Hur jag fick 13 kg muskel på 7 månader och hur du kan göra det för.

Det här inlägget är en detaljerad guide över hur jag fick 13 kilo muskler på 7 månader. Ja, 7 månader. Inte en månad, inte två veckor, sju långa månader.

Innan jag börjar är en sak som jag har lärt mig att förändringar i kroppssammansättning tar tid, och om du bestämmer dig för att sträva efter ett liknande mål är det definitivt ett test för ditt tålamod, du kommer definitivt att stärka tålamodsmusklerna, tillsammans med allt de andra musklerna i kroppen.

(Jag vet att vi alla skulle älska en snabb lösning för att förbättra våra kroppar, men enligt min erfarenhet existerar det inte. Gå inte in i marknadsföringsfällor för tilläggsföretag. Om någon lovar dig snabba förändringar, vänligen kör i motsatt riktning )

Vill ge dig lite bakgrund om mig själv innan jag berättar hur du gjorde det. Jag har alltid varit en fitnessfreak. Jag älskar att träna. Jag har gjort i över tio år.

- Från 2007 till 2011 spelade jag universitetsfotboll på college.
-I 2015 fick jag 1: a plats i CrossFit Open i Venezuela och 40: e plats i Latinamerika (av 20 000 personer).
- Jag har tränat sedan jag var 15 år.

Fram tills nyligen uppmärksammade jag varken att få muskler eller tappa fett, jag tränade för att jag gillade det (det gör jag fortfarande, men nu har jag större fitnessmål, som att bli freakish jacked och stark).

För att göra det här inlägget lättare att läsa delade jag det upp i fyra delar:

  1. Hur jag gick från 195 pund till 179 och enstaka siffror kroppsfett.
  2. Hur jag gick från 179 till 211 kg på tre månader och fick ett gäng fett (igen).
  3. Hur jag gick från 211 till 193 (nuvarande kroppsvikt).
  4. Hur du kan göra det också: Ta reda på din näringsplan.
  5. Min träningsrutin (som du helt kan stjäla).

Hoppa gärna runt till vilken del du känner för att läsa.

Nu gör vi det.

1. Hur jag gick från 195 pund till 179 och enstaka siffror kroppsfett.

I början av 2017 upptäckte jag näring, jag hade tränat i nästan tio år och hade aldrig varit uppmärksam på vad jag åt (jag önskar att jag hade), jag gjorde allt av känsla.

Och med ingen överraskning hade jag mindre än fantastisk resultat.

Jag började läsa böcker om näring och bestämde mig för att bygga min egen plan.

Så efter riktlinjerna i böckerna skapade jag en 12-veckors fettförlustplan för mig själv.

Mitt första intryck av min första måltidsplan var: "Det här är ett ton ton mat!"

Jag trodde att jag gjorde något fel, men jag dubbelkontrollerade och det gjorde jag inte. Jag var tvungen att äta mycket mat i början. Jag älskade det.

Små efterhand minskade mängden mat, och min brädshorts började falla av (detta blev ett problem när kitesurfing, jag var tvungen att binda alla slags konstiga knutar för att hålla dem på, även om kitesurfing naken verkade intressant, men vattnet var alltför kall att vara naken ... du vet vad jag menar).

När jag började på denna resa bodde jag i en liten strandstad i Baja Kalifornien som heter La Ventana (jag lärde mig att kitesurfa). Jag hade ingen tillgång till ett gym och var tvungen att gå på väg till livsmedelsbutiken (jag var motiverad).

Utrustningen jag använde under de första 12 veckorna bestod av:

- En trädgren för pull-ups.
- Golvet för armhävningar.
- En vägg för handstoppar.
- En kulle för sprint.

Det är allt.

Min träningsrutin var naturligtvis inte den bästa rutinen för att förlora fett och bibehålla muskler, men jag gjorde det bästa jag kunde med de saker jag hade inom räckhåll.

Mitt dagliga träningspass bestod av en serie handstoppar, pull-ups, push-ups, och jag slutade alltid med 8–10 sprint uppför backen.

Jag önskar att jag hade fler bilder innan jag började dieten, men jag har bara en. Detta är före och efter:

Några fler efter skott:

179 kg

Detta kan vara det lättaste jag någonsin varit i mitt liv. Jag gillade det, men jag gillar också att lyfta och vara stark, och mängden muskler du bär korrelerar med hur stark du kan bli, så jag bestämde mig för att starta en muskelökningsplan direkt.

2. Hur jag gick från 179 till 211 kg på 2 månader (och fick ett gäng fett).

Innan jag berättade mer måste jag erkänna att jag gjorde det fel, jag var hungrig hela tiden och jag åt åt.

Jag slutade få ~ 25 pund på två månader. Vilket är ingen bueno. Helst vill du gå upp i vikt med max 1-2 kg per vecka, förmodligen närmare 1 kg för att begränsa mängden fett, så jag fick i princip det jag antog att vinna under 12 veckor på 8 veckor, och följaktligen Jag slutade också ackumulera mycket fett.

Men det här är bra för dig, lära av mitt misstag och gör inte samma sak som jag gjorde.

Nästa gång jag gör det på rätt sätt.

När du är klar med en fettförlustdiet har du två alternativ:

  1. Gå till underhåll: detta innebär att du långsamt tar upp kalorierna och håller din kroppsvikt i minst 8–12 veckor innan du gör något annat. Underhåll är utformat för att din kropp ska bli van vid den nya kroppsvikt. Under den här perioden är hunger karakteristiskt eftersom din kropp vill gå tillbaka all den tappade vikten, men du måste bekämpa hunger, så kommer den så småningom att försvinna.
  2. Starta en muskelökningsplan: när du är klar med en fettförlustplan och börjar genast in i en muskelökningsplan kommer du att få mer muskler än om du går till underhåll, men den dåliga delen är att du också kommer att få mer fett.

Jag valde nr 2.

Bearbeta:

179-185-190-210

Jag var inte nöjd med slutresultatet och ville starta en fettförlustdiet omedelbart. Men en gyllene regel efter en muskelökningscykel är att du måste, eller åtminstone borde göra, en underhållscykel av samma längd, det betyder att om du vinner i tre månader, bör du behålla din nya vikt i minst 8–12 veckor innan man skär ner sig.

Detta är viktigt eftersom din kropp inte används den nya muskeln och den behöver vänja sig till den nya kroppsvikten. Om du går rätt in i en fettförlustdiet efter en muskelökningscykel kommer du förmodligen att förlora det mesta av den muskel som du arbetade så hårt för att tjäna.

Så jag upprätthöll, i tre månader upprätthöll jag. Det sugde. Jag ville ha min 6 pack tillbaka. Men jag hade slutmålet i åtanke, så upprätthöll jag.

Efter nästan 5 månaders muskelökning (2 att vinna, 3 underhåll) var det dags att göra min fettförlustdiet igen. Jag pumpades för att visa min nya muskel till världen.

Hur jag gick från 211 till 193 (nuvarande kroppsvikt).

Kosten var lik min första, den enda skillnaden var mängden mat, ju tyngre du är, desto mer mat måste du äta, så jag var tvungen att äta mycket mat.

Jag började märka förändringar omedelbart och jag kände mig bra.

Här är framstegsbilderna:

211–193 pund

Det coola är att nu är jag starkare än när jag var 211 och jag känner mig fantastisk.

Vad är nästa för mig?

Min plan är att upprätthålla denna kroppsvikt i två månader för att fokusera på att bli starkare, plus att ingen vill bantas genom jul. Sedan, från och med januari, kommer jag att göra en ny skärcykel för att komma till 188-185 kg (jag vill ha vener i magen).

Mitt slutmål är att vara cirka 200 kg och 8–10% kroppsfett, så jag måste förmodligen upprepa denna process 2-3 gånger till för att komma dit.

Hur du kan göra det också:

Låt oss nu prata om hur du kan göra det också

Först måste du ta reda på din diet:

För den här delen har du två val, att börja med en fettförlustdiet eller att börja med en muskelökningsdiet.

Vilken bör du börja med? beror:

- Om du kan se din abs tydligt i spegeln (mindre än 15% män i kroppsfett, mindre än 20% kvinnor i kroppsfett), skulle jag rekommendera att du börjar med en dietplan för muskelökning.

- Om du inte kan se din abs i spegeln, bör du definitivt börja med en dietplan för fettförlust.

Detta beror på att när du startar en muskelökningsdiet kommer du att få muskler, men också fett (om du gör det för snabbt som jag, mycket fett).

Det är inte bekvämt att få muskler om du inte är mager, eftersom du bara får mer fett.

Dessutom, desto smalare du är, desto mer muskel får du i en muskelökningscykel, men när dina kroppsfettnivåer börjar bli högre, minskar kroppens förmåga att få muskler och du tenderar att få mer fett än muskler.

Det är därför det alltid är bättre att på den smalare sidan när du startar en muskelökningsplan.

Om du inte har någon aning om hur du bygger din dietplan, ladda ner min "Nutrition Guide" -bok, det kommer att förklara i detalj allt du behöver veta för att bygga din startplan.

Vad kommer härnäst?

  • Om du började med en fettförlustplan, avsluta din 12 veckors diet och gå in i två månaders underhåll. Gör sedan en 3-månaders muskelökningsdiet, när du är klar med den, håll din kroppsvikt i minst 8 veckor och gå sedan in i en annan fettförlustdiet.
  • Om du började med muskelökningsplanen, slutför din 2-3 månaders muskelökningsplan, håll sedan i ytterligare 2-3 månader (vid den här punkten bör du vara omkring 20 kg tyngre) och avsluta den med en dietplan för fettförlust .
  • Om du är förvirrad och behöver hjälp, maila mig till julianhierro@gmail.com (jag kommer snart att lansera en serie av 5 månaders dietplaner, som du kan använda antingen för att få muskler eller förlora fett).

Träningsprogrammet

Jag har provat många saker när det gäller träning.

- Triathlons
- Fotboll
- Crossfit
-Gymnastik
-Bodybuilding

Av alla dessa stilar är den bästa för kroppssammansättning enligt min erfarenhet bodybuilding.

Den här träningstilen kommer att få dig att få mer muskler än någon annan när du har en muskelökningsplan och kommer att hjälpa till att upprätthålla din muskel medan du har en diet för att förlora fetthalt.

Helst vill du träna i fyra veckor, bygga upp din intensitet och volym vecka för vecka med progressiv överbelastning och ta en deloadvecka i slutet av de fyra veckorna.

Här är min exakta rutin (lördag och söndag är vilodagar), varje vecka går både volym och intensitet upp, vilket innebär att jag gör fler reps med mer vikt. Om du ska använda den här mallen, se till att du väljer konservativa vikter för den första veckan (60% av din 1RM är vanligtvis en bra start):

Instruktioner:

Varje vecka måste du lägga till vikt vid varje övning, om det inte är möjligt för dig att lägga till vikt, lägg till reps.

Utbildningsplanen:

Om du tappar fett är cardio valfritt (jag har aldrig gjort något), men du kan lägga till 20 min EASY cardio på tisdagar och torsdagar så länge det inte påverkar din återhämtning.

Jag använder samma rutin om och om igen. Jag varierar bara antalet repetitioner (stannar alltid inom intervallet 8–20) och träningsvalet.

Till exempel:

Du kan ändra vanliga deadlifts, för sumo deadlifts och sänka rep-antalet till 10.
Du kan ändra ställning i dina knäböj.
Du kan ändra greppet i dina pull-ups.
Du kan byta bänkpress för hantel bänkpress.

Du får huvudet av det.

Slutsats

Tänk alltid på att det är en långsam process innan du börjar resan med att förbättra din kroppssammansättning.

Mitt råd är att vara tålamod och att njuta av varje träning. Kom ihåg små förbättringar lägga till, och efter år de sammansatta i allvarliga förändringar.

Bo på det!

Uppmaning till handling

Om du vill lära dig de 5 näringsprinciperna bakom varje framgångsrik dietplan, se till att du kolla in min "näringsguide."

Klicka här för att ladda ner din GRATIS kopia av min "näringsguide."