Intermittent fastande förklarat: Plus 5 tips för att få ut det mesta av ditt snabbt

Har du någonsin försökt att inte äta under en tid?

Du kanske har kört sent och tvingat springa ut huset utan frukost eller varit så upptagen att du har glömt bort lunch.

Kanske har du med avsikt inte ätit under dagen för att du visste att du hade en stor måltid på kvällen.

Om så är fallet så har du gjort något som kallas intermittent fasta utan att veta det.

Intermittent fasta avser ett ätningsmönster som kännetecknas av perioder med äta och fasta. Det sätter inte alltid begränsningar för de livsmedel du kan äta utan bestämmer i stället när du ska äta dem.

Det finns en mängd hälsofördelar som är förknippade med fasta och den här artikeln kommer att utforska fyra av de mest populära fasta set-ups, tillsammans med fördelarna, effekten på ämnesomsättningen och 5 tips som hjälper dig att få ut mesta möjliga av din fasta.

Vad är de olika fasta protokollen?

Det finns olika olika tillämpningar av intermittent fasta som skiljer sig i hur de delar upp dagen eller veckan i perioder med att äta och fasta.

Protokollet 16: 8

Populärt av Martin Berkhan och mer nyligen Greg O’Gallagher är detta utan tvekan en av de mest populära uppsättningarna som får dig att dela varje dag i en 16-timmars fastaperiod och en 8-timmars matperiod.

Det är vanligtvis inställt med fästfönstret som börjar sent på kvällen efter middagen (kl. 20–19) som varar till omkring middagstid (12–13) för att slutföra hela 16 timmar med huvuddelen av sömnen.

Under 8-timmars matfönstret är din måltidsstruktur upp till dig. Många väljer antingen ett litet mellanmål och två stora måltider eller bara två måltider beroende på kaloriförbrukning.

Fasta och äta fönstren kan emellertid ställas in i det som bäst passar individen med protokollet, om du föredrar att äta frukost och hoppa över middag kan det också fungera.

Om du tränar under fasten, skaffa dig några BCAA: er att dricka innan / under träningen för att förhindra muskelnedbrytning.

Pros

  • Äta kan struktureras efter önskemål inom matfönstret
  • En stor bit av fastan görs medan du sover
  • Fasta och äta schema är mer livsstilsvänliga

Nackdelar

  • Kan vara svårt för frukostätare

Klicka här för mer information om Martin Berkhans inställning 16: 8.

Inställningen 5: 2

En annan populär uppsättning är 5: 2-dieten skapad av Dr Michael Moseley, som ser dig snabbt i två dygnsperioder per vecka. Under de fastande dagarna rekommenderar du att "äta normalt" och under 24-timmarsfasta instrueras män att äta 600 kalorier och kvinnor 500 kalorier.

5: 2-dieten sätter inga begränsningar för när du gör 24-timmarsfester eller huruvida de utförs rygg mot rygg eller inte.

Pros

  • Tillåter små måltider på fasta dagar vilket kan göra fastan mer uthärdlig för vissa
  • Inga begränsningar för när fastningarna genomförs
  • Deltagarna rekommenderas att "äta normalt" vilket inte sätter några begränsningar för sin kost
  • En stor bit av fastan görs medan du sover

Nackdelar

  • Vissa människor kan ha svårt att fasta under hela 24-timmarsperioder
  • Saknar struktur för dig som behöver / vill ha mer vägledning än "äta normalt"

Klicka här för mer information om dieten 5: 2.

Personligen gillar jag inte denna inkarnation av intermittent fasta eftersom jag känner att ett ostrukturerat ätfönster, dvs. "ät normalt" är ineffektivt för korrekt viktkontroll, särskilt när det gäller fitness och kroppssammansättning. Dessutom kan fasta dygnet runt vara mycket tufft mentalt, för att inte tala om effekten och belastningen det kan ha på ditt sociala liv.

Ät Slut äta

Skapad av Brad Pilon fungerar mycket på 5: 2-dieten och genom att integrera en eller två 24-timmarsfasta i din vecka. Under det fasta dygnet kan ingen mat konsumeras men kalorifria drycker är ok.

Äta stopp äta är flexibelt utan att några livsmedel är utanför gränserna, inga kaloriräkningar eller matvikt föreskrivs och inga begränsningar på plats. Även om du rekommenderas att äta medvetet och inte behandla dina icke-fasta dagar som en gratis för alla.

Pros

  • Mer vägledning ges för dagar utan fasta med rekommendationer att äta medvetet
  • En stor bit av fastan görs medan du sover

Nackdelar

  • Vissa människor kan ha svårt att fasta under hela 24-timmarsperioder
  • Ingen mat kan ätas under dygnet runt
  • Kanske saknar näringsvägledning för vissa människor med rekommendationer bara för att "äta medvetet"

För mer information om Eat Stop Eat, klicka här.

Krigerdieten

Skapat av Ori Hofmekler med detta fasta protokoll får du fasta i 20 timmar varje dag och äta en stor måltid varje kväll. Under fastan får du äta några små portioner råa grönsaker eller frukter, färsk juice eller lite protein.

Under det fyra timmars äta fönstret råder Ori Hofmekler dig att äta din mat i en viss ordning börjar med grönsaker, följt av protein, med fett som kommer senast. Det är bara när du har ätit dessa matgrupper i den ordningen du kan tänka på att ha lite kolhydrater och det är bara om du fortfarande är hungrig.

Pros

  • En stor bit av fastan görs medan du sover
  • Du kan äta några små mellanmål under fästfönstret, vilket kan göra det snabbare lättare

Nackdelar

  • Har ett utökat fönsterfönster som sannolikt kommer att påverka livsstilen
  • Mat måste konsumeras i en viss ordning

För mer information om The Warrior Diet, klicka här.

Vilka är fördelarna med att fasta?

Det finns många fördelar med intermittent fasta:

  1. Fasta visade sig öka fettoxidationen efter både 12 och 36 timmars fasta. (1) Fettoxidation är i huvudsak namnet på den metaboliska process som kroppen går igenom för att göra lagrat fett användbart som energi.
  2. Forskning (2, 3) har visat sig öka både total och pulserande (4) tillväxthormonkoncentration i kroppen efter fasta. Obs: Tillväxthormon ansvarar för att underlätta fettförbränning, muskelökning och mer. (5)
  3. Intermittent fasta (6, 7) har också sett öka ämnesomsättningen med upp till 3,6–10%, vilket innebär att fler kalorier förbränns under en 24-timmarsperiod.
  4. Forskning (8) visar också att den intermittenta fasta kan vara överlägsen standardkaloribegränsningen när det gäller att bibehålla muskelmassa när man äter i kaloriunderskott.
  5. Minskad hunger på morgonen när kroppen anpassar sig till fasta
  6. Lättare att planera och förbereda måltider, särskilt om du fortfarande äter 3+ måltider om dagen
  7. Större mättnad från måltider när du äter en större lunch och middag varje dag

Låter bra ... Men hur är det med frukost?

Vi har fått höra sedan barndomen att frukost är ett måste, med att det ofta utses som "dagens viktigaste måltid". Men en titt på forskningen som stöder idén du "behöver" för att äta frukost "saknar bevisvärde" och innebär "partisk forskningsrapportering." En studie (9) visar att tron ​​på att vi behöver frukost uppväger alla vetenskapliga bevis som pekar på samma slutsats.

Dessutom visar ett granskningsdokument (10) att befintliga bevis för att äta frukost är svaga och att forskning visar att studier inte visar någon orsak och effektförbindelse mellan hopp över frukost och energibalans.

Poängen är detta; vissa människor blir hungriga på morgonen och fungerar bättre med frukost medan andra kan avstå från att äta frukost senare på dagen och fungera lika bra.

Beträffande viktminskning eller stigning, kommer ditt totala kaloriintag över dagen att vara den avgörande faktorn, inte om du åt frukost eller inte.

Jag har egentligen aldrig varit en stor frukostperson, jag vaknar sällan hungrig och förutom vem som kan bry sig om att behöva göra något när allt du verkligen är ute efter är den första hiten med färskt kaffe?

Så att inte äta frukost var ett naturligt och välkomnande val för mig. Men jag känner igen att inte alla känner på samma sätt och det kan vara svårt att släppa det. Om du är en av de människor som känner att du inte kan fungera utan frukost är kanske intermittent fasta inte för dig. Innan du stänger den här fliken och lämnar min webbplats ska du emellertid ge resten av den här artikeln en läsning och sedan bestämma dig.

Skallar jag inte upp min metabolism genom att fasta?

Låt oss få detta ur vägen från början ... för normala människor, under normala omständigheter kan fasta vara till nytta och i värsta fall kommer det att bli en annan matstil utan negativa effekter.

Forskning (11) visar att efter fastande (inte äter någonting) under 60 timmar, reduceras vila metabolisk hastighet (RMR) med endast 8%. Tänk på det, om du efter att ha ätit ingenting under 60 timmar din RMR bara sjunkit med 8% så att du saknar en måltid eller fasta under en dag inte kommer att sätta dig någonstans nära svältläge eller krossa din ämnesomsättning.

I själva verket visar forskning (12, 13) att fasta på kort sikt (36–48 timmar) till och med kan öka ämnesomsättningen med 3,6% - 10%.

Vad är det bästa sättet att använda intermittent fasta?

Enligt min mening är det intermittenta fastaprotokollet 16: 8 det bästa sättet att integrera fasta i din livsstil utan att begränsa ditt sociala liv. Låt mig betona att det här är bara min åsikt baserad på mina egna erfarenheter, tillsammans med den av vänner och klienter.

Du ser, om du fastar i 24 timmar antingen en eller två gånger i veckan sätter du dig själv i stånd att inte kunna äta eller dricka (begränsat urval kalorifria drycker) i upp till 2 dagar i veckan.

Det betyder inga brunchs, inga sociala drycker, måltider ute, middag middag eller något annat. Kombinera det med det faktum att du inte äter någonting i två dagar i veckan alls och att du borde kunna se varför 16: 8-installationen är mycket mer livsstilsvänlig.

Jag tycker emellertid att det alltid är värt att upprepa att allt ätprotokoll som är lättast för dig att hålla dig till långsiktigt kommer att bli det mest framgångsrika för dig.

Hur strikt måste du vara när du fasta?

Jag är frestad att säga att det inte är någon mening att göra någonting om du inte kommer att göra det ordentligt, så min första tanke skulle vara att säga att om du kommer att prova intermittent fasta så följ riktlinjerna för ditt valda protokoll i sin helhet .

Detta gör att du kan få en fullständig förståelse för hur det fungerar, hur du känner dig och om det kommer att bli något kan du hålla på lång sikt.

Efter att ha sagt det, finns det heller inget behov av att vara 100% strikt 100% av tiden, särskilt om det kommer att hindra dig från att delta och delta i någon form av enstaka evenemang som en fest eller tillfälle av något slag.

Kom ihåg att inte fasta under hela 16 timmar på en dag inte kommer att göra eller bryta dina framsteg och inte heller fasta på bara fyra dagar i veckan. I slutet av detta är att hålla dig till det så strikt som möjligt när du kan, men om det är det udda tillfället där du behöver bryta din fasta tidigt, svett inte det.

Fördelen med fördelen med intermittent fasta

Vi har redan täckt de olika fördelarna som användningen av ett intermittent fastaprotokoll kan ge när det används tillsammans med en lämplig diet för ditt mål. Men oavsett var du landar på din tro på kraften i intermittent fasta finns det en annan fördel som enligt min mening trummar alla andra skäl att använda den här ätestilen.

Denna fördel är den flexibla dieten som intermittent fasta ger dig.

Låt mig ge dig några exempel:

  • Vänens födelsedagsmiddag på kvällen? Inga problem! Hoppa över frukosten och ät en proteinfylld lunch så att du får massor av kalorier för att njuta av kvällen utan att gå över dina dagliga kalorier.
  • Åker på semester eller reser? Bra! Hoppa över frukosten, gå massor av promenader och ät två stora måltider, en på eftermiddagen och en på kvällen.
  • Äter du i kaloriunderskott? Säker! Sluta äta frukost och använda upp kalorier som kan användas för att äta mer mättande måltider senare på dagen och hjälpa dig att undvika hungrig hela tiden när du försöker förlora fett.
  • Någon annan typ av socialt tillfälle? Ha det så roligt! Genom att använda intermittent fasta kan du alltid spara kalorier för alla typer av tillfällen där du förutser att du kommer att äta mer än vanligt.

Du kan använda detta sätt att äta som ett verktyg för att aldrig behöva oroa dig för att äta ute. Du kommer inte längre att besätta över kalorier och riskera att ångra allt hårt arbete. Istället kan du äta ute med förtroende och veta att du inte blåser din kalorigräns för dagen.

Hur får du det här arbetet?

I korthet skulle du sträva efter att ha en bit protein med varje måltid (dvs. kycklingbröst, kalkonbiff etc.) för att säkerställa att du når ditt proteinmål samtidigt som du lämnar massor av reservkalorier till den stora måltiden senare på dagen.

Att äta 1 eller 2 små proteinrika måltider och inkludera massor av grönsaker hjälper till att hålla dig mättad medan du garanterar tillräckligt proteinintag för dagen.

Jag talar om detta mer i detalj, inklusive hur du fördelar dina kalorier när du använder intermittent fasta och hur du inkluderar de livsmedel du gillar, här.

5 tips för att få ut det mesta av fasta

Vissa människor kan fasta under längre perioder med mycket litet problem, andra kan ha det lite svårare, särskilt när de börjar första gången. Det finns emellertid några strategier du kan använda för att få ut mesta fasta och göra din resa lite enklare.

1. Håll dig hydratiserad

Vi vet alla att det är viktigt att vara hydratiserad oavsett hur du bestämmer dig för din diet. Men när man fastar och dricker mycket vatten hjälper det också att svaga hunger och hålla dig trevlig och fuktig. Andra goda drycker för att undertrycka aptiten under din fasta är mousserande vatten, svart kaffe, svart te och 0 kaloridrycker.

2. Kontrollera din näring

Fasta betyder inte att du kan äta vad du vill, ja du kan äta mer när du äter men det beror på att du måste äta din vanliga mängd på en mindre tid, dvs du måste ta med kalorier till frukost i din lunch och middag .

Liksom alla dieter fungerar fasta bara om du fortfarande fortsätter att träffa ditt kalorimål och makronäringsämnen.

3. Fortsätt träna

Som vi sa ovan ger fasta dig inte ett gratispass som du fortfarande behöver träna regelbundet för att uppnå full nytta. Du måste emellertid komma ihåg att om du tränar i fastande anges rekommenderas att du tar några BCAA innan du tränar för att förhindra muskelnedbrytning.

Alternativt kan du strukturera din dag så att du äter en av dina måltider efter träningen.

4. Åtagit dig till processen

Som med allt du måste förbinda dig till processen för att få resultat. En bra fasta "hack" för att göra det lättare är att vara upptagen. Du förstår att om du har satt och tittat på Netflix eller känner dig uttråkad kommer du att ha det oändligt mycket svårare att hålla fast vid din snabbt.

Lösningen är att försöka vara upptagen under din fasta, använd den här tiden för att få saker och ting att hålla dig borta från maten.

5. Ge det tid

Intermittent fasta är inte en snabb fix, det löser inte alla dina problem eller ger dig de resultat du längtar efter. Som med alla andra dieter måste du hålla dig till ett kalori- och makronäringsämne och träna lämpligt för ditt mål.

Intermittent fasta är rent ytterligare ett verktyg du kan använda för att hjälpa dig att nå dina mål.

Summering

Där har vi det, det låga på intermittent fasta tillsammans med 5 användbara tips för att få ut mesta möjliga av din fasta och titta på de olika fasta protokollen.

Uppmaning till handling

Lär dig exakt hur du ställer in din diet och bygger muskler eller förlorar fett i fem enkla steg.

Klicka här för att få din gratis kopia av min dietmästerskapguide.

Ursprungligen publicerad på www.liftlearngrow.com.

Om du gillade den här historien, klicka på -knappen och dela för att hjälpa andra att hitta den! Lämna gärna en kommentar nedan.

Uppdraget publicerar historier, videor och podcast som gör smarta människor smartare. Du kan prenumerera för att få dem hit. Genom att prenumerera och dela kommer du att få tre (super awesome) priser!