Akrasia-effekten: varför vi inte följer vad vi avser att göra och vad vi ska göra åt det

Victor Hugo som fotograferats av Etienne Carjat 1876. (Källa: Frankrikes nationalbibliotek.)

Sommaren 1830 stod Victor Hugo inför en omöjlig tidsfrist. Tolv månader tidigare hade den berömda franska författaren träffat en överenskommelse med sin förläggare om att han skulle skriva en ny bok med titeln The Hunchback of Notre Dame.

Istället för att skriva boken tillbringade Hugo nästa år med att driva andra projekt, underhålla gäster och försenade sitt arbete med texten. Hugo förläggare hade blivit frustrerad av sin upprepade förhalning och svarade genom att sätta en formidabel tidsfrist. Förlaget krävde att Hugo skulle avsluta boken i februari 1831 - mindre än 6 månader bort.

Hugo utvecklade en plan för att slå hans försening. Han samlade alla sina kläder, tog bort dem från sina kamrar och låste dem bort. Han satt kvar med ingenting att bära utom ett stort sjal. Han saknade lämpliga kläder för att gå utomhus och frestade inte längre att lämna huset och bli distraherad. Att hålla sig inne och skriva var hans enda alternativ.

Strategin fungerade. Hugo stannade kvar i sin studie varje dag och skrev rasande under hösten och vintern 1830. Hunchback of Notre Dame publicerades två veckor tidigt den 14 januari 1831.

Det antika problemet med Akrasia

Människor har förhalat i århundraden. Till och med produktiva konstnärer som Victor Hugo är inte immun mot det dagliga livet. Problemet är faktiskt så tidlöst att antika grekiska filosofer som Sokrates och Aristoteles utvecklade ett ord för att beskriva denna typ av beteende: Akrasia.

Akrasia är tillståndet att agera mot ditt bättre omdöme. Det är när du gör en sak trots att du vet att du borde göra något annat. Löst översatt kan man säga att akrasia är förhalning eller brist på självkontroll. Akrasia är det som förhindrar dig från att följa det du avsåg att göra.

Varför skulle Victor Hugo förbinda sig att skriva en bok och sedan skjuta upp den i över ett år? Varför gör vi planer, sätter tidsfrister och engagerar oss för mål, men lyckas inte följa dem?

Varför vi gör planer, men inte vidtar åtgärder

En förklaring till varför akrasia reglerar våra liv och förhalning drar oss in har att göra med en beteendeekonomisk term som kallas ”tidsinkonsekvens.” Tidskonsekvens hänvisar till den mänskliga hjärnans tendens att värdera omedelbara belöningar högre än framtida belöningar.

När du planerar för dig själv - som att sätta ett mål att gå ner i vikt eller skriva en bok eller lära sig ett språk - planerar du faktiskt för ditt framtida jag. Du ser för dig hur du vill att ditt liv ska bli i framtiden och när du tänker på framtiden är det lätt för din hjärna att se värdet av att vidta åtgärder med långsiktiga fördelar.

När det är dags att fatta ett beslut gör du emellertid inte längre ett val för ditt framtida jag. Nu är du i ögonblicket och din hjärna tänker på det nuvarande jaget. Och forskare har upptäckt att det nuvarande jaget verkligen gillar omedelbar tillfredsställelse, inte långsiktig vinst. Det här är en anledning till att du kan gå i säng och känna dig motiverad att göra en förändring i ditt liv, men när du vaknar upplever du att du faller i gamla mönster. Din hjärna värderar långsiktiga fördelar när de är i framtiden, men den värderar omedelbar tillfredsställelse när det gäller nuet.

Detta är en anledning till att förmågan att försena tillfredsställelse är en så stor förutsägare för framgång i livet. Att förstå hur du motstår dragningen av omedelbar tillfredsställelse - åtminstone ibland, om inte konsekvent - kan hjälpa dig att överbrygga klyftan mellan var du är och där du vill vara.

Ramen du behöver för att slå förhalning

Här är tre sätt att övervinna akrasia, slå procrastination och följa vad du avser att göra.

Strategi 1: Designa dina framtida åtgärder.

När Victor Hugo låste sina kläder bort så att han kunde fokusera på att skriva, skapade han vad psykologer hänvisar till som en ”engagemangsanordning.” Åtagandeapparater är strategier som hjälper till att förbättra ditt beteende genom att antingen öka hinder eller kostnader för dåligt beteende eller minska ansträngning som krävs för gott beteende.

Du kan bromsa dina framtida matvanor genom att köpa mat i enskilda paket snarare än i bulkstorleken. Du kan sluta slösa tid på din telefon genom att ta bort spel eller appar på sociala medier. Du kan minska sannolikheten för sinneslös kanalsurfing genom att gömma din TV i en garderob och bara ta ut den på stora speldagar. Du kan frivilligt be om att läggas till den förbjudna listan på kasinon och onlinespelwebbplatser för att förhindra framtida hasardspel. Du kan bygga en nödfond genom att ställa in en automatisk överföring av medel till ditt sparkonto. Det här är engagemangsenheter.

Omständigheterna skiljer sig åt, men meddelandet är detsamma: engagemangsanordningar kan hjälpa dig att utforma dina framtida åtgärder. Hitta sätt att automatisera ditt beteende i förväg snarare än att lita på viljestyrka för tillfället. Var arkitekten för dina framtida handlingar, inte offer för dem.

Strategi 2: Minska friktionen vid start.

Skuld och frustration för att skjuta upp är vanligtvis värre än smärtan att göra arbetet. Enligt Eliezer Yudkowskys ord: "En stund-till-ögonblick är att vara mitt i arbetet vanligtvis mindre smärtsamt än att vara i mitten av att skjuta upp."

Så varför uppskattar vi fortfarande? Eftersom det inte är i arbetet som är svårt, börjar det arbetet. Friktionen som hindrar oss från att agera är vanligtvis centrerad kring att börja beteendet. När du börjar är det ofta mindre smärtsamt att göra jobbet. Därför är det ofta viktigare att bygga vanan att komma igång när du börjar ett nytt beteende än att oroa dig för om du lyckas med den nya vanan eller inte.

Du måste ständigt minska storleken på dina vanor. Lägg all din ansträngning och energi i att bygga en ritual och gör det så enkelt som möjligt att komma igång. Oroa dig inte för resultaten förrän du har behärskat konsten att dyka upp.

Strategi 3: Använd implementeringsintentioner.

En implementeringsavsikt är när du anger din avsikt att implementera ett visst beteende vid en viss tid i framtiden. Till exempel "Jag kommer att träna i minst 30 minuter på [DATE] i [PLACE] vid [TIME]."

Det finns hundratals framgångsrika studier som visar hur implementeringsintentioner påverkar positivt allt från träningsvanor till influensaskott. I influensastudien såg forskare på en grupp med 3 272 anställda i ett Midwestern-företag och fann att anställda som skrev ner det specifika datumet och tiden de planerade att få sitt influensaskott var betydligt mer benägna att följa igenom veckor senare.

Det verkar enkelt att säga att schemaläggning av saker i förväg kan göra en skillnad, men som jag har täckt tidigare kan implementeringsåtgärder göra dig 2x till 3x mer benägna att utföra en åtgärd i framtiden.

Slåss mot Akrasia

Våra hjärnor föredrar omedelbar vinst gentemot långsiktiga utbetalningar. Det är helt enkelt en konsekvens av hur våra sinnen fungerar. Med tanke på denna tendens måste vi ofta ta oss till galna strategier för att få saker gjorda - som Victor Hugo som låser upp alla sina kläder så att han kunde skriva en bok. Men jag tror att det är värt det att spendera tid på att bygga dessa engagemangsenheter om dina mål är viktiga för dig.

Aristoteles myntade uttrycket enkrateia som ankrona i ankrasien. Medan akrasiaref hänvisar till vår tendens att bli offer för förhalning, betyder enkrateia att vara "i makt över sig själv." Att utforma dina framtida åtgärder, minska friktionen för att starta bra beteenden och använda implementeringsintentioner är enkla steg som du kan vidta för att göra det lättare att leva ett liv i enkrateia snarare än ett av akrasia.

James Clear skriver på JamesClear.com, där han delar självförbättringstips baserade på beprövad vetenskaplig forskning. Du kan läsa hans bästa artiklar eller gå med i hans gratis nyhetsbrev för att lära dig att bygga vanor som sticker.

Denna artikel publicerades ursprungligen på JamesClear.com.

Läs nästa

  • Nybörjarguiden för att eliminera förhalning
  • De bästa affärsböckerna att läsa för att öka produktiviteten
  • Två Harvard-professorer avslöjar en anledning till att våra hjärnor älskar att skjuta upp

fotnoter

  1. Historien om Victor Hugo som låser in sina kläder har blivit utsmyckad med åren. De flesta versioner hävdar att han hade en tjänare rutinmässigt låsa bort sina kläder medan han skrev naken varje dag. Så gott jag kan säga är denna utsmyckning en myt. Den riktiga versionen som jag beskriver i den här artikeln kommer ursprungligen från en bok av Hugo's fru: "Victor Hugo Recounted by a Witness of His Life" av Adele Foucher.
  2. Tack till mina vänner på Beeminder för några av de idéer jag nämner här. Du kan se deras hela artikel om engagemangsenheter för att övervinna akrasia för fler idéer.
  3. ”Genom att använda implementeringsintentioner uppmanas man att förbättra influensavaccinationsgraden” av Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson och Brigitte C. Madrian. Proceedings of the National Academy of Sciences: Vol. 108 №26.
  4. Tack till min vän Nir Eyal för att jag ursprungligen visade mig mot termen akrasia.