Gå ner i vikt och komma i form efter 40

Vanliga resan för en tidigare chunky företagskille

Friskrivningsklausul: Jag är ingen personlig tränare eller läkare. Jag får inte heller någon form av intäkter från de utbildningsprogram jag nämner. Jag är bara en vanlig medelålders kille som fick sin hälsa tillbaka!

Jag minns den dag då jag äntligen hade det med min sjunkande hälsa.

Det var under semestersäsongen i slutet av 2008. Jag var trött hela tiden, drickade hinkar kaffe för att fortsätta hela dagen, och skalan hade tippat över 200 kg. Det kan ha varit okej om jag var 6'4 "som min son, men jag är inte. Det kan också ha varit okej om jag var en kraftlyftare eller kroppsbyggare. Jag försäkrar dig, då var det också osant.

Jag skriver vanligtvis om arbete och karriär - så varför talar jag om min resa tillbaka till hälsa? Efter sju år med spiralnedgång upptäckte jag att min hälsa och fitnessnivåer påverkade mitt arbete direkt. När du känner för skräp och har låga energinivåer gör du helt enkelt inte ditt bästa arbete. Om din fysiska kropp inte är 100% kan du inte ge din karriär 100%. (Utöver allt detta står du också för ökad diskriminering av jobb när du är överviktig.)

Jag var 42 år och hade tillbringat decennier av mitt liv i en stillasittande karriär, från skrivbordsjobb till forskarskola till Silicon Valley. Jag tillbringade flera år av mitt liv på ett tangentbord: att utforma programvara, ändra kalkylark och förbereda presentationer. Jag tillbringade otaliga timmar i konferensrum i oändliga möten, äta munkar, pizza, smörgåsar och skivor av någons födelsedagskaka. När du arbetar i ett stort företag är det alltid någons födelsedag.

Att komma tillbaka i form tar ungefär 9 minuter där du är i tonåren. Det är inte ens så svårt i dina 20-tal om du åtar dig det. Du träffade 30-talet och en liten röst inuti ditt huvud säger: "Uj ... vad händer här?" Du kan inte längre komma undan med ohälsosamt ätande och en stillasittande livsstil. Punden börjar smyga snabbare.

Och dina 40-tal? Tja ... det är inte vackert. En perfekt storm av faktorer kolliderar. Du tillbringar långa timmar på jobbet. Du kanske till och med har en lång pendel, och så sitter du och sitter och sitter. Du blir alltmer upptagen med dina åtaganden gentemot vänner och familj.

Källa

Du kan stå upp tidigt på morgonen och träna innan din pendling. Men du får knappt tillräckligt med sömn som det är, och du vill bara ha ytterligare en halvtimme sömn. Det är en ond cirkel. Så din dåliga hälsa och kondition gör dig trög och trött, och du känner inte att du har energi att träna - och detta drar din hälsa och fitness lägre och lägre.

Även när du åtar dig att få din hälsa tillbaka, är viktminskning och muskeltillväxt fysiologiskt mer utmanande efter 40 års ålder:

  • Din basala metabolism, som står för cirka 50–70% av den totala energiförbrukningen, minskar linjärt med åldern (cirka 1-2% per decennium).
  • Din återhämtning från träning tar längre tid än när du var yngre.
  • Du måste konsumera ännu högre nivåer av protein för att stödja proteinsyntes och muskeltillväxt.

Men jag är här för att berätta att det finns hopp. Jag hittade ett sätt att återhämta min hälsa efter 40, även om jag har ett skrivbordsarbete. Ännu viktigare är livsstilsförändringarna som jag fastnade och jag har hållit mig frisk sedan dess.

Tre vanor som fungerade för mig

Jag vet att dessa kan verka uppenbara och förenklade, men djävulen är i detaljerna. Det är viktigt att vara helt konsekvent och avsiktlig. Det handlar om en daglig process och en permanent livsstilsförändring.

Du kan inte bara göra det här som en "8 veckors bootcamp" och du är magiskt tillbaka i form för alltid. Det här är inte en snabb bilreparation. Det är konsekvent, pågående, förebyggande underhåll.

Dum metafor? Kanske. Men din fysiska kropp är det enda "fordonet" du måste bära dig igenom resten av ditt liv.

Mina permanenta livsstilsförändringar som gör att jag kan upprätthålla min hälsa inkluderar:

  1. Tränar konsekvent
  2. Omfamnar intensitet
  3. Äta avsiktligt

Du kan antagligen märka viktminskningen från mitt ansikte nedan. Jag har inget foto av mig på stranden från 2008. Lyckligt.

Min resa från tung 2008, till riktigt tunn 2011, till glad och frisk idag (vänster till höger)

En decennium lång resa mot en hälsosam livsstil

När jag först började på denna resa, spårade jag min vikt som ett målsättande, motiverande verktyg. Att se att stadiga framsteg hjälpte mig att komma igenom de första månaderna. Det var inte kul eller lätt att ge upp min favoritkomfortmat.

Den initiala viktminskningen var ganska drastisk. Jag tillskriver det att ge upp skräpmat och kaloridurkar med hög kalori. Jag brukade äta några skivor pizza med en läsk till lunch varje dag på jobbet, och många möten hade munkar och snacks. Jag slutade snacking och bytte till att äta en enorm sallad med tillsatt protein med lite mousserande vatten.

När jag höll fast vid det hälsosammare äta och träna mer förlorade jag totalt över 30 kg i slutet av 2009. Jag tappade ytterligare 10 kg under de kommande två åren. Men när jag blev alltmer intresserad av min styrka, kondition och allmänna fysiska förmåga betydde siffrorna på skalan mindre och mindre.

Nu är jag fokuserad på mina hälsomarkörer (t.ex. blodtryck, vilopuls, kolesterolnivåer), hur jag känner mig och vad jag kan göra. De betyder alla mycket mer än skalvikt, eller till och med hur du ser ut.

Min viktminskning och efterföljande muskelökning under de senaste 9 åren.

Konsekvent övning

Du vet hur vissa människor engagerar sig i yo-yo-bantning? Jag var en yo-yo-tränare. När jag var barn var jag väldigt tunn. Tanken på att vara medveten om hur jag tränade kom inte ens över mitt sinne.

Jag växte upp i Mellanvästern under 70- och 80-talet. Det var inte exakt ett hälsosamt levande mekka och konditionen hade inte riktigt sparkat in ännu. Okej, jag antar att aerobics och jazzercise blev populära, men absolut inte med tonårspojkar.

Under större delen av mitt vuxna liv dabbade jag i träning. Jag skulle ibland lyfta vikter. Jag skulle gå igenom perioder med jogging, men skulle så småningom skadas och sluta igen. Jag hade den felaktiga fitnessmodellen i mitt huvud för att kunna komma tillbaka i form och sedan vila på den nya platån av hälsa.

Jag fick den äntligen genom min tjocka skalle att jag var tvungen att göra daglig träning till en del av mitt liv för alltid. Jag började långsamt, med en kvällspromenad efter middagen i ungefär en timme. Efter flera månader förvandlades det till en kombination av jogging och promenader. Sedan lägger jag till kroppsviktövningar och fick så småningom viktlyft och spår.

Nyckeln till allt detta var att rampa upp saker sakta och säkert (för att undvika ett bakslag från skada) och att vara helt konsekvent. För mig innebar det att övningen skulle bli min allra första aktivitet på dagen.

Om jag väntade och försökte träna senare på dagen konspirerade arbete och liv för att motverka den planen. Det var alltid någon "brådskande nödsituation" varje vecka. Men min nyfundna energi från att bli friskare gjorde det lättare att stå upp tidigare. Det blev en dygdig cykel.

Intensiv övning: P90X, Crossfit och mer

Att vara konsekvent med mitt träningsschema var den första nyckelfaktorn, men att omfatta intensitet var nästa viktiga steg. Jag tränade konsekvent, men jag pressade mig inte så hårt. Allt förändrades när jag äntligen bestämde mig för att binda mig till P90X-programmet.

Ja, jag vet det. Sen natt infomercials. Tja, jag var så nöjd med min viktökning att jag äntligen bestämde mig för att köpa DVD-apparaten och prova. Jag borde förmodligen medge att jag hade P90X-programmet i ett par år innan jag öppnade tätningen. Men jag fastnade i programmet sju dagar i veckan och spårade mina träningspass i nästan ett år innan jag gick vidare till CrossFit.

Jag har min fru att tacka för de nästan fyra år jag tillbringade CrossFit. Jag vill också ropa till min gamla tränare, Courtney Maxwell, på MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell). Mycket kritik riktas mot CrossFit, och en del av det är motiverat. Men tack vare min tränare blev jag introducerad till lyft och olympisk lyft och lärde mig att lyfta säkert med bra teknik och form. Det är ganska roligt att bli introducerad till allvarlig tyngdlyftning i 40-talet, men jag tycker verkligen om det. Just nu har jag lyft fyra dagar i veckan under de senaste 7 åren.

Gungar min bondes solbränna. Kraftlyftningen hjälpte mig äntligen börja lägga till muskelvikt efter att ha blivit för tunn

Min fru sugade mig till att träna för en Tough Mudder-tävling, precis som hon gjorde med CrossFit. När hon nämnde det, trodde jag att hon var galen. Timmar med att springa, klättra, slogga igenom lera, hoppa från en hög plattform in i en kall bergsjö, dyka ned i en isfylld lastbehållare och bli elektrokuterad? Varför i helvete skulle du vilja göra det?

Men några medlemmar i vår CrossFit-ruta anmälde sig som ett team, så vi trodde att vi åtminstone kunde ha kul med det.

Jag började undersöka hinder, studera kursen och utveckla strategier för att attackera den. Jag läste artiklar från människor som hade deltagit i tidigare Tough Mudder-evenemang. Jag började träna ännu hårdare på våra vanliga CrossFit-sessioner för att förbättra min draghållfasthet, greppstyrka och löphållighet. Jag körde antagligen ytterligare 15 mil varje vecka, ibland med en vägd väst. Ja, jag blev den killen.

Jag upptäckte att kombinationen av en Paleo-utmaning och den intensiva träningen fick mig att tappa kroppsfett som galen. Vid ett tillfälle var det så lågt att jag hade synlig 6-pack abs. Det hade jag inte ens när jag var i tjugoårsåldern, så jag trodde verkligen inte att det skulle vara möjligt i slutet av 40-talet. Jag övervägde kortfattat att inkludera ett tröslöst foto taget av mig under utmaningen, men jag är lite blyg och beslutade också att det inte var riktigt lämpligt för den här plattformen.

Jag lämnade CrossFit för ungefär fyra år sedan, byggde ut mitt eget gym i mitt ouppvärmda garage / skjul (fancy, jag vet) och har tränat på mitt eget sedan dess. Jag gör en kombination av kraftlyftning, kroppsviktsmetabolisk konditionering (metcons) och spår.

Jag trodde att stadig träning var lösningen på alla mina problem. Vill du gå ner i vikt och komma i form? Jogg i timmar! Nu vet vi att det inte är svaret. För all min träning, för att upprätthålla intensiteten blandar jag in högintensiv intervallträning (HIIT).

Till exempel älskar jag spårlöpning och försöker komma 5–10 mil varje helg. Men jag joggar inte bara i jämn takt i en timme eller två. Jag blandar det med utbrott av intensitet och återhämtningsperioder. Specifikt sprintar jag upp kullarna och joggar sedan långsamt ner till nästa kulle eller platta delar av leden för att återhämta sig. Jag upprepar detta om och om igen under min genomsnittliga 5 mil långa körning.

Avsiktligt äta

"Du kan inte utöva dig ur en dålig diet"
- Dr Mark Hyman

Jag nämnde att jag växte upp i Mellanvästern, men nu bor jag i Kalifornien. Låt mig säga er, att äta sunt i Kalifornien är mycket lättare än det är i Mellanvästern. När vi reser hem för att besöka familjen är det en utmaning att äta på det sätt som jag brukade äta. Det är särskilt svårt när du äter ute på restauranger. Saladbaren är vanligtvis min bästa chans.

Så min grund för hälsosam kost var inte den största. Min mamma var faktiskt före sin tid och en utmärkt kock. Hon matade oss grönsaker, frukt och fullkorn. Vi hade aldrig läsk i huset.

17 år gammal och kunde inte få ett pund.

Det här gick från rälsen när jag kom till college. Men trots min ohälsosamma matvanor var jag fortfarande ganska tunn, med en hög ämnesomsättning. Jag kunde äta vad som helst och inte få ett pund. Jag skulle lyfta vikterna lite och dricka proteinshakes i ett frustrerande försök att sätta på mer muskler.

Under mina 40-talet kom förmodligen huvuddelen av min första viktminskning från den här grundläggande förändringen:

Jag slutade äta bearbetad skräp.

Punden börjar falla av eftersom jag klippte ut läsk, pizza, godis, kaka, kakor och snacks. Jag slutade äta ute så ofta, minskade kraftigt besök på snabbmatrestauranger, skar ut bearbetade livsmedel och lärde mig laga mat!

Den största vändpunkten för mig kom när min CrossFit-låda hade en 90-dagars Paleo-utmaning. Jag tänker inte gå in på alla detaljer om vad man äter Paleo betyder och jag är för trött för att komma in i ännu ett heligt krig om mat. Men i princip åt jag:

  • Mager proteiner som gräsmatat kött, frittgående fågel och vildfångad fisk
  • Säsongsbetonade frukter och grönsaker
  • Friska fetter som nötter, frön, avokado, olivolja och kokosnötsolja
  • INGEN korn, socker eller mejeriprodukter

Det var inte vad jag tänkt på som en "diet" tidigare. Jag hamnade faktiskt mycket mat! Det var bara att jag åt riktigt hälsosamma livsmedel istället för att slösa bort tiden (och magutrymmet) med skräpkolhydrater, sockerarter och dåligt fett. Traditionella dieter där du begränsar ditt intag verkar ännu mer löjliga när du upptäcker något liknande.

Är det hållbart eller sunt på lång sikt? Återigen lämnar jag det till proffsen. Jag är bara en kille som tappade vikt och kändes bra för första gången i sitt liv. Allvarligt. Hela mitt liv, sedan mina tonår, var en orolig magsmärta och matsmältningsbesvär efter att ha ätit. Vilken 16-åring bär runt antacida tabletter? Jag gjorde.

Men när jag gav upp korn och mejeri försvann mina problem för första gången i mitt liv. Jag har hållit mig borta från dem och nästan alla bearbetade livsmedel. Jag tycker om saker som rött vin, mörk choklad och enstaka sushirullar med ris och pommes frites. Min "livsstil" är mer Primal än Paleo i dag (minus mejeri). Jag är inte så mager som jag var då, men jag är nöjd med hur jag känner mig.

Det är en livsstilsförändring

Varaktig hälsa och fitness kommer bara när du gör en permanent livsstilsförändring. Du kommer inte bara "komma tillbaka i form." Det är inte något berg du klättrar, når toppen och sedan börja sola i glädjen över din förnyade hälsa resten av ditt liv.

När du återhämtar din hälsa och din kondition måste du bli kär i processen som förde dig tillbaka. Det handlar inte om en "målvikt" eller en förändring i ditt utseende. Det handlar inte ens om din förbättrade prestanda, hur lång eller snabb du kan springa eller hur mycket vikt du kan lyfta. Det är hur du lever varje dag och hur varje dag är bättre nu på grund av den konsekventa livsstilen.

För mig betydde det att jag kunde vara den typ av förälder som kan springa runt, leka med sina barn och till och med klättra på väggarna med dem (istället för att sitta som en klump på en bänk, dricka en läsk och titta på dem ha kul) . Det är faktiskt oerhört roligt att kunna göra fysiska aktiviteter som du antagligen har gett upp för länge sedan. Jag har anklagats för att ha engagerat mig i barnslig beteende som i exemplet nedan. Jag bryr mig inte. Jag är bara glad över att leva och att jag kan göra det så länge som möjligt.

Fungerar det för dig?

Det här är historien om min personliga resa och om hur jag återfick min hälsa. Det som fungerade för mig kanske inte bäst för dig. Jag har ingen aning om vad din nuvarande hälsosituation är, eller om du har att göra med några medicinska tillstånd.

Om du är allvarligt intresserad av att förbättra din totala hälsa och kondition, rekommenderar jag starkt att du pratar med din läkare först. Se till att du är bra att gå med de övningar och livsstilsförändringar du har i åtanke.

Börja långsamt för att undvika skador och fira de små vinsterna. Gör inte misstaget som jag brukade göra för att gå för hårt, för snabbt. När din kondition förbättras kommer vikten av, musklerna stärks och det blir lättare. Gå, jogga, springa - och så småningom sprint.

När du är redo att ta saker till en ny nivå, hitta en tränare som kan coacha dig för att komma igång. Lär dig att träna korrekt för att undvika skador. Hitta övningar, träningspass och sport som du älskar. Gör dem varje vecka. Detta är inte för kortsiktiga vinster och förbättringar. Detta är för resten av ditt liv.

I slutändan tror jag att det hela handlar om:

  1. Att vara konsekvent med avsikt om hur du äter för att driva din kropp på lämpligt sätt med den hälsosamma maten den behöver utföra. Du behöver inte vara perfekt varje dag. Men den övergripande trenden är viktig. Oavsett hur hårt du tränar, kan du inte gå längre än en dålig diet. Detta gäller särskilt när du blir äldre.
  2. Att vara konsekvent med den träning och träning du tycker om, flera dagar per vecka. Du kanske kan komma undan med att vara en fitnesshelgkrigare, men jag har upptäckt att min kropp trivs med en jämn träning minst 4 dagar / vecka. Glöm inte att avsiktligt schemalägga vila och återhämtningsdagar varje vecka också. Din kropp kan inte läka och växa utan vila och sömn.
  3. Inkorporera viss variation och hög intensitet i dina träningspass. Din kropp har ingen anledning att anpassa sig och växa om allt du ger det är en jämn utbildning som aldrig driver dig utöver din nuvarande gräns. Blanda det för att chocka ditt system och ge din kropp en signal om att den behöver anpassas.

Jag önskar er lycka till med din egen resa tillbaka till hälsa och fitness. Det är en av de största gåvorna du kan ge dig själv. Det är också en av de bästa investeringarna du kan göra i din karriär. Du kommer att prestera ditt bästa - och uppnå dina mest ambitiösa mål - när din kropp också är som bäst.