Vad tror du att du gör genom att lägga till band eller kedjor?

För några år sedan började kraftlyftare fästa antingen elastiska band eller kedjor på skivstång för att förändra den typ av motstånd som de arbetade mot under knäböj, bänkpressar eller deadlifts.

När några av dessa styrlyftare blev mycket framgångsrika i sin idrott, sprang praxis att använda band och kedjor till styrketräare, som började använda dem för att träna idrottare i andra sporter.

Men var det verkligen lämpligt för dessa styrketräare att anta den här typen av träning? Eller är det bara tillämpligt för styrklift och inte för att utbilda andra idrottare för att hjälpa dem att hoppa, kasta och sprint?

För att hjälpa till att svara på den frågan måste vi gå tillbaka till början och förstå varför vi kanske vill lägga band och kedjor till en skivstång i första hand.

Varför antog styrlyftare band och kedjor?

Det verkar troligt att styrlyftare började använda band och kedjor eftersom de insåg att det tillät dem att ändra vad de kallade ”styrka kurvan” för en övning.

I kraftlyftning beskriver "styrka kurvan" klyftan mellan kraften du * kan * utöva och kraften som du * behöver * för att utöva för att flytta skivstången över hela träningsområdet för rörelse.

När vi kramar med bara en skivstång måste vi utöva en kraft som båda övervinner tyngdkraften genom hela hissen. I bottenläget måste vi också utöva en kraft som accelererar skivstången från en stationär start. Detta kallas att övervinna tröghet. Detta gör kraften som vi behöver för att producera större i bottenläget än på andra punkter i träningsområdet för rörelse.

Dessutom, när vi sitter på huk, har skivstången * dess * bästa hävstångseffekt på oss i botten av knäböjningen, eftersom det är här våra höft- och knäled är längst från skivstången. När vi står upp vertikalt rör sig höft- och knäleden horisontellt mot en vertikal linje som dras ner från skivstången, och därmed minskar skuldsidan av skivstången. Detta gör också knäböj mycket hårdare i bottenläget än i resten av träningsområdet för rörelse.

Behovet av att övervinna tröghet och den skiftande hävstångsgraden i skivstången bidrar var och en till att "styrka kurvan" på skivstångens rygg knäböj mycket brant, så att botten av övningen kan vara extra svårt, medan resten är relativt lätt.

Band, backband och kedjor minskar alla vikten på skivstången i botten av knäböjet och lägger motstånd högre upp i hissen. Detta "plattar" styrkokurvan och gör att utföra knäböj till en annorlunda upplevelse, en som inte är lika krånglig i bottenläget, men förblir svårt i hela.

Det är därför dessa band och kedjor ibland kallas "tillmötesgående motstånd", eftersom de används för att matcha motståndet som skivstången tillhandahåller med kraften som produceras av musklerna.

Varför ville lyftlyftare förändra "styrka kurvan"?

Vissa tror att lyftlyftare ursprungligen började förändra hissarnas "styrkurskurva" så att de kunde använda outrustade hissar (utan lyftdräkter) för att träna fastställningspunkterna för utrustade hissar (med lyftdräkter).

Andra har föreslagit att det var ett försök att ge en annan stimulans till musklerna och producera en överförbar anpassning som annars inte skulle inträffa.

Oavsett det ursprungliga skälet, vi vet nu att träning med band eller kedjor * orsakar styrkaökningar på två olika sätt jämfört med traditionella vikter.

Ett sätt inträffar på grund av den snabbare hastigheten och den längre accelerationsfasen som uppstår när du använder band eller kedjor med samma procentandel av ett repetitionsmaksimum (1RM). Detta leder till större vinster i hög hastighet än vad som uppnås med konventionella vikter.

Det andra sättet händer på grund av det större motståndet som uppnås senare i träningsområdet för rörelse, när agonistmusklerna (prime mover) är kortare. Detta leder till större styrkaökningar vid korta muskellängder än vad som uppnås med konventionella vikter.

Varför innebär band och kedjor snabbare hastigheter?

När vi startar uppåtfasen i knäbotten bestämmer belastningen hur snabbt vi rör oss på grund av krafthastighetsförhållandet.

Om vi ​​lyfter en väldigt tung vikt, accelererar vi gradvis till en långsam hastighet, åker genom mitten när "styrka kurvan" lättas av, och retarderar sedan mot slutet när vi når lockout.

Däremot, när vi lyfter lättvikter, accelererar vi snabbt till en hög hastighet, kryssar genom mitten av hissen och bromsar upp mot slutet när vi når lockout. Om vi ​​lyfter en mycket lätt vikt, kan vi till och med börja retardera mitt i hissen för att undvika att lämna marken.

Så vad gör band och kedjor?

Tja, om vi tar bort lite vikt från skivstången så att vi kan lägga till band eller kedjor, så minskar detta belastningen i början av hissen. Detta har en dubbelt effektiv påverkan, eftersom den reducerade belastningen kräver mindre kraft för att övervinna tyngdkraften, och också mindre kraft för att accelerera (tröghet).

Följaktligen accelererar vi snabbare och når en snabbare hastighet i mitten av hissen, och vi accelererar också längre, eftersom banden eller kedjorna fortsätter att lägga motstånd när vi fortskrider genom hissen (detta händer även när vi matchar samma procentandel av 1RM med båda typerna av motstånd).

Att gå snabbare och accelerera under en längre tid verkar orsaka större vinster i hög hastighet styrka, och detta kan ske genom någon av anpassningar, såsom ökad nervfasdrift i tidig fas, fiberhållning av typ IIX, snabbare sammandragningshastighet för muskelfibrer, hastighet- specifik koordination eller reducerad antagonist (motsatt) muskelaktivering.

Hur orsakar större motstånd senare i träningsområdet rörelser olika anpassningar?

När vi utför den uppåtgående fasen i knäböj med bara en skivstång utmanas våra muskler mest i bottenpositionen, där de är sträckta. De är inte utsatta för någonstans nära så mycket mekanisk belastning under resten av hissen.

Denna belastning i ett sträckt läge orsakar specifika anpassningar, som endast inträffar när musklerna sträcks kraftigt av tunga belastningar.

Bland dessa specifika anpassningar är en förskjutning i fogvinkeln vid vilken vi kan producera toppkraft. Detta inträffar troligen genom en förändring av längdspänningsförhållandet, vilket händer när vi lägger till kontraktila enheter (sarkomerer) i ändarna av enskilda muskelfibrer för att göra dem längre.

Däremot, när vi lägger till band och kedjor, utmanas inte våra muskler så starkt när de är sträckta, men de utsätts för mer mekanisk belastning i andra, kortare längder.

Denna belastning med korta muskelängder förorsakar också specifika anpassningar, varav det viktigaste är en ökning av storleken på signalen från centrala nervsystemet vid den specifika muskellängden, vilket gör oss starkare inom det specifika rörelsesområdet.

Ska styrcoacher använda band och kedjor?

Band och kedjor kan absolut vara ett mycket effektivt och värdefullt träningsverktyg, så länge du förstår vad du * faktiskt * gör när du sätter dem på en skivstång.

Om du vill förbättra styrkan vid höga hastigheter har de fördelen framför fria vikter. Och detta kan vara användbart för lagsportidrottare, som behöver sprint, kasta, hoppa och ändra riktning snabbt.

På samma sätt, om du vill förbättra styrkan vid kortare muskelängder (mer utökade ledvinklar), har de också en fördel jämfört med fria vikter, och detta kan vara ganska tillämpligt på vissa atletiska rörelser, inklusive vertikal hoppning. Detta är förmodligen * anledningen till att band och kedjor fungerar så bra som de gör för utrustad styrlyft.

Däremot kommer användning av en skivstång utan band och kedjor sannolikt alltid * så småningom * att öka styrkan mer vid långa muskellängder, vilket ironiskt nog gör dem till en mycket bättre satsning för outrustad styrlyft.

Naturligtvis kommer det alltid att finnas några styrlyftare som inte håller med om detta och hävdar att band och kedjor är mycket effektiva för att förbättra outrustade styrlyft. Jag tvivlar inte på ett ögonblick att detta händer, och jag tror att varje tävlande troligtvis skulle ha fördel av att prova det för minst en träningscykel. Men jag tror att det inträffar av samma anledning att vissa (men inte alla) lyftare drar nytta av den dynamiska ansträngningsmetoden. Det är lyftare som inte tidigare hade uppnått någon av fördelarna med att lyfta snabbt, och band och kedjor ger liknande effekter som sedan övergår ganska snabbt.

Vad är takeaway?

Att lägga till band och kedjor till en skivstång för att förändra "styrka kurvan" kan vara ett användbart verktyg för att träna idrottare, eftersom det ger större vinster i hög hastighet än normala fria vikter och leder också till en större styrkaökning vid mer utökad led vinklar (kortare muskelängder).

Trots det finns det andra fall när det bara är bättre att använda skivstången, till exempel när styrka i mer böjda ledvinklar (längre muskellängder) behövs, som vid outrustad styrlyft.