsett om du befinner dig i ett mörkt rum eller starkt solljus. Dina öron justeras om du befinner dig på en högt flygplats eller i ett lugnt hus.

Detsamma gäller för viktminskning. Din kropp anpassar sig till en konstant diet genom att bromsa ämnesomsättningen. Framgångsrik bantning kräver en intermittent strategi, inte en konstant strategi. Att begränsa vissa livsmedel hela tiden (delkontroll) skiljer sig från att begränsa alla livsmedel en del av tiden (intermittent fasta). Detta är den avgörande skillnaden mellan misslyckande och framgång.

Så här är dina val:

  1. Kalorisk reduktion som primär: mindre viktminskning (dålig), mager massförlust (dålig), mindre visceral fettförlust (dålig), svårare att hålla vikten av (dålig), hungrare (dålig), högre insulin (dålig), mer insulinresistens (dålig), perfekt track record under 50 år obemärkt av framgång (dåligt).
  2. Intermittent fasta: mer viktminskning, mer mager massökning, mer visceral fettförlust, mindre hunger, har använts under hela människans historia, lägre insulin, mindre insulinresistens.

Nästan varje medicinskt samhälle, läkare, dietist och mainstream media källa kommer att säga dig att ta val nr 1. Jag föredrar att be folk att välja val nr 2.