Den bästa typen av träning för din hjärna

Det säger sig självt att träning förbättrar hjärnfunktionen genom ett antal faktorer inklusive stimulerande angiogenes (skapande av nya blodkärl), neurogenes (skapande av nya nervceller), synaptogensis (skapande av nya synapser) och produktion av hjärntillväxtfaktorer som kallas neutrofiner. En av de kännetecknande neutrofinerna som har studerats väl kallas Brain Derived Neutrophic Factor (BDNF).

BDNF är ett protein som har utropats till "Miracle-Gro For The Brain" av Harvard Psychiatrist John J Ratey, MD. BDNF är känt för att inte bara stimulera tillväxten och differentieringen av nya neuroner utan har också visat sig stödja och bevara överlevnaden av befintliga neuroner och neuronala vägar. Enligt Dr Brant Cortright, en expert på neurogenes, tar 60–70% av nya neuroner som bildas via neurogenes bort innan de kan integreras i vårt nervnätverk. BDNF spelar en viktig roll i att hjälpa till att bevara dessa nybildande neuroner.

En studie visade också att BDNF till och med kan hjälpa till att förvandla vitt fett till metaboliskt förbättrande brunt fett [1]. Bara en annan anledning att leva The Neuro Lifestyle: du kan också bränna fett samtidigt.

Mycket studie och forskning ägnas åt att upptäcka metoder som hjälper till att främja neurogenes och produktion av BDNF för att inte bara stimulera tillväxten av nya nervceller eller hjärnceller utan också för att bevara dem. I spetsen av debatten har träning varit och i synnerhet vilken typ av träning som är bäst för att främja hjärnhälsa.

Varje typ av träning är till sin fördel, men vissa typer av träning kan hjälpa hjärnan att bli mer motståndskraftig, anpassningsbar och kraftfull genom de fördelar som anges ovan. Detta kan också leda till

  • Ökat minne
  • Ökad kognition
  • Ökade inlärningsförmågor
  • Mindre depression
  • Mindre ångest
  • Bättre motståndskraft mot stress i alla former.

ÖVNING OCH DIN HJÄRN

En kännetecken från Harvard som gjordes på råttor visade att aerob träning hade den mest djupgående effekten av neurogenes och produktion av BDNF jämfört med högintensiv träning och motståndsträning. Aerob träning skulle inkludera övningar på lägre till måttlig nivå som löpning, rodd, promenader och cykling. Studien rapporterade att ju mer mil råttorna sprang, desto större nivåer av BDNF producerades. Det verkade som att högintensiv träning (HIIT) inte hade samma effekt i denna studie, och ledande författare spekulerade att HIIT kan vara "för fysiologiskt tappande på kroppen." [2]

Å andra sidan har flera studier visat de djupa BDNF-främjande effekterna av HIIT. [3, 4] Enligt Dr Ratey är nyckeln att göra så mycket som möjligt på den snabbaste tiden. En särskild studie visade också en förbättring av inlärningsförmågan på 20%! [5] Vem vill inte det? På toppen av ökad BDNF fanns också en ökning av katekolaminer, dopamin, epinefrin och noradrenalin.

I båda fallen visade inte motståndsträning någon betydande förhöjning av BDNF. Bicep-lockar får dina armar att se bra ut, men uppgifterna visar att de tyvärr inte gör mycket för din hjärna. Nu betyder det att du inte borde göra någon motståndsträning? Nej! Motståndsträning har många fördelar för din allmänna hälsa och bör inkluderas antingen i din HIIT-träning eller som en fristående träning.

Så vad ska du göra?

Det framgår av forskningen att en väl avrundad träningsrutin som huvudsakligen är en kombination av HIIT och aerob träning är bäst lämpad för en neurohöjande livsstil. Om du är en löpare kan du försöka lägga till några HIIT (Sprinting, Crossfit, Tabata, Orange Theory) några dagar i veckan och se vad du märker. Om du är någon som bara gör HIIT, kan du upptäcka att inklusive aerob träning kan öka din återhämtning och öka din arbetsförmåga.

Jag har personligen lagt märke till att det att ha integrerat flera dagar i veckan med måttligt distanslöpning (2–4 miles, 2–4 gånger per vecka) har hjälpt mig att återhämta sig men också haft några otroliga effekter på hjärnan. Många löpare nämner ökad kreativitet och idéer under lång tid, vilket troligen kommer från den ökade neurogenesen och BDNF-boostet! Jag har också lagt märke till bättre poängvariationer (HRV) sedan jag lagt till några aeroba träningspass i stället för mina HIIT-träningspass.

Denna typ av forskning bekräftar varför och hur träning är så värdefullt för vår mentala hälsa. Depression, ångest, minnesförlust och fokusutmaningar eskalerar i oroväckande takt. Låga nivåer av BDNF har kopplats till depression [6]. Även om det finns många faktorer involverade i var och en av dessa utmaningar, har studier visat hur effektiv träning är att förbättra vår mentala välbefinnande. En studie visade att bara 30 minuters löpband promenad per dag var tillräckligt för att ge en statistiskt signifikant minskning av depression symptom.

OBS: Det betyder inte att det här är de enda områdena med fitness du kan arbeta med. Motståndsträning, rörlighet, balans och andra aspekter av fitness är också viktiga, så se till att integrera dem i en helhetsrörelse.

YTTERLIGARE METODER FÖR ATT ÖKA DIN BDNF

1. Solsken - D-vitamin

D-vitamin har visat sig öka BDNF-nivåerna. Med tanke på att depressionen ökar och att en majoritet av världen är brist på vitamin D, kan det inte skada att få lite sol i din dag, och kanske få en solbrun medan du är på det. Om du bor i ett område som inte får mycket solljus är det väl värt att få ett D-vitamintillskott eller investera i en solskenlampa av hög kvalitet.

2. Komplettering

Topptillskott för att öka BDNF inkluderar Magnesium-L-Threonate, Ashwagandha, Resveratrol, Cocao Flavanoids från choklad (inte Hersheys choklad), mjölkstistel, grönt te, Krill Oil och Magnolol. DHA, som finns i fiskolja och krillolja, har studerats väl och visat sig ha en signifikant förbättring av BDNF-nivåer. [7] Det finns flera fler alternativ där ute men dessa är bara några av våra favoriter. Vi rekommenderar att du testar dem och ser vilken som fungerar bäst för dig.

3. Undvik inflammatoriska livsmedel

Det säger sig självt att inflammation som produceras från neurotoxisk mat kommer att minska neurogenes och produktion av BDNF. Socker, hög kolhydratdiet, ohälsosamma fetter som transfett, stekt mat, raffinerade spannmål, konventionellt kött, alkohol och dagbok har alla visat sig öka kronisk inflammation i kroppen, vilket i sin tur minskar neurogenesen och BDNF-nivåerna. Ät för att driva din hjärna och inte tappa den!

4. Berika din miljö

Enligt Dr Brant Cortright, PhD, författare till Neurogenesis Diet and Lifestyle, berikade och stimulerande livsstilar och sociala miljöer leder till ökad neutrofisk aktivitet och BDNF samtidigt som stress och ångest minskar. Hjärnan trivs med precis rätt balans mellan ny stimulering (läsning, skrivande, nya aktiviteter, social interaktion, resor osv.) Och bekant stimulering. Berikade sociala liv har visat sig öka BDNF-nivåerna.

5. Intermittent fasta

Det har visats att kaloribegränsning genom fasta, vare sig långa varaktigheter eller intermittent (12–14 timmar) har visat sig öka BDNF-nivåerna och stimulera neurogenesen. Det är också värt att nämna att överätande kan minska neutrofisk aktivitet. Det finns många andra stora fördelar med intermittent fasta utöver bara fördelarna med hjärnhälsa och potential också. [8]

Är du redo att släppa loss din superhjärna?

Ta Unleash Your Super-Brain Course för att lära dig att använda din diet, fitness och tankesätt för att uppgradera din hjärnkraft, tänka snabbare och lära dig snabbare.

Uppgradera din hjärna här!