Hur man bygger muskler och styrka

Att bygga muskler kan vara ett rörande ämne, alla och deras mamma har en uppfattning om det bästa sättet att göra det. Prata med en kille och han kommer att svära på höga reps, låga vilotider och gå till misslyckande, men prata med en annan så kommer han att säga dig tunga vikter och låga reps är vägen att gå. Sedan finns det killarna som främjar droppuppsättningar, negativ och till och med blodinlärningsträning som det bästa sättet att bygga muskler.

Hur vet du vem som har rätt? En av dem, några av dem, alla av dem eller ingen av dem? Det är inte konstigt att du fastnar i den kvicksand som är muskelbyggande, hoppar från ett program till ett annat, undrar hela tiden om något av det verkligen fungerar.

Du frågar dig själv, "är det värt det?" Och det är naturligtvis, men även den starkaste personen har tvivel inför motstridiga idéer och en överväldigande mängd information.

Allt som krävs är en snabb google-sökning för att få ditt huvud att snurra med information och löften om snabb muskel. Samtidigt blir du inte närmare det faktiska svaret du söker.

Det här är frågorna som det här inlägget kommer att besvara.

  • Vad är en muskel?
  • Finns det olika typer av muskeltillväxt?
  • Hur bygger du muskler?
  • Är det viktigt vad som anger, reps och vilotider du använder?
  • Vad sägs om näring för muskelbyggande?
  • Hur tar du denna information och gör den handlingsbar?

Låt oss börja.

Vad är en muskel?

En muskel är i huvudsak ett bunt av långa fibrer som finns i en mantel av bindväv som kallas Perimysium som fungerar för att producera rörelse eller upprätthålla hållning när den dras ihop.

Inom varje muskel finns det två typer av muskelfibrer:

Typ I

Ofta känd som "slow-twitch", dessa fibrer används när du deltar i uthållighetsaktiviteter som distanslöpning. De har en låg effekt men utmärker sig i sin förmåga att ge uthållighet när de tränar.

Typ II

Dessa fibrer, som kallas ”snabbt ryckning”, används för att utföra kraftfulla rörelser som sprintning eller tung viktlyftning och trötthet mycket snabbt.

Muskelfibrer av typ II kan också brytas ned i typ IIa och typ IIb.

Typ IIa och typ IIb

Typ IIa är kända som mellanliggande snabbt ryckande fibrer och använder aerob och anaerob metabolism nära lika för att producera energi, på detta sätt är de en kombination av typ I och II-fibrer.

Muskelfibrer av typ IIb är dina "snabba ryckningar" muskelfibrer som kan producera snabba och kraftfulla rörelser, skjuta snabbast men trötthet snabbast.

Hur växer musklerna?

Det har föreslagits att det finns två typer av muskeltillväxt:

sarkoplasma

Sarkoplasmatisk muskeltillväxt avser muskeltillväxt genom en ökning av volymen av den icke-kontraktila muskelcellvätskan (sarkoplasma). Detta innebär att medan muskelstorleken ökar genom träning finns det ingen ökning av muskelstyrkan på grund av en ökning av tvärsnittsområdet utan minskning i muskelfibrernas densitet.

Denna typ av muskeltillväxt är förknippad med svullnad i musklerna eftersom mängden vätska ökar och beskrivs vanligtvis som "bodybuilder" -träning; högre reps med lätt till måttlig belastning.

myofibrillar

Å andra sidan avser myofibrillär muskeltillväxt en faktisk ökning av antalet och storleken på muskelfibrerna. Denna utvidgning av muskeln orsakas av en ökning av myofibriller som i sin tur tillåter musklerna att producera en större mängd kraft.

Denna muskeltillväxt är förknippad med en tätare muskel som täcks av till exempel gymnast och andra idrottare med god estetik och en hög grad av relativ styrka som tränar med måttliga reps och måttlig till hög belastning.

Finns det faktiskt två typer av muskeltillväxt?

Det diskuteras mycket om giltigheten av sarkoplasmisk muskeltillväxt och huruvida den existerar eller inte.

Sarcoplasmic muskeltillväxt har forskning på båda sidor av staketet och verkar ha kommit i framkant som en förklaring till skillnaden i styrka mellan kroppsbyggare och viktlyftare, dvs varför en 200 något £ bodybuilder kan utökas med 100 något £ viktviktare.

Tanken är att kroppsbyggare har 'icke-funktionell' sarkoplasma muskeltillväxt vilket gör att de blir större men inte starkare. Detta får människor att hävda att om du vill vara stark med täta muskler bör du träna med måttliga reps och hög belastning för att skapa myofibrillar hypertrofi och om du vill ha storlek oberoende av styrka bör du använda högre reps med en lätt till måttlig belastning.

Det finns emellertid andra skäl till denna skillnad i styrka mellan kroppsbyggare och kraftlyftare. Namnlösa, skicklighetskomponenten för att lyfta, till exempel om du lyfter mycket tunga belastningar när du kramar ofta, kommer du bli bättre på att göra exakt det. Det är ingen hemlighet att kroppsbyggare lyfter annorlunda med fokus på volym och inte styrka som hjälper till att förklara denna skillnad i muskelstorlek och relativ styrka.

Hursomhelst du tittar på det finns det argument och forskning för och mot existerande av sarkoplasmisk hypertrofi. Du kan läsa mer här (1, 2, 3, 4, 5) och bestäm ditt eget sinne.

Under tiden, låt oss gå vidare.

Hur bygger du muskler och styrka? Vad forskningen säger.

Forskning visar att det finns tre främsta drivkrafter för muskeltillväxt:

  1. Mekanisk spänning
  2. Muskelskada
  3. Cellutmattning

Mekanisk spänning

Mekanisk spänning är det begrepp som används för att beskriva den spänning du lägger musklerna under när du lyfter vikter. Denna spänning får sedan din kropp att reagera genom att stimulera muskeltillväxt över tid.

För att göra detta arbete långsiktigt måste du tillämpa progressiv överbelastning för att säkerställa att du fortsätter att placera dina muskler under spänning även när de anpassar sig och blir starkare. Detta innebär att varje gång du träffar dina uppsättningar och repetitionsmål ökar du lasten som lyfts under nästa session och arbetar med samma rörelser.

Muskelskada

Muskelskada är som det låter, skada på muskelfibrerna genom träning, antingen genom att utföra övningar som kroppen inte är van vid, med betoning på den excentriska delen av en hiss eller träning med tillräckliga belastningar. Precis som med mekanisk spänning, kommer dina muskler att kunna hantera spänningar som ställs på dem över tid.

Cellutmattning

Cellulär trötthet, som kallas att arbeta till misslyckande, är processen att ta en muskel till sina metaboliska gränser genom kontinuerlig och upprepad åtgärd. Detta uppnås bäst genom att använda ett konstant lyfttempo med måttliga till höga reps, vilket tvingar muskeln att gå till misslyckande.

Vad är det bästa sättet att bygga muskler och styrka?

Följande forskningsstudie tog en grupp av 33 fysiskt aktiva män och satte dem genom ett 8-veckors träningsprogram för att mäta skillnaderna i muskelmassa och styrka.

  • En grupp utförde ett högvolymsträning som bestod av 4 uppsättningar av 10–12 reps med 70% av deras 1RM (rep max) och 1 minuters viloperiod.
  • Den andra gruppen utförde ett högintensivt träningspass som bestod av 4 uppsättningar med 3–5 reps med 90% av deras 1RM (rep max) och 3 minuters vilaintervall.

Forskarna fann att träning med hög intensitet (måttlig reps, tung belastning) är överlägsen för att bygga både muskler och styrka än måttlig motståndsträningsträning (hög reps, måttlig belastning).

Forskare identifierade två skäl till detta:

  1. Högre mekanisk stress på musklerna
  2. Större aktivering av muskelfibrer

En annan studie visar också att progressiv överbelastning och ökningen i muskelspänning är den främsta drivkraften för kvalitetsmuskeltillväxt. Inte bara detta utan att använda måttlig repintensitet (4–11 reps) och hög belastning medan man specifikt tillämpar progressiv överbelastning är ännu bättre.

Forskning visar att om du kopplar ihop detta med förlängda vilotider på 3 minuter eller mer mellan uppsättningarna och du är gyllene.

Två viktiga principer för att bygga muskler - progressiv överbelastning och konsistens

Progressiv överbelastning är processen att ständigt öka arbetsbelastningen från träning till träning för att tvinga kroppen att anpassa sig till en ny stimulans utöver vad den tidigare har.

Anledningen till att detta är så viktigt är att utan den nödvändiga stimulansen kommer din kropp inte att ha någon anledning att bli större, starkare, snabbare eller smalare.

Detta innebär att om du skulle träna med samma vikter, uppsättningar och reps, skulle ingenting hända någonsin och du skulle aldrig förändras. Att tillämpa gradvis överbelastning på styrketräning är lika enkelt som att öka antingen dina rep, uppsättningar eller vikt lyfts under varje session.

Det du vill göra är att fokusera på en faktor och sträva efter att öka den varje session. Att försöka öka alla 3 skulle vara för svårt och bli kontraproduktivt. Jag rekommenderar att du fokuserar på en kombination av lyft och rep.

Konsekvens låter som ett enkelt koncept och för att vara ärlig är det verkligen, men du blir förvånad över antalet människor som inte tillämpar det. Inte bara misslyckas de med att tillämpa det utan undrar då varför de inte ser några framsteg eller åtminstone inte de framsteg de skulle vilja.

Om du frågar dig själv varför är det av den anledningen.

Om du inte tränar konsekvent kan du inte förvänta dig att göra regelbundna framsteg. Du måste träna så mycket tid som anges i ditt träningsprogram. Det är så enkelt. Om du inte kan göra det, få en ny utbildningsplan.

Hoppa från en träningsplan till en annan kommer att se dig stagnera och göra begränsade framsteg i bästa fall. På samma sätt är saknade träningspass regelbundet ett snabbt brand-sätt att förhindra att du kan tillämpa progressiv överbelastning och kommer också att leda till minimal framsteg om du har tur.

Poängen är att oavsett vilka fitnessmål du är måste du tillämpa dessa principer tillsammans för att få ett optimalt resultat.

Det handlar inte om det ena eller det andra. De kommer som ett par och måste appliceras tillsammans för att ge din kropp den stimulans den behöver för att kontinuerligt anpassa sig.

Arbeta hårt, håll dig fokuserad och tillämpa kontinuerligt dessa två principer och du ger dig själv inget annat val än att lyckas. Det är detta som får dig att förlora fett, bygga muskler, få styrka eller uppfylla något annat träningsmål.

Vad sägs om uppsättningar, reps och vilotider?

När det gäller uppsättningar kommer det till stor del att bero på vem du frågar och vilka dina mål är.

Att hitta definitiv forskning kan vara svårt på grund av antalet variabler men en studie utförd av Goteborgs universitets forskare fann att en genomsnittlig totalvolym på 40–60 reps per session tycktes visa de bästa resultaten.

Även om du vet detta kan det vara svårt att ge dig ett fast svar eftersom det börjar bli subjektivt baserat på den person du pratar också.

Baserat på min erfarenhet, erfarenheterna från mina klienter och den tillgängliga forskningen rekommenderade jag dock att man vanligtvis arbetar med uppsättningar av 3 inom 4–8 rep-intervallet för dina sammansatta hissar och uppsättningar på 3–4 i intervallet 8–15 rep för ditt isoleringsarbete.

När det gäller vilotider ser den allmänna konsensus för vilotider något så här:

  • 1 min - muskulär uthållighetsträning
  • 2 min - muskulär hypertrofi
  • 3–5 minuter - muskulös styrketräning

Det här är bra råd och något som enligt min erfarenhet fungerar bra.

Om du utför måttlig till tung träning med låg till mellanklassrepresentanter, visar forskning att du definitivt vill vila i minst 3 minuter mellan uppsättningarna.

Du är vad du äter - vikten av näring för att bygga muskler

För att bygga muskler måste du äta i ett kaloriöverskott och för att bygga muskler med minimal möjlig fettökning måste du balansera att äta för mycket och inte äta tillräckligt.

Jag rekommenderar ett kaloriöverskott på 10–15% som en bra utgångspunkt med målet att få 0,5–1 kg vikt per vecka.

Jag vet att detta kanske inte låter så mycket men tror att 1–4 kg fast muskel per månad ger upp till 3–12 kg var tredje månad och det kan göra en utmärkt skillnad för din kroppsbyggnad. Försöker få muskler snabbare än detta och du kommer att få mer fett i processen, vilket kommer att förstöra ditt utseende. Nyckeln till framgångsrik viktökning läggs på så mycket muskler som möjligt och samtidigt hålla fettökningen till ett minimum.

Det snabbaste sättet att beräkna detta är att ta din kroppsvikt i kg och multiplicera den med 16.

Detta ger dig en bra utgångspunkt. Du kan sedan justera när du går baserat på din viktökningstakt och hur mycket träning du utför.

När det gäller makron är min föredragna inställning:

  • Protein - 0,8–1 g per kg kroppsvikt
  • Fett - 30% av det dagliga kaloriintaget
  • Kolhydrater - resten av det dagliga kaloriintaget

Målfrekvens och timing

Det finns många tankekurser när det gäller måltidsfrekvens och timing; vissa människor svär vid frukost, andra äter inte förrän lunch och en annan grupp kommer att äta varannan timme.

Ingen av dessa metoder är i sig bättre än den andra och i slutändan är det att hitta en rutin som fungerar för dig och passar in i din livsstil, eftersom det är detta som hjälper dig att hålla fast vid din diet och uppnå dina mål.

För att hjälpa dig när du bestämmer vad som fungerar för dig är det några saker du bör tänka på. Du vill:

  • Känn dig full och nöjd men inte uppblåst eller obekväm
  • Prestanda på ditt bästa när du tränar
  • Kunna fungera och koncentrera sig dag till dag
  • Känner dig inte stressad eller orolig för val av mat
  • Ha en viss grad av flexibilitet i ditt matschema för att tillåta måltider ute, alkohol osv.

Det är också värt att notera att du inte behöver äta på samma sätt varje dag, säkert för merparten av tiden är det lättare, men om ditt schema innebär att du måste byta från din vanliga rutin, ska du inte lura om detta. Det är helt bra.

Vad gäller måltiderna är det allmänt accepterat i branschen. Den viktigaste tiden att äta är efter träningen, vanligtvis inom 30–90 minuter och en blandning av protein och kolhydrater. Detta för att hjälpa till att fylla på dina muskelglykogenlagrar, förhindra muskelnedbrytning och uppmuntra muskelreparation och tillväxt.

En studie fann emellertid att vikten av måltid efter träning är mycket mer relevant om en måltid före träning inte ätts och att vikten av näring efter träning minskades när en måltid hade ätits före träningen.

Denna studie fann också att såvida inte individen tränade en andra gång senare på dagen (och därför behövde återställa glykogenlagrar mer omedelbart) eller inte hade ätit en måltid före träning, så länge kaloribehov uppfylldes under 24 timmar period skulle det inte finnas någon särskild fördel av att ha en måltid efter träningen.

Nu, medan studien verkligen visar att näring efter träningen kanske inte är lika viktig som vi en gång trodde att de inte visar någon annan tvekan om att måltider efter träning är onödiga. Speciellt om du tränar utan en måltid före träningen eller tränar en andra gång på samma dag.

Sammanfattningsvis är en måltid efter träningen inte dåligt för dig och kommer förmodligen att hjälpa lite så släpp inte den ännu.

Förutom om du är något som jag är du antagligen hungrig efter att ha arbetat och vill hålla en måltid där ändå. Men om du inte äter en måltid efter träningen, strävar du bara efter att tillgodose dina dagliga kaloribehov fullt ut och du kommer att vara okej.

Utöver det är du fri att göra som du vill.

  • Om du inte är en morgonperson och vill hoppa över frukosten, gör det.
  • Om du är upptagen under mitten av dagen och det passar dig bättre att hoppa över lunch, är det också bra.
  • Om du gillar att äta 3 måltider eller mer om dagen, är det också okej.

Vad som än fungerar är det verkligen upp till dig.

Hur gör du det här?

Det är dags att dra detta samman i några enkla åtgärder att genomföra:

  • Arbeta främst med tunga sammansatta hissar med 70–90% 1RM
  • Träna i intervallet 4–8 rep med ytterligare arbete i intervallet 8–12
  • Sikta 40–60 reps per träning
  • Vila 3 minuter mellan uppsättningarna för full återhämtning
  • Använd ett kaloriöverskott på 10–15% som utgångspunkt och justera därifrån

Uppmaning till handling

Lär dig exakt hur du ställer in din diet och bygger muskler eller förlorar fett i fem enkla steg.

Klicka här för att få din gratis kopia av min dietmästerskapguide.

Ursprungligen publicerad på www.liftlearngrow.com.