The Good, the Bad and the Ugly: The Ultimate Guide to Fats

Det goda fettet är en bra källa till långvarig energi, förbättrar insulinkänsligheten, stödjer fettförlust och mättnad.

De dåliga främjar inflammation, viktökning, påskyndar åldrandet, degenererar våra hjärnor och orsakar cancer.

Så, i mängden av ofta mycket motstridande information, hur kan du se till att du gör rätt val för att förbättra din hälsa, mentala skärpa och livslängd?

Myten om det onda mättade fettet

Låt oss börja med det demoniserade mättade fettet. En historia som går tillbaka till 1950-talet, när en forskare vid namn Ancel Keys presenterade forskning som uppgav att mättat fett orsakar hjärtsjukdomar. De industriella vegetabiliska oljorna tog sedan världen med storm och har hållit sig starka fram till denna dag - trots att Keys kastade ut de data som inte passade till hans hypotes. [1] Vetenskapen har aldrig stött sina påståenden [2], men det räckte för att socker- och spannmålsindustrin körde kampanjer som hävdar att mättat fett leder till fetma, höjer kolesterol och i slutändan bidrar till ökad risk för hjärtsjukdomar.

Nu är mättat fett den mest naturliga formen av fett som en människa kan konsumera. Det är vad våra celler väggar är gjorda av och det är vad bröstmjölk är mestadels gjord av. Att det blir ont och orsakar hjärtinfarkt efter att vi slutat amma ger inte mycket mening.

Dessutom är mättat fett det enda fettet som säkert kan användas för tillagning med hög värme - eftersom det inte oxideras i processen. Och oxidativ skada i de fetter som vi konsumerar är en av de värsta saker som kan hända, men vi kommer till det senare.

Med detta sagt är mättat animaliskt fett som smör, ghee, smult, återvunnet baconfett och talg alla fantastiska alternativ för matlagning eftersom de är temperaturstabila.

Vad som är väldigt viktigt här: det mättade animaliska fettet är endast av hög kvalitet om djuren odlas under humana förhållanden och betesmarker. Fettsyraprofilen hos kornmatade, hormonbelastade (för att inte nämna antibiotika) djur är skadliga för vår hälsa.

Om du är vegan kan du använda kokosnöt eller palmolja, som också är bra källor till mättat fett. Från etisk synvinkel rekommenderar jag dock att man inte använder palmolja eftersom det är den främsta orsaken till utrotning av orangutanger.

Vår andra kraftfulla allierade - det enomättade fettet

De vanligaste källorna till MUFA (enomättade fettsyror) är olivolja och avokadooljor.

De skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, förbättrar insulinkänsligheten, sänker kolesterolet och är antiinflammatoriska.

Listan över MUFA: er som ska inkluderas i din diet:

  • kallpressad extra-virgin olivolja
  • avokado olja
  • Macadamia mutterolja

Vad de flesta av oss får fel - flerumättade fetter

PUFA: er består mestadels av omega-6 och omega-3-fettsyror. En är pro-inflammatorisk (omega-6) och en är neutral (omega-3). Även om vi helst borde upprätthålla en 1: 1-balans mellan de två, var 1900-talet tiden då konsumtionen av omega-6 ökade på bekostnad av omega-3. Det orsakades av tillkomsten av den moderna vegetabiliska oljeindustrin och fler djur som matades (i motsats till att de gräsmatades) vilket förändrade fettsyraprofilen för det massproducerade köttet.

Idag är vårt genomsnittliga intag av omega-6-fetter mellan 10 och 25 gånger högre än evolutionära normer.

Det beror på att omega-6-rika PUFA är billiga att producera. De är emellertid mycket benägna att oxidera (via ljus, värme och syre) och alla dessa industriella oljor oxideras redan i tillverkningsprocessen. Så direkt från hyllan köper du gift.

Eftersom PUFA: er inte är värmestabila, oxideras processen med tillagning i dem ännu mer. Så när du konsumerar dem har de skadat fria radikaler som krossar till molekyler slumpmässigt och förvandlar dem till högenergimolekyler som själva kan generera fler fria radikaler på ett kaskaderande sätt. [3] Detta resulterar ytterligare i inflammation (halsbränna kommer inte från kryddig mat, men de skadade oljorna som den kokas i), oförmåga att ta upp näringsämnen och i slutändan påskyndat åldrande, cancer och hjärnskadande sjukdomar (vår hjärnas unika fysiologi gör det unikt känslig för oxidativ stress).

Så, vad kan du göra för att minska den inflammatoriska omega-6 och öka antiinflammatorisk omega-3? Minska omega-6-rika PUFA var du än kan och äta mer vildfångad fisk och skaldjur (bästa biotillgängliga källa till omega-3), chiafrön och linfrön (de bästa växtkällorna till omega-3).

Slutligen, här är listan över PUFA: er som ska undvikas:

  • rapsolja (tekniskt mer MUFA än PUFA, men dess högtemperaturbehandling gör det i bästa fall ett tveksamt val)
  • sojabönsolja
  • majsolja
  • solrosolja
  • safflorolja

Lång historia kort, håll dig borta från alla billiga oljor packade i en transparent plastflaska.

Åh, och glöm inte att ta det lugnt med nötter. De nämns ofta som go-to-snack på Paleo eller Keto, men kom ihåg att de är mycket omega-6 (förutom Macadamia-nötter). De innehåller också lektiner som kan irritera tarmfodret; och fytinsyra som binder till mineraler och blockerar deras absorption.

Det värsta av värst - transfetter

Konstgjorda transfetter (eller transfettsyror) skapas i en industriell process som tillför väte till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem mer solida. Om du bara skulle ta fram en bit råd från den här artikeln, var uppmärksam nu.

Transfetter är ansvariga för att skruva upp din kolesterolprofil - höja dig dåliga (LDL) kolesterolnivåer och sänka de goda (HDL) kolesterolnivåerna. Därför ökar de din risk att utveckla hjärtsjukdomar och stroke och de är associerade med att utveckla typ 2-diabetes.

Så sluta oroa dig för att äta för många ägg eller fettkött (de förbättrar faktiskt din brutna kolesterolprofil). Transfetter är det verkliga problemet. Undvik snabbmat, stekt mat som munkar och bakverk inklusive kakor, pajskor, kex, frysta pizza, kakor, kex och pinnar-margarin och andra smörgåsar.

takeaways

Att veta vilket fett som kan vara bra och vilket kan vara skadligt för vår hälsa kan vara en utmaning. För att säkerställa att du minimerar riskerna och maximerar din förmåga att äta de hälsosammaste matarna där ute, håll dig till denna handlingsplan:

1. Minska konsumtionen av billiga industriella oljor till ett absolut minimum (på en restaurang, be dem att steka din mat i ghee eller smör):

  • sojabönsolja
  • raps / rapsolja
  • solrosolja
  • safflorolja
  • majsolja

2. Undvik transfetter som pesten. Dessa kan hittas i:

  • friterad snabbmat
  • stekt mat som munkar
  • bakverk inklusive kakor, pajskor, kex, frysta pizza, kakor, kex
  • stick margarin och andra uppslag

3. Använd kokosnötolja eller mättat fett från gräsmatade djur för tillagning med hög värme:

  • Smör
  • ghee
  • talg
  • återvunnet baconfett
  • ister
  • kokosolja

4. Använd MUFA: er för tillagning med låg värme och droppar dina sallader:

  • olivolja
  • avokado olja
  • Macadamia mutterolja

Detta bör ge dig en solid bas när du väljer dina dietfetter.