Vad uppnår egentligen utbildning till misslyckande?

Under de senaste åren har forskare upptäckt att det är möjligt att uppnå meningsfull muskeltillväxt när man lyfter ljusvikter, så länge uppsättningar utförs för muskelsvikt.

Dessutom indikerar vissa studier att träning till misslyckande kan leda till mer hypertrofi än att undvika misslyckande.

Muskelfel under styrketräning är helt enkelt den punkt där trötthet är tillräckligt hög för att förhindra en muskel från att utöva den mängd kraft som krävs för att slutföra den aktuella repetitionen med en viss belastning. Ändå, om vi sänker vikten efter att ha nått misslyckande (som när vi använder droppset), kan vi omedelbart fortsätta träna.

Så varför hjälper det att uppnå denna trötthetsnivå under styrketräning att öka mängden muskeltillväxt som uppstår? Och gäller det alltid, eller finns det några situationer när det inte är nödvändigt?

Hur sker muskeltillväxt?

Muskeltillväxt bestäms främst av mekanisk belastning på enskilda muskelfibrer. När de enskilda muskelfibrerna har stimulerats av denna mekaniska belastning, anpassas de sedan och ökar i diameter.

För att en individuell muskelfiber ska uppleva denna mekaniska belastning under en styrketräning behöver den i allmänhet två saker.

  1. Det måste aktiveras.
  2. Det måste sammandras med en hastighet som är tillräckligt långsam för att tillåta tillräckliga bindningar av aktin-myosin att bildas samtidigt och därigenom ge en hög nivå av mekanisk belastning på den enskilda muskelfibern. Snabba fiberkontraktionshastigheter tillåter inte att detta inträffar, eftersom den högre sammandragningshastigheten gör att aktin-myosinbindningar lossnar för snabbt, och detta håller den mekaniska belastningen på den enskilda muskelfibern låg.

(Obs: musklerna kan växa när de utsätts för långvarig passiv sträckning utan att aktivera någon av muskelfibrerna, men detta inträffar vanligtvis inte under styrketräning, eftersom en lång tid i en förlängd position verkar vara nödvändig).

Om vi ​​tittar på hur vart och ett av dessa två förhållanden åstadkommes vid lyft av tunga och lätta vikter, kan vi se hur de producerar hypertrofi.

Vad händer när vi lyfter tunga vikter?

När vi lyfter en tung vikt (> 85% av vår maximala styrka) rekryterar centrala nervsystemet alla motoriska enheter oavsett mängd trötthet, eftersom det behöver alla tillgängliga muskelfibrer för att dra sig samman för att producera den nödvändiga nivån på tvinga. Således aktiveras alla muskelfibrer från början av en uppsättning.

Eftersom vi gör ytterligare upprepningar och upplever trötthet, orsakar detta en ökning i frekvensen av signaler från centrala nervsystemet (som kallas motorenhetens avfyrningsfrekvens), men det ger inte en ökning i mängden rekrytering av motorenheter .

När man lyfter en tung vikt kan muskelfibrerna bara dra långsamt på grund av förhållandet mellan kraft och hastighet. Därför utsätts fibrerna som aktiveras också för hög mekanisk belastning.

Följaktligen aktiveras alla muskelfibrer (1) och (2) drar sig långsamt. Detta möjliggör tung styrketräning för att producera hypertrofi, (till stor del) oavsett graden av trötthet som finns. Och det är därför klusterträning med stora belastningar väldigt ofta ger ganska lika stora mängder muskeltillväxt som raka uppsättningar.

Vad händer när vi lyfter ljusvikter?

När vi lyfter en lätt vikt utan trötthet beror mängden rekrytering av motorenheter beroende på hastigheten.

Om vi ​​använder en maximal hastighet rekryterar centrala nervsystemet alla motoriska enheter och aktiverar alla muskelfibrer. Detta händer eftersom det behöver alla muskelfibrer för att dra sig samman för att utöva den krävda kraften, eftersom krafthastighetsförhållandet innebär att kraften som produceras av varje enskild muskelfiber är låg.

När man använder en maximal hastighet, även om alla muskelfibrerna är aktiva, är sammandragningshastigheten hög, så att de enskilda muskelfibrerna inte stimuleras av en hög grad av mekanisk belastning och därför inte växer. Det är därför höghastighetsövningar som plyometrik och ballistisk styrketräning ger lite muskeltillväxt.

Däremot, när vi lyfter en lätt vikt i ett avsiktligt långsamt tempo utan trötthet, rekryterar centrala nervsystemet mycket få motorenheter. Så även om de aktiverade muskelfibrerna drar sig långsamt och utsätts för en hög grad av mekanisk belastning, aktiveras inte muskelfibrerna i de höga tröskelmotorerna, och det är de som är mest kapabla att växa. Detta är anledningen till att medvetet bromsa den lyftande (koncentriska) fasen av en övning inte har några positiva effekter för kroppsbyggare.

Vad händer när vi lyfter ljusvikter till misslyckande?

När man lyfter ljusvikter för ett stort antal repetitioner i en enda uppsättning uppstår trötthet. Denna trötthet inträffar främst genom ansamling av metaboliter inuti muskeln.

Uppsamlingen av metaboliter har föreslagits att interferera med aktin-myosinbindningarna och på detta sätt minskar förmågan hos varje enskild muskelfiber att producera maximal kraft. Uppkomsten av trötthet minskar också deras maximala sammandragningshastighet.

Därför ökar det centrala nervsystemet för att hålla kraften på önskad nivå när vi närmar oss muskelsvikt antalet motoriska enheter som rekryteras. Det större antalet fibrer som aktiveras kompenserar för den lägre kraften som utövas av varje enskild muskelfiber.

När muskelsvikt närmar sig rekryterar centrala nervsystemet alla tillgängliga motoriska enheter för att hjälpa till. Den totala rekryteringen av motorenheten med långsam sammandragningshastighet ger sedan tillräcklig mekanisk belastning på muskelfibrerna som är kopplade till de höga tröskelmotorerna så att de stimuleras att växa.

Så här lyfter lyftvikter till fel upphov till hypertrofi.

Vad är skillnaden mellan tunga och lätta laster?

När vi lyfter en tung belastning (<85–90% av maximal styrka) uppnår vi maximal rekrytering av motorenheter från den första upprepningen av en enhet, och det finns inget behov av att öka utmattningen ytterligare för att rekrytera fler motorenheter. Dessutom är stånghastigheten tillräckligt långsam på grund av krafthastighetsförhållandet så att tillräcklig mekanisk belastning upplevs av de fungerande muskelfibrerna.

Däremot når vi lyfter lätt eller endast måttligt tunga belastningar uppnår vi inte maximal rekrytering av motorenheter från den första upprepningen av en set, och därför är trötthet avgörande om vi vill rekrytera de högtröskelmotorer som producerar nödvändiga stimulans för muskeltillväxt.

Därför är träning till misslyckande troligtvis bara till hjälp för att förbättra muskeltillväxten när man lyfter laster som är lättare än cirka 85–90% av maximal styrka och inte när man använder tunga laster.

Vad är takeaway?

Träning till misslyckande kan användas för att öka rekryteringen av motorenheter vid lyftning av lätt eller måttligt tunga laster, vilket i sin tur ökar sannolikheten för att muskelfibrerna som är anslutna till motorer med hög tröskel kommer att växa.

Eftersom tunga belastningar redan uppnår full rekrytering av motorenheter, även utan trötthet, verkar det osannolikt att träning till misslyckande kommer att ha någon ökande fördel under dessa omständigheter.