The Ultimate Beginner Guide: “Push Pull Bens”

Om du är en nybörjare i gymmet och vill ha en träningsmall som sparar tid på gymmet, hjälper dig att bygga muskler så snabbt som möjligt och få resultat - du har kommit till rätt ställe! (Och utan att spendera pengar på personliga tränare ...)

My Push Pull Legs Backstory

När jag upptäckte rutinen ”Push Pull Legs” (PPL), sparade jag inte bara tid på gymmet på grund av att jag hade en träningstruktur - men jag började också se resultat! Jag var över månen glad :) Bildet ovan är från att konsekvent tillämpa rutinen Push Pull Legs.

Okej ... Vad är Push Pull Ben?

Låt oss först täcka lite bakgrundskunskap. Det är en viktlyftande träningsmall som delar upp och erövrar dina muskler i grupper där varje grupp tränas separat - vilket gör att andra muskelgrupper får resten som de förtjänar!

Muskler fungerar vanligtvis parvis. Så när du lyfter ner, gör ryggen och biceps arbetet medan bröstet och tricepsna slappnar av.

Vilket gör den här typen av träning perfekt eftersom du på dag 1 kan krossa ryggen och bicepsna samtidigt som du ger en bröst och triceps!

På den mest grundläggande nivån innebär push pull ben:

En träningspassdag
En träningsdag
En träningsdag för benen (allas favorit - killar?)

Push-övningar

När din viktträning är inriktad på överkropps "push" -träning - kommer du att träna musklerna i överkroppen som genomgår push-rörelser (bröst, triceps och axlar.)

Klicka på övningarna för att se en demonstrationsvideo om hur du gör övningen. Jag gillar Scott Herman och hans instruktionsstil :-)

En drivande träningssession som jag brukade komma i bästa form bestod av 4–5 av följande övningar, på en 6-veckors rotation:

Flat hantelbänkpress
Lutande hantelbänkpress
Flat Barbell Bench Press
Lutande Barbell Bench Press
Arnold Dumbbell Press
Standing Barbell Military Press
Sittande Barbell Shoulder Press
Sittande hantel axelpress
Flat hantel bröstkorg (eller lutande)
För triceps: Push Downs, Overhead DB Tricep Extensions, Skull Crushers, Close-Grip Barbell Bench Press

Jag föreslår att du väljer alla 4-5 övningar från listan ovan, med 1–2 övningar specifikt riktade till dina triceps. Som nämnts skulle jag byta ut dem var sjätte vecka eller så.

Dra övningar

En träningspass innebär att du tränar muskler som är involverade i dragrörelser. Dessa muskelgrupper kallas oftast rygg och biceps (“rygg och bis”)

Klicka på övningarna för att se en demonstrationsvideo om hur du gör övningen. Spendera lite tid för att lära dig deadlift, det är en av de kraftfullaste övningarna du någonsin kommer att lära dig på din fitnessresa.

Återigen, de övningar som jag använde på min "drag" -dag (rygg och bicepsdag) bestod av 4–5 av följande övningar, på en 6-veckors rotation:

Dead
Barbell Stiff-Ben Deadlift
Pull-ups
Hantel Pullovers
Ansiktsdrag
Bent-over Dumbbell Row eller Barbell Row
Goda morgonar
Latsdrag
T-Bar Row
För biceps: hantelcrullar, hammarkrullar, skivstångcrullar, EZ-barcrullar, DB-koncentrationskrullar, chin-ups

Jag föreslår att du väljer 4–5 övningar från listan ovan, med 1-2 övningar som specifikt riktar in sig på din biceps. Som nämnts skulle jag byta ut dem var sjätte vecka eller så.

Slutligen ... Benövningar!

Vilket innebär övningar som huvudsakligen fokuserar på dina glutes, quads, hamstrings och kalvar.

Klicka på övningarna för att se en demonstrationsvideo om hur du gör övningen.

Några av de mest effektiva övningarna för ben som absolut kommer att bygga storlek och styrka är:

Barbell Back Squats
Barbell Front Squats
Benpress
Hip Thrust
Bulgarian Split Squat
Hacka knäböj
utfall
Ben lockar
Benförlängningar
Vadpress

Återigen föreslår jag att du väljer 4–5 övningar från listan ovan och byter ut dem var sjätte vecka. Jag föreslår att du växlar mellan främre och bakre knäböj, samtidigt som du inkluderar kalvhöjningar (särskilt om dina kalvar är underutvecklade)

Nu när jag har gett dig några kraftfulla övningar som en del av en Push-Pull-Legs träningsrutin är det dags att lägga ut detta över en typisk träningsvecka.

Grundläggande Push Pull Ben-rutiner (välj en som passar dig!)

Du kan välja någon av följande mallar baserat på hur många dagar per vecka du kan förbinda dig till viktträning. Jag föreslår 3–5 viktträningsdagar per vecka. Du kommer fortfarande att få otroliga resultat på en 3-dagars Push Pull Ben-delning, så det är inte skadligt om det är allt du kan ägna dig åt viktträning.

Du kan välja att göra cardio varje dag i veckan, helst efter din viktträning och inte förut. Helst bör du hålla minst ett 6 timmars gap mellan viktträning och konditionsträning eller göra dem på separata dagar. För att lära dig den vetenskapliga baserade metoden för att integrera cardio runt din viktträning, kolla in den här artikeln jag skrev.

Välj rutin med push pull ben som passar dig och din träningsliv.

2-dagars Push Pull Ben-rutin

Dag 1: Övre kropp (Push & Pull-muskler)
Dag 2: Underkropp (ben)

Med tillräckligt med dagar vila mellan dessa två viktträningspass. Du kan göra överkroppen på måndag och underkroppen på fredag, eller vice versa. Du kan infoga cardio resten av veckodagarna om du väljer (inte krävs).

3-dagars Push Pull Ben-rutin

Dag 1: Push Day
Dag 2: Dra dag
Dag 3: Legs Day

Helst med en dags vila från viktträning mellan varje dag.

Vanligtvis när jag reser utomlands för min äventyrsresevlog under en längre tidsperiod kommer jag tillbaka till en 3-dagars veckas Push Pull Legs-rutin. Detta säkerställer att jag kan behålla min styrka i utlandet utan att bo i gymmet.

En 3-dagars vecka är lätt att installera; Måndag, onsdag och fredag ​​är din Push, Pull respektive ben. Ibland, för något annat, börjar jag min träningsvecka i omvänd ordning. Det som är viktigt är att du ställer in det baserat på din egen livsstil och önskemål.

4-dagars push-pull-ben rutin

Dag 1: Push
Dag 2: Dra
Dag 3: Ben
Dag 4: Reserv *

Om du väljer att förbinda dig till en Push Pull Legs-rutin under fyra dagar har du en ledig dag för att lägga till extra volym till en svag punkt eller ett område med förbättring. Till exempel kämpade jag verkligen med att bygga bröstet så jag ofta skulle göra två "push" -övningar per träningsvecka.

Just nu återhämtar jag mig från en ryggskada och kunde inte träna benen ordentligt i cirka 6 månader. Min lediga dag kommer att vara en annan ben session för att försöka klöva styrkan i mina ben.

Kom bara ihåg att försöka ge varje muskelgrupp minst 24-timmars vila! Så försök att undvika rygg-mot-rygg-sessioner med samma muskelgrupper (dvs. Push, Pull, Ben, Ben).

Med samma exempel skulle jag göra detta: Push, Pull, Ben, (vilodag), Ben.

5-dagars Push Pull Ben-rutin

Dag 1: Tryck 1
Dag 2: Dra 1
Dag 3: Ben 1
Dag 4: Reserv *
Dag 5: Reserv *

Denna rutin är en av de vanligaste som människor väljer eftersom den enkelt kan programmeras över en arbetsdag på 5 dagar, vilket gör att helgen är fri. Killar vill vanligtvis betona överkroppsträning och kvinnor, underkropp. Så detta är ett perfekt exempel där killar kan lägga till en extra Push and Pull-session och kvinnor kan lägga till en extra Legs-session om du väljer.

Exempel för killar: Push 1, Pull 1, Ben 1, Push 2, Pull 2

Exempel för flickor: Ben 1, Push 1, Pull 1, Ben 2, Pull 2

6-dagars Push Pull Ben-rutin

När jag var i djupet för att förbereda mig för drogfria amatörs bodybuilding-tävlingar, skulle jag helt enkelt göra Push Pull Legs-rutinen sex dagar i veckan (jag var lite galen!) 6-dagarsprogrammet är samma som 3-dagarsprogrammet program, utom fördubblats. Tränar i huvudsak samma muskelgrupp två gånger i samma träningsvecka, vilket är en träningsfrekvens som du inte bör överskrida om du är en naturlig viktlyftare som jag själv.

Jag rekommenderar vanligtvis inte en 6-dagars Push Pull Ben-rutin eftersom det för en naturlig viktlyftare är ganska krävande och kanske inte tillåter tillräcklig vila för att ta itu med följande träningsvecka. Om du precis börjar din tyngdlyftningsresa skulle jag inte lyfta tyngd mer än 5 gånger per vecka. Du kommer fortfarande att se otroliga resultat med en 5-dagars Push Pull Leg-split.

Jag skulle tillbringa en månad eller så utbildning på högst 5 dagar per vecka, innan jag eventuellt ökade till 6 dagar per vecka (maximalt).

Så här såg en enkel 6-dagars Push Pull Ben-rutin ut för mig;

Dag 1: Tryck 1
Dag 2: Dra 1
Dag 3: Ben 1
Dag 4: Push 2
Dag 5: Dra 2
Dag 6: Ben 2
Dag 7: Planera din nästa semester! :)

Den sjunde dagen är alltid en ledig viktträning. Och med alla Push Pull Legs-rutiner skulle jag tillbringa mer än 60 till 70 minuter i gymmet. Om du tillbringar mer än 90 minuter på gymmet för att träna vikt, slösar du för mycket tid och det blir kontraproduktivt.

Inte bara använde jag 3-dagars- och 5-dagarsrutinen för att komma i bästa möjliga form (under månaderna fram till mina tävlingar, 6 dagar). Jag använde också Push Pull Legs tillsammans med korrekt inställning av mina kalorier och makronäringsämnen (jag kommer att visa dig hur här), och skapa en perfekt anpassad måltidsplan runt maten jag älskade att äta (den här artikeln visar dig hur).

Jag har många träningskurser (helt gratis), med tusentals recensioner, som också kan hjälpa.

Du måste lyfta tungt!

Om du är en nybörjare som vill bygga muskler och styrka så snabbt som möjligt - måste du engagera dig i viktträning 3–6 gånger per vecka. Om du inte kan förbinda dig till 6 dagar är 3 dagar i veckan fortfarande oerhört effektiv med att använda Push Pull Ben.

Som en nybörjarviktlyftare som vill få Push Pull Bens att fungera måste du betona den primära metoden för att bygga muskler - progressiv överbelastning - vilket är processen att gradvis öka vikten eller antalet reps för varje övning över tid, vilket orsakar ökad spänning på dina muskelfibrer över tid.

Som nämnts kan du antingen öka vikten något för varje träning, vecka till vecka. Eller öka antalet representanter. Personligen gjorde jag framsteg med Push Pull Ben genom att sträva efter att uppnå en viktökning på 10 pund på varje träning, vecka efter vecka. För övningar som Bench Press, Military Press eller någon övning med en skivstång skulle jag lägga till ytterligare 5 kg till varje sida (10 lb totalt) och försöka kämpa för samma antal reps.

En enkel Push Pull Ben-träning

Det finns många olika kombinationer och varianter av Push Pull Ben-rutiner på marknaden. För mig gillar jag att hålla det enkelt och kommer att visa er vad min favoritrutin är på en 3-dagarsdelning.

Jag har tagit övningarna från exempellistan ovan och om du inte är säker på hur du utför dem klickar du på länkarna för att se en demonstrationsvideo.

Dag 1: Push
3 x uppvärmningssätt till 50% av maxvikten
Lutande Barbell Bench Press
3 uppsättningar på 6–8 reps
Close-Grip Barbell Bench Press
3 uppsättningar till 8–10 reps
Standing Barbell Military Press
3 uppsättningar på 6–8 reps
Push Downs
3 uppsättningar till 8–10 reps
Flat hantelbänkpress
3 uppsättningar på 6–8 reps
Dag 2: Dra
3 x uppvärmningssätt till 50% av maxvikten
Dead
3 uppsättningar på 6–8 reps
Skivstång lockar
3 uppsättningar till 8–10 reps
Latsdrag
3 uppsättningar på 6–8 reps
Hammer Curls
3 uppsättningar på 6–8 reps
Barbell Stiff-Ben Deadlift
3 uppsättningar på 6–8 reps
Dag 3: Ben
3 x uppvärmningssätt till 50% av maxvikten
Barbell Back Squats
3 uppsättningar på 6–8 reps
Bulgarian Split Squat
3 uppsättningar på 6–8 reps
Benpress
3 uppsättningar på 6–8 reps
utfall
3 uppsättningar till 8–10 reps
Vadpress
3 uppsättningar till 8–10 reps

Grundläggande riktlinjer för Push Pull Ben

Rep Range

Du kommer att märka att du kommer att lägga tillräckligt med vikt för att uppnå ett rep-intervall någonstans mellan 6–8 reps eller 8–10 reps.

Det enda sättet att göra framsteg och bygga muskler och styrka med Push Pull Ben, är att lägga till 5 kg på varje sida av baren när du når den övre änden av repområdet. I din nästa uppsättning kommer du att märka att din rep-förmåga kommer att sjunka till den nedre delen av intervallet. Låt tyngden vara på och försök att skjuta ut de extra få repetitionerna tills du träffar den övre änden igen. Lägg till ytterligare 5 kg. Skölj och upprepa.

Det kan hända att du lägger till 5 kg i stapeln för mycket. Du kommer att märka detta genom att din rep-förmåga sjunker under den nedre delen av rep-intervallet. Om detta händer, öka din viktökning med en mindre mängd (dvs. 2 kg totalt) försök igen för nästa uppsättning.

När du blir mer avancerad blir dina steg mindre och mindre. Efter 12–18 månaders kontinuerlig progression på Push Pull Ben kommer du att kämpa för varje rep. Det är här du kommer att behöva göra justeringar till din teknik, träningsordning och så vidare för att försöka bryta igenom tyngdlyftningsplatåer som kommer att dyka upp.

Som nybörjare är det avgörande att få vana att registrera dina framsteg i viktlyft på en Push Pull Ben-rutin. Det finns gott om appar där du kan ange uppsättningar, reps och vikt för en viss övning. Personligen gillar jag FitNotes och har använt det i över 4 år.

Detta gör att du vet exakt hur mycket vikt du börjar med på varje övning när du går till gymmet, snarare än att gissa!

Vilaperioder mellan uppsättningar

När du gör uppvärmningsapparater i början av träningen behöver du inte ha mer än 1 minuts vila mellan uppsättningarna. Tillåt en vila på 2-3 minuter mellan din sista uppvärmningssats och dina 3 arbetsuppsättningar.

Vila mellan uppsättningarna är viktigt för att möjliggöra korrekt muskelåterhämtning och för korrekt progressiv överbelastning under varje uppsättning. Jag har en mycket enkel formel för vila mellan uppsättningar som jag har följt i flera år nu.

Övningar som kräver 6–8 reps
2–3 minuters vila
Övningar som kräver 8–10 reps
1–2 minuters vila

Om jag försöker ett personligt bästa (PB) vilar jag ibland 4–5 minuter innan jag startar uppsättningen. Jag använder antingen stoppuret på gymmet eller på min armbandsur för att hålla reda på tiden.

Deloading

Som nybörjare kommer du att bli entusiastisk med en helt ny Push Pull Legs-rutin som skjuter på alla cylindrar de första veckorna! Du kommer att gå in i gymmet och känna energi och gå ut och känna verkligen fullbordad. Med tiden börjar du känna dig mer och mer trött och trasig.

Detta är en normal aspekt av en träningsresa där en deload blir avgörande för att ringa upp intensiteten och volymen på din träning.

Jag rekommenderar en deload vecka varje 4 till 6 veckor, minskar din volym och intensitet med cirka 50% till en normal vecka. Du kommer att tacka mig senare :-)

Symtom på överträning är vanligtvis progressivt och inte plötsligt och du kommer att märka en långsam nedgång i din träningsprestanda, trötthetsnivåer och tröga återhämtningstider. Dessa är alla berättar tecken på att en deload är i horisonten för dig. Och alla är olika, du kan behöva en deload efter 3 veckor medan andra behöver en deload efter 6 veckor.

Dessa var några av mina symtom på överträning som fick mig att ta flera deloadveckor.

Gradvis förlust av intresse för träning
Känner mig trött och inte helt vilad från föregående dags träningspass
Djuka värk och smärta som inte försvinner
Brist på energi - trots att du tog ett träningspass!

Tror inte någonsin att en deload är slöseri med tid. De flesta kommer faktiskt att bryta igenom tyngdlyftande platåer efter att ha hoppats ur en deloadvecka på grund av en mental och fysiologisk återställning. Betrakta en deload som en nödvändig aspekt av din träningsresa och inte som ett hinder för det.

My Last Words on Push Pull Ben

Push Pull Legs-rutinen är ett av de mest effektiva viktträningsprotokollen du kan börja med som en nybörjarviktlyftare. Det är en av de mest effektiva viktlyftrutinerna du någonsin skulle kunna införliva.

Före 2017 åkte jag 3-4 månader på året och lyckades bygga det mesta av aktuell konditionering genom att implementera de exakta rutinerna jag har delat med dig i den här artikeln.

Från de rustika friluftshallarna i Thailand till de dammiga och rostiga hantlarna i de kala benen i Botswana - Push Pull Legs fungerar! Tillåter dig att träna varje större muskelgrupp i din kropp genom att perfekt blanda volym, intensitet, frekvens och muskelåterhämtning i din regim.

Du blir inte besviken över denna viktlyftningsrutin och uppmanar dig starkt att ägna 6 veckor av ditt liv till det och se vart det tar dig! Om du fortfarande tycker om det, ta en deload, kom tillbaka till den här artikeln och byt ut några övningar, och gå av igen i ytterligare sex veckor.

Låt mig få höra hur det går :-)

Slutligen, om du vill ta din fitnessomvandling till en annan nivå, kolla in mina gratis träningsvideor.

Om du tyckte att den här artikeln var användbar klickar du på ikonen "klappa" eftersom den hjälper andra att hitta den. För frågor kan du ställa mig på min webbplats, Instagram eller min vlog.

Ursprungligen publicerad på https://www.bradnewton.tv den 27 juli 2017.