Den definitiva guiden för fettförlust

Redigera: På grund av det stora svaret på den här artikeln har jag skrivit ett uppföljningsinlägg. Läs det här.

Alla talar om fettförlust men tar någon någonsin tid att berätta för dig hur allt fungerar? Förmodligen inte, mer troligt att de berättar varför deras sätt är bäst utan att ge något annat än deras ord för att säkerhetskopiera det.

Du kanske inte är säker på vad du ska göra eller vart du ska vända dig eftersom alla svär på en annan metod; från Ketogenic till Paleo, lågkolhydrat till Atkins, om det passar dina Marcos till intermittent fasta hela vägen till att bara inte ge ett fan ... var passar du in?

Behöver du passa in? Ska du räkna kalorier, äta rent och använda fuskmåltider?

Spelar även makronäringsförhållandena ...?

Om du tror att du vet svaren garanterar jag att du åtminstone kommer att hitta denna resa genom fettförlust intressant och kanske till och med lära dig något nytt.

Så om du är trött på att leva den salladstilen i namnet fettförlust eller om bara tanken på att försöka förlora fett utan att offra din livsstil och din muskel har du känt att ge upp innan du börjar, så är det här för dig .

Detta är din enda butik för alla dina fettförlust svar.

Vad är fett, varför behöver du det och vilken roll spelar det i din diet?

Vi har alltid fått höra att fett är en viktig del av vår kost men har någon någonsin förklarat varför?

Fett är en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och protein, som kroppen behöver för att fungera. Fetter, även kända som triglycerider, bildas av glycerol och tre fettsyror, därav tri i triglycerider.

Det finns några olika typer av fetter, med vissa är friskare än andra;

Mättad

Mättat fett förekommer naturligt i många livsmedel och är vanligtvis fast vid rumstemperatur. Att äta mycket mättat fett ökar ditt dåliga (LDL) kolesterol och ökar din risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Mättade fetter finns mestadels i animaliska källor, dvs. kött och mejeri. Exempel inkluderar; fettkött, kyckling med huden på, smör, ost och mer. Vissa oljor kan också innehålla mättat fett, såsom palm- och kokosnötsolja.

omättade

Omättade fetter är vanligtvis i flytande form vid rumstemperatur och finns i två huvudformer, fleromättade och enomättade. Omättade fetter kan ha en positiv effekt på din hälsa när de äts i moderation och bör användas för att minska eller ersätta mängden mättat och transfett i din kost.

Fleromättade fetter hjälper till att minska dåligt kolesterol (LDL) och ger viktiga fetter som din kropp behöver men inte kan producera själv, till exempel omega-6 och omega-3-fettsyror. Fettet finns i oljor (sojabönor, majs och solros) och fisk (lax, makrill och öring).

Enomättade fetter hjälper också till att minska dåligt (LDL) kolesterol och finns i en mängd olika oljor (olivolja, raps, jordnötter och sesam) och andra källor som avokado och jordnötssmör.

Transfetter

Transfetter finns vanligtvis i små mängder i kött och mejeriprodukter men skapas också konstgjort av företag på grund av att de är enkla att använda, billiga att producera och varar länge.

Transfetter höjer dina dåliga (LDL) kolesterolnivåer, sänker dina bra (HDL) kolesterolnivåer och kan öka din risk för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. Användningen av transfetter har dock minskat eller begränsats i många länder på grund av dess negativa hälsoeffekter.

Kolesterol

Kolesterol tillverkas i kroppen av levern men kan också hittas i vissa livsmedel. Det spelar en viktig roll i hur kroppen fungerar och används för att göra D-vitamin, vissa hormoner samt gall för matsmältning. Men medan vi behöver kolesterol, kan för mycket av det i ditt blod öka risken för hjärtsjukdomar.

När det äts i stora mängder kan fett leda till snabb viktökning på grund av dess höga kaloritäthet. Fett har 9 kalorier per gram (oavsett typ) i jämförelse med de fyra kalorierna per gram protein och kolhydrater och är därför mycket lättare att äta för mycket.

Icke desto mindre spelar fett en viktig roll i kroppen genom att utföra eller underlätta ett antal nyckelfunktioner;

  • Tillhandahålla energi i frånvaro av kolhydrater
  • Hjälper med absorption av fettlösliga vitaminer
  • Skydda dina inre organ
  • Tillverkar viktiga hormoner
  • Bibehålla din kärnkroppstemperatur

Fettförlust och fettökning - insidan

För att förstå hur du får och tappar fett måste vi först förstå kalorier. En kalori är den enhet som används för att mäta energin som finns i mat eller vätskor.

Varje dag behöver din kropp ett visst antal kalorier bara för att upprätthålla homeostasen och utföra enkla åtgärder som andning. Detta kallas din basala metabolism och är antalet kalorier du behöver dagligen bara för att hålla din kropp i vila.

När det gäller att beräkna kalorier för antingen fettförlust eller vinst måste du också ta hänsyn till dina aktivitetsnivåer för dagen. Detta inkluderar att gå till gymmet eller spela sport, men inte hur mycket du går eller hur mycket du gillar. De senare två "aktiviteterna" ingår i energi som spenderas genom termogenes utan aktivitet.

”Termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) är den energi som används för allt vi gör som inte sover, äter eller sportliknande träning. Det sträcker sig från energiförbrukningen att gå till arbete, att skriva, utföra trädgårdsarbete, utföra jordbruksuppgifter och fidgeting. ”

Dina övergripande dagliga kalorier behöver kombineras din basel metabolism, aktivitetsnivåer och eventuella NEAT kallas din totala dagliga energiförbrukning eller TDEE. Med detta kan du manipulera din dagliga energibalans för att antingen förbli i en negativ energibalans (kaloriunderskott) och gå ner i vikt eller förbli i en positiv energibalans (kaloriöverskott) för att gå upp i vikt.

Vad är energibalansekvationen och varför spelar det någon roll?

Energibalansen, så kallad kalorier i jämförelse med kalorier ut, är förhållandet mellan använt energi och lagrad energi. Det har tre resultat;

  • Viktminskning = Om du bränner mer energi än du lagrar kommer du att gå ner i vikt
  • Viktökning = Om du förbränner mindre energi än du lagrar kommer du att gå upp i vikt
  • Viktunderhåll = Om du förbränner och lagrar energi i lika stora mängder kommer du att bibehålla din vikt

Energibalansen är viktig att förstå eftersom den ligger till grund för alla viktminskningsinsatser. Om du inte äter i ett kaloriunderskott kommer du inte att gå ner i vikt, det är så enkelt som det.

Hur får du fett?

När du äter i ett kaloriöverskott under en längre tid kommer du att få fett men hur händer det?

Ett antal saker händer när du äter fett;

  • Din bukspottkörtel utsöndrar enzymer som kallas lipaser som bryter ner fettet i sina separata delar, glycerol och fettsyror
  • Glycerolen och fettsyrorna rör sig sedan genom tunntarmen där de sätts samman till fettmolekyler med en proteinbeläggning som kallas kylomikroner
  • Denna proteinbeläggning gör att fettmolekylerna lättare upplöses i vatten och gör att de kan resa in i blodomloppet
  • I blodomloppet bryts kylomikronerna ner i fettsyror av enzymer som kallas lipoprotein-lipaser
  • Fettsyrorna används sedan antingen som energi eller lagras för framtida användning

Majoriteten av fettet i kroppen lagras som subkutant fett vilket innebär att det lagras under huden men fett lagras också som visceralt fett runt organen, vilket hjälper till att isolera dem och skydda dem från skador.

Intressant anmärkning:

Det är också möjligt att kolhydrater och protein konverteras till fett och lagras, men processen är ineffektiv jämfört med processen för fettlagring. Som ett resultat kommer kroppen att gynna lagring av fett om det ges ett val.

Hur tappar du fett?

För att gå ner i vikt och därför fett, måste du äta i kaloriunderskott och använda mer energi än du förbrukar under en längre tid.

Din kropp använder alltid energi för att fungera och när du äter använder din kropp vad du har konsumerat för att få sin energi.

Det är först efter att du har slutat äta när maten har delats upp och lagrats att dina insulinnivåer börjar återgå till basnivån och du kommer att sluta använda dig av den äta maten för energi.

Vid denna punkt behöver din kropp fortfarande energi för att fungera och kommer att börja dela upp dina interna butiker för att få den.

Din kropps föredragna energikälla är glukos som erhålls genom nedbrytning av kolhydrater eller glykogen, i en process som kallas glykogenolys. Men om din kropp använder upp eller är slut på glukos kommer det att bryta ner fett i en process som kallas lipolys för att göra glycerol och fettsyror.

Dessa fettsyror bryts sedan antingen ned för att få energi eller omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes. I denna process kan aminosyror också användas för att framställa glukos.

Men den här processen själv leder inte till viktminskning såvida du inte förbrukar mindre energi än du använder dagligen, detta leder oss till nästa steg.

Hur beräknar du kalorier för fettförlust?

När du tappar fett vill du skjuta för 1–2 kg viktminskning per vecka, eftersom det här är den snabbaste och säkraste hastigheten.

Du kommer fortfarande att kunna behålla huvuddelen av din muskelmassa utan att bli eländig, trött eller krascha landande ceremoniskt i konfektgången i snabbköpet och ångra allt ditt hårda arbete.

Beräkning av fettförlust = kroppsvikt i kg x 12

Håll dig fast vid denna rekommendation för optimal fettförlust, energinivåer, humör, lätthet och njutning.

Från denna utgångspunkt kan du spåra din dagliga vägsförändring, ta ett genomsnitt per vecka och justera efter behov för att säkerställa att du tappar de rekommenderade 1–2 kg per vecka.

Kom ihåg när du bantar för att gå ner i vikt bör målet alltid vara för:

  • Att förlora fett och inte bara kroppsvikt
  • Att förlora fett på det mest effektiva sättet
  • Att behålla så mycket muskelmassa som möjligt

Om du kostar för att bara gå ner i vikt utan att tänka på var vikten kommer ifrån, kommer du i slutändan att förlora inte bara det kroppsfett du ville utan också majoriteten av musklerna du arbetade så hårt för att få.

Vilka är de bästa makronäringsämnena för fettförlust?

Vid denna punkt bör du veta hur många kalorier du behöver för att förlora de rekommenderade 1-2 kg per vecka.

Det är dags att titta på makronäringsämnen.

Makronäringsämnen är de tre huvudsakliga matgrupperna som du äter och de ansvarar för att tillhandahålla de kalorier (energi) som används för att driva kroppen.

Medan energibalansekvationen är ansvarig för viktminskning eller viktökning påverkar makronäringsämnen din totala kroppssammansättning.

Visst, att äta mindre kalorier än du bränner hjälper dig att gå ner i vikt men makronäringsämnen är det som hjälper dig att bevara din muskelmassa och i första hand gå ner i fett.

Rekommenderade makronäringsämnen:

  • Protein - 0,8–1 g per kg eller kroppsvikt
  • Fett - 30% av det dagliga kaloriintaget
  • Kolhydrater - resten av det dagliga kaloriintaget

(Om du behöver hjälp med beräkningarna, ta tag i din kopia av mitt näringsfusk och kalori- och makroberäknare)

Poängen:

Din vikt styrs av energibalansekvationen, vilket innebär att din vikt bestäms av den hastighet som du lagrar energi från maten du äter jämfört med den hastighet som du använder samma energi.

De exakta detaljerna för din "diet" är inte viktiga för viktminskning, om du vill äta 6 måltider om dagen gör det, om du vill äta 2 så är det inte något problem, kanske du vill inkludera dessert varje dag eller ha pannkakor eller hamburgare en gång i veckan, det är också bra.

Det viktiga är att konsekvent träffa dina kalori- och makronäringsmål så nära som möjligt. Jag föreslår inte att du äter takeaways varje dag eller existerar helt på glass och kex men du kan inkludera dessa saker som en del av en flexibel och rundad diet och ändå gå ner i vikt.

Hur mycket fett ska du äta?

Mängden fett du behöver äta i din diet kommer att variera beroende på det kostprotokoll du använder och bör därför baseras på ditt dagliga kaloribehov och kraven i din diet.

Det finns många olika kostprotokoll du kan välja mellan och i slutändan är det du kan hålla fast vid långsiktigt i allmänhet det som är bäst för dig. Det är emellertid värt att notera att all diet som innebär begränsning kommer att leda till ätande och dålig vidhäftning över tid.

Vad du än väljer måste vara hållbart.

Kom ihåg att fett är kalorität näringsämne med 9 kalorier per gram, så även om du behöver äta tillräckligt för dess hälsofördelar, var noga med att äta för mycket eftersom det är en halt långsam till överskott av kalorier.

Jag rekommenderar att du håller ditt dagliga fettintag på cirka 25–30%, eftersom det räcker för att få de inneboende hälsofördelarna utan att begränsa intaget av dina andra makronäringsämnen, kolhydrater och protein.

Jag personligen undviker allt som eliminerar alla makronäringsämnen eller livsmedelsgrupper / -typer i sin helhet och allt som förändrar min livsstil på ett negativt sätt. Särskilt, om du är fysiskt aktiv och utför regelbunden träning med måttlig till tung vikt, vill du äta kolhydrater för att hjälpa till att driva din prestanda.

Fettförlustfel och hur man undviker dem

Det finns två beslut du kan fatta när du inte tappar fett:

  1. Fortsätt att skära ner kalorier och öka hjärtat i ett försök att stimulera ytterligare fettförlust
  2. Granska dina nuvarande framsteg, identifiera problemet och använd en lösning

Ett av dessa beslut kommer att resultera i fortsatt, hållbar fettförlust och det andra med bly till ätande, viktökning och uppgivande.

När du slutar sluta gå ner i vikt oväntat är det viktigt att du först tar upp eventuella problem eller fixar vanliga misstag innan du funderar på att minska kalorier eller öka hjärtstörningen.

Oftare än inte något av följande är den skyldige.

# 1

Spårar inte kaloriintaget korrekt

Det här kan låta som en bra hjärna för några av er där ute, men du kommer att bli förvånad över antalet människor som försummar att spåra kaloriintaget ordentligt. Tänk bara om du inte känner till ditt dagliga kaloriintag och inte spårar dina kalorier, hur kan du veta om du äter lämpligt för ditt fettförlustmål. Kom ihåg att energibalansekvationen (kalorier i jämförelse med kalorier ut) är kung när det gäller att ändra kroppens sammansättning, så innan du ökar din träning eller ändrar dina matvanor får du tid att träna och spåra dina kalorier och justera därifrån.

# 2

Att försöka träna en dålig kost

Från och med första är det mycket viktigt att inse att diet spelar en större roll när det gäller fettförlust än träning. Naturligtvis rekommenderas viktträning att upprätthålla styrka och muskelmassa när du äter för fettförlust men låt dig inte luras att tro att du kan träna en dålig kost, eftersom ingen träning hjälper dig att förlora fett om din näring inte är uppringd i.

# 3

Använda snabbkorrigeringar

Jag vet att det kan vara frestande, de skulle inte vara så överdrivna marknadsförda och marknadsfört kraftigt om de inte var, men lita på mig att de är ett fullständigt slöseri med din tid och ansträngning. Du måste uppdatera ditt tankesätt och förstå att allt som är värt att ta tar tid. Invester i dig själv och den tid det tar att göra meningsfull och varaktig förändring, jag lovar att du inte blir besviken.

# 4

Orealistiska mål

Ställ inte in dig för att misslyckas! När du påbörjar din fettförlustresa måste du sätta realistiska mål. Du kommer inte att kunna bygga 10 kg muskler på en månad, och du kommer inte heller kunna tappa 5% kroppsfett på en månad. Förstå vad du vill uppnå och hur du ska uppnå det och bryt sedan ner det i hanterbara bitar. Att hålla sig fast vid orealistiska mål kommer bara att göra dig besviken och deprimerad. Det behöver inte vara så.

# 5

Dolda kalorier

Dolda kalorier hänvisar till kalorierna som ofta inte räknas och förkalkas som obetydliga. Saker som mjölken i kaffet, sprutan av sås och oljan som används vid matlagning kan verka försumbar på grund av de små mängder som de vanligtvis används i, men om du lägger till fler kalorier under en dag eller vecka hittar du dig kan hamna 100-tal kalorier över ditt mål utan att inse det.

Summering

Även om det låter ganska komplicerat när du bryter ner det och tittar på vad som faktiskt händer i kroppen behöver det inte vara så komplicerat för dig.

Faktum är att gå ner i vikt är en enkel process som helt enkelt kräver att du bränner mer energi än du äter dagligen. Om du kan få det här rätt kommer fettförlusten att bli en bris.

Redigera: På grund av det stora svaret på den här artikeln har jag skrivit ett uppföljningsinlägg. Läs det här.

Uppmaning till handling

Lär dig exakt hur du ställer in din diet och bygger muskler eller förlorar fett i fem enkla steg.

Klicka här för att få din gratis kopia av min dietmästerskapguide.

Ursprungligen publicerad på www.liftlearngrow.com.