Socker är inte dåligt för dig: Lär dig använda det istället

Friskrivningsklausul: det här inlägget är skapat för normala friska människor.

”Socker är dåligt för dig.” Säger puristen med en slapp mage.

Jag bestämde mig för att skriva den här artikeln eftersom det finns ett mediekrig mot socker, vissa människor jämför det till och med kokain, vilket jag tycker är löjligt.

Som de flesta saker har socker sina goda delar och sina dåliga delar. Allt beror på sammanhang.

Och verkligheten är att du kan se socker som ett verktyg. Om du använder det på rätt sätt får du fantastisk resultat, men om du använder det fel får du fula resultat (du skulle inte använda en bågsåg för att borra en helhet på väggen).

Låt oss börja med de dåliga delarna om socker.

Det är väldigt lätt att konsumera över

Vem älskar inte en bit chokladkaka eller en sked med Nutella ovanpå vaniljglass.

Jag gör. Jag antar att du är normal och det gör du också.

Och låt oss inse, det är svårt att få tillräckligt med dessa läckra livsmedel.

När du börjar blir stopp omöjligt för uppdrag.

Och det är en av de värsta delarna av socker, det är verkligen lätt att äta över det eftersom det är läckert.

En matsked socker innehåller 14 gram kolhydrater; å andra sidan, 14 gram kolhydrater motsvarar 175 gram jordgubbar.

Se vad jag menar?

Du kommer att bli full snabbare med 175 gram jordgubbar än med en 14 gram matsked socker, och de packar båda samma mängd kalorier.

Och låt oss inse det, när du öppnar Oreo-paketet kommer du inte äta bara ett ... Vem gör det?

En av anledningarna till att socker har demoniserats är att vi ser många överviktiga människor som äter det.

Men problemet med överviktiga människor är inte själva sockret, det är så att de är på en hyperkalorisk diet (de äter ständigt mer mat än vad de bränner dagligen).

Och socker är ett mycket enkelt sätt att komma in i ett hyperkaloriskt tillstånd.

Vanligtvis är de smakligaste-sockeraste matarna väldigt kaloritäta, vilket innebär att de packar mycket kalorier per gram. Detta händer eftersom de vanligtvis är en kombination av fetter och sockerarter (kom ihåg den läckra Oreo-milkshake?).

Fetter har mer än dubbelt kalorier per gram än kolhydrater, och när du kopplar dem ihop med socker, har du en kaloribomb.

1 gram fett = 9 kalorier.

1 gram kolhydrater = 4 kalorier.

Där har du det, det här är den värsta delen med socker, folk överkonsumerar det, går upp i vikt och skyller på socker.

Men det är inte själva sockret, det är de extra kalorierna de äter.

Den goda delen om socker.

Om du är en idrottare kan du faktiskt öka din prestanda, öka din muskler och minska dina fettlagringar med socker.

Innan du dödar mig och sparkar mig ur ditt liv för alltid för att jag säger att socker är bra för dig, läs vidare ...

När du utför högintensiva träning, tänk CrossFit, Powerlifting, Bodybuilding eller Endurance Races, är din främsta bränslekälla glykogen.

Glykogen är ett kolhydrat lagrat i musklerna och i levern. När du tränar med hög intensitet tappas eller minskas dina glykogenlagringar, och om ditt främsta mål är att bygga mer muskler eller öka prestanda, bör du göra det till en prioritet att fylla på glykogen som förlorats i varje träning.

Genom att fylla på din glykogen kan du utföra aktiviteter med hög intensitet under dagar, veckor, månader och år. Om du inte fyller på dina glykogenlagringar efter en hård träningspass kommer dina nästa sessioner troligen att drabbas.

Och sanningen är, att även om du inte är en idrottsman på hög nivå (förutsatt att du vill bli starkare och förbättra din sammansättning av kroppen), bör du vara bekymrad över att fylla på dina glykogennivåer, även en kort 30-minuters session kan utarmas 30–40% av dina glykogenlagringar.

Om du får bättre återhämtning mellan sessionerna kommer du att kunna träna hårdare och hårdare med tiden. När du tränar hårdare skapar du mer / bättre anpassning, vilket leder till förbättrad prestanda.

I boken, renässansdiet, nämns det att "Förutom glykogens roll som leverantör av energi för högintensiva träningspass spelar dess lagring i muskeln en roll i regleringen av muskelproteinsyntes (tillväxt)."

Så glykogen får dig att växa muskler.

Så, du kanske undrar, vad har glykogen att göra med socker?

Eftersom socker är ett kolhydrat med högt glykemiskt index, smälts det upp och absorberas snabbt i blodomloppet, vilket innebär att det kommer till dina muskler snabbare än någon annan kolhydrat, vilket gör det till en bra kandidat för att snabbt fylla på dina tömda glykogennivåer och kickstarta din återhämtning bearbeta omedelbart efter ett träningspass.

En hård träning är en katabolisk aktivitet, du skapar bokstavligen mikrotårar i musklerna så att de kan bli större och starkare. Därför vill du starta återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt, och detta görs genom att konsumera en skaka bestående av kolhydrater med högt glykemiskt index, idealiskt parat med snabbt digererande protein och kreatin.

Ett annat sätt att använda socker är att driva riktigt långa träningspass (ultralöpare uppmärksamma), om du tränar längre än 120 minuter, och din session består av högintensiv träning, är det förmodligen en bra idé att konsumera högt glykemiskt index kolhydrater (som socker) tillsammans med snabbt digererande protein under din session. Detta kommer att ge dig energi att fortsätta och kommer att påskynda din återhämtningsprocess.

I grund och botten, denna skaka jag nämnde, det kan vara en kombination av gatorade (kolhydrater), vassleprotein (protein) och kreatinmonohydrat.

Så bokstavligen, höga kolhydrater i GI, som socker, gör att du växer mer muskler, särskilt när du är i par med en snabbt smälta proteinkälla och konsumeras under och direkt efter en träningssession.

Låt oss prata om insulin

Insulin är ett hormon som utsöndras av bukspottkörteln, utlöst av ökat blodsocker. Det betyder att ju mer kolhydrater du äter, desto mer insulin producerar du.

När insulin släpps ut i blodomloppet reser det till olika vävnader, en av dem är musklerna, och det levererar glukos, aminosyror och kreatin till dem.

Du kan föreställa dig det som en buss som bär näringsämnen som får dina muskler att växa.

Se hur den skakningen efter träningen är viktig?

Insulin är också anabola för fettvävnad, vilket innebär att det också kan göra dig fetare. Denna effekt minskar emellertid genom timing av din konsumtion av höga GI-kolhydrater runt dina träningspass.

Slutsats

Som ni ser är socker inte ont, det är bara en mat som har effekter på kroppens kemi.

Det är bara ett annat verktyg i ditt arsenal, som jag sa i början att du inte skulle använda en bågsåg för att borra ett hål på väggen.

Istället för att demonisera det, lära dig att använda det till din fördel.

Om du vill ha mer prestanda bör du konsumera höga GI-kolhydrater under och efter träningen.
Om du vill ha mer muskler och mindre fett, konsumera höga kolhydrater i GI under och efter träningen.
Om du vill ha mer energi och känner dig mindre öm efter ett träningspass, konsumera höga kolhydrater i GI under och efter träningen.

När du tittar på det stora tingen med saker spelar tillskott en mycket liten roll i din näringsframgång.

Kolla in näringspyramiden:

Uppmaning till handling

Om du vill lära dig mer om principen som är viktigast när det gäller dina näringsmål, bör du kolla in min "näringsprioriteringar" -guide.

Klicka här för att få guiden ”Näringsprioriteringar”.