Vetenskapsbaserad viktträning

Träning för styrka är den viktigaste och effektivaste träningen du kan göra. Praktiskt taget alla, från tonåringar till äldre, kan och bör engagera sig i det regelbundet. Det är viktigt för att få och underhålla muskelmassa, som är en av de mest underskattade faktorerna i hälsan. Det upprätthåller insulinkänslighet, förhindrar hjärtsjukdomar och cancer och håller äldre människor från att förlora muskelmassa (sarkopeni) och gå ner till svaghet och beroende.

Men det betalar verkligen utdelning att veta något om ämnet viktträning och hur man gör det. Tyvärr kan den början (och till och med veteran) vikttränare få mycket dåliga råd, så att titta på vad vetenskapliga studier har funnit om de mest effektiva viktträningsmetoderna kan sätta styrketränaren på rätt väg.

Misuppfattningar och felaktiga idéer finns i överflöd i viktträning, förmodligen för att så många entusiastiska amatörer är involverade i den. I den här artikeln kommer jag att försöka rensa upp några av missuppfattningarna med en titt på vetenskapsbaserad viktträning.

Här kommer jag att fokusera på vad vetenskapen har att säga om ytterligare aspekter av viktlyftning (motståndsträning). Dessa kommer från "Evidensbaserade rekommendationer om motståndsträning" av Fisher et al.1 (Fullständig artikel.)

Intensitet av ansträngning

När du lyfter vikter "rekryteras muskelfibrer", vilket innebär att när upprepningar fortsätter och blir svårare, kräver kroppen att fler muskelfibrer kommer att spela och utföra arbete. Vid den slutliga repetitionen, punkten för misslyckande, rekryteras alla möjliga muskelfibrer, och detta är det viktigaste steget i muskeltillväxt (hypertrofi).

Rekommendation: Träna till momentant muskelfel för att rekrytera alla möjliga muskelfibrer. Träna inte till ett visst antal repetitioner. (Mer information om detta finns i min artikel om högintensiv träning.)

Last och repetitionsintervall

Om en uppsättning repetitioner utförs till misslyckande, gör det liten eller ingen skillnad hur mycket vikt (belastning) du använder. Detta kommer med förbehållet att det finns gränser för detta. Om du till exempel väljer en vikt som du kan göra 30 reps, eller 1 rep, är det troligt att dessa inte rekryterar muskelfibrer optimalt. Men annars har studier visat liten skillnad på muskelhypertrofi när det gäller att lyfta tunga vikter (90% av max möjliga, eller 90% RM), eller lättare vikter (30% RM), så länge hissen är klar till misslyckande. Tyngre vikter (80% RM) verkar emellertid öka benmineraltätheten mer än lättare.

Rekommendation: Välj en vikt på 80% RM och gör reps till misslyckande, vilket är optimalt för styrka, muskulär uthållighet och bentäthet.

Repetitionsvaraktighet

Upprepningens varaktighet avser kadens, det vill säga den tid det tar att utföra 1 rep, dvs. långsamt vs snabbt. Upprepningar bör göras i en tillräckligt långsam takt att muskelspänningen alltid upprätthålls. Snabbrepresentanter eller genom att använda fart - rycka vikterna runt - upprätthåller inte muskelspänningen.

Rekommendation: Lyft långsamt nog för att upprätthålla muskelspänning. I extrema fall kan det vara 10 sekunder upp, 10 ner, men det verkar inte vara nödvändigt. Jag använder en kadens på 4-5 sekunder upp, samma ner.

Vilaintervall

Detta är den tid som spenderas mellan uppsättningarna, och övervägande av vetenskapliga bevis visar att det har liten effekt på styrkvinsten.

För rena muskeltillväxt, oroa dig inte för vila intervall. Ta så mycket eller så lite tid du vill.

Vilaintervaller kan dock göra en skillnad i kardiovaskulär konditionering. Om du vill betona den kardiovaskulära aspekten av träning är korta viloperioder bättre.

Rekommendation: Välj ditt eget vilointervall för muskeltillväxt. Använd korta vilointervaller för konditionsträning.

Volym och frekvens

Dessa hänvisar till antalet uppsättningar och frekvensen av träningspass, och detta område visar förmodligen den största skillnaden mellan vad de flesta, inklusive veteranlyftare, tror och vad vetenskapen säger.

Det finns litet bevis för att genomföra mer än 1 uppsättning av varje övning ökar muskeltillväxten om den 1 uppsättningen görs till misslyckande.

Det finns lite bevis som stöder någon rekommendation om frekvens. Vissa studier har rapporterat ingen skillnad med en träningsfrekvens en gång mot två gånger i veckan, andra studier visar ingen skillnad mellan två eller tre gånger i veckan. Min egen erfarenhet berättar för mig att du kan träna så länge du känner dig helt utvilad och återhämtad.

Rekommendation: Träning i enkeluppsättning verkar vara lika effektiv som flera uppsättningar för muskelväxt. Det finns lite vetenskapliga bevis för en rekommendation om utbildningens frekvens.

Uthållighetsträning och lyft

En del människor oroar sig för att göra uthållighetsträning kan hindra deras lyftvinster. Det finns inga bevis för att det gör det, så gör uthållighetsträning också om det är vad du vill göra. Ytterligare träning kan dock hindra återhämtningstiden.

Rekommendation: Uthållighetsträning hindrar inte muskeltillväxt.

Rörelseomfång

De flesta tränare rekommenderar att du använder ett komplett rörelserikt för varje rep för att få mest tillväxt. Men det finns inga bevis för detta. Ett begränsat rörelsesområde verkar öka styrkan och storleken lika mycket som hela området.

Rekommendation: Använd alla rörelser som du gillar.

Maskiner kontra fria vikter

Ett annat kontroversiellt område. Bevis som direkt jämför de två är magra, men maskiner ökar storlek och styrka. En muskel vet inte om du använder en maskin eller skivstång.

Maskiner kan göra det lättare att utföra lyft till fel. Till exempel, att försöka gå till misslyckande på en uppsättning knäböj ber om problem, nämligen skada. Inget problem att göra det på en benpress eller hacka squat-maskin.

Nästan den enda skivstångsövningen som jag är medveten om att har ingen maskinekvivalent är deadlift.

Rekommendation: Använd antingen maskiner eller fria vikter som du vill.

Träning och avträning

Bara tre veckors träning räcker för att producera muskeltillväxt hos outbildade människor.

Av mer intresse, hur lång tid tar det, när ingen träning görs, att förlora muskelstyrkan?

Återigen verkar 3 veckor utan träning ha liten eller ingen effekt på muskelstyrkan. De flesta hängivna lyftare tar aldrig så mycket ledighet, men det visar att tillräcklig vila mellan träningspass, även av betydande längd, inte kommer att skada vinster.

Rekommendation: Om du känner behov av att ta lite ledigt eller bara inte lyckas komma till gymmet på ett tag, oroa dig inte för det.

Slutsats

Många av dessa rekommendationer står i större eller mindre utsträckning i strid med vanliga träningsmetoder, den typ som du hör från en tränare eller gymnastikbro.

Det är helt möjligt att vetenskapliga studier missar några viktiga aspekter av träningen som kommer från många års erfarenhet av bodybuilding. Studier av motstandsutbildning varar normalt bara cirka 12 veckor, och de flesta har gjorts med utbildade personer.

Men när vetenskapen tittar på tekniker, muskelproteinsyntes, träningsfrekvens och liknande är det slutsatserna och de utgör vår kunskapsbas när det gäller viktträning.

Om jag var tvungen att välja en av ovanstående rekommendationer för att betona, skulle det vara intensiteten i ansträngningen, som verkar vara den enskilt viktigaste aspekten för att uppnå styrka och storlek.

  1. Fisher, James, et al. ”Evidensbaserade rekommendationer om motståndsträning.” Med Sport 15.3 (2011): 147–162.