Hur överför styrka till sprint?

Att identifiera vilka styrketräningsövningar som är bäst för att förbättra sprintprestanda genom att fråga experter är en mycket utmanande uppgift, eftersom många av dem är helt oeniga med varandra.

Lyckligtvis kan vi, genom att titta på faktorer som bestämmer sprintprestanda, identifiera musklerna som används och vilka typer av styrka de måste visa. Då kan vi arbeta bakåt därifrån för att identifiera de bästa övningarna.

Vilka faktorer avgör sprintprestanda?

Jämförelse av sprinter med icke-sprinter och sprinter på högre nivå med lägre sprinter visar att idrottare som kan sprint snabbare har större hamstrings, gluteus maximus och hip flexor (psoas major och rectus femoris) muskler, samtidigt som de visar proportionellt mindre quadriceps .

Studier som använder en rad andra forskningsmetoder har på liknande sätt visat att sprintprestanda bestäms främst av höftförlängningsmusklerna (hamstrings, adductor magnus och gluteus maximus), hip flexor (psoas major och rectus femoris) muskler och knä flexor muskler (hamstrings) ).

Låt oss titta på dessa muskler i grupper, börjar med höftförlängningarna.

# 1. Höftförlängare

Under sprint producerar höftförlängningsmusklerna (hamstrings, adductor magnus och gluteus maximus) huvuddelen av sin kraft medan foten är i kontakt med marken.

Längden på denna period med markkontaktid är extremt kort (mindre än 150 ms) och är mycket mindre än den tid som krävs för att de ska utveckla toppkraften. Dessutom utövas denna kraft medan benet är nästan rakt och höften är utdragen, vilket innebär att musklerna behöver producera kraft i ledvinklar motsvarande korta fiberlängder.

Styrkaökningar efter träning är mycket specifika för både (1) hastigheten och (2) ledvinkeln som används i träningen.

När vi tränar med övningar med hög hastighet, som hoppbultar, förbättrar vi förmågan att producera kraft med hög hastighet i mycket större utsträckning än mot mycket tunga belastningar, som kräver låga hastigheter. Detta händer av olika skäl, inklusive en mycket stor ökning av frekvensen av avfyrning av motorenheter under de första 50 msna av en sammandragning, och en förbättring av muskelfibrernas sammandragningsförmåga som gör att de kan förkortas snabbare.

Däremot överför inte användning av tunga belastningar för att förbättra maximal hållfasthet lika bra till produktion av hög hastighet som du kanske hoppas. Även om det ger ökningar i nervkraften ökar det inte frekvensen för avfyrning av motorenheter under de första 50 msna av en sammandragning, och det minskar muskelfibrernas sammandragningsförmåga och stoppar dem att dra sig ihop så snabbt.

När vi tränar med delvis rörelseövningar (eller övningar som belastar musklerna kraftfullast i den sammandragna positionen), förbättrar vi vanligtvis förmågan att producera kraft i det rörelsegraden i mycket större utsträckning än i ett liknande, fullt utbud av rörelseövning. Detta händer eftersom sammandragning av muskler i korta längder tenderar att ge styrkaförstärkningar främst av ökningar i neuraldrivningen som endast gäller den tränade ledvinkeln och inte för andra ledvinklar.

Däremot är det inte riktigt lika effektivt att använda hela rörelseövningar för att förbättra styrkan i ledvinklarna som motsvarar de delar av rörelsen. När det gäller övningar i underkroppar med flera leder, sker detta främst på grund av att hävstångseffekten för var och en av de fungerande musklerna ändras med ledvinkeln. Så vissa muskler tränas i större utsträckning i vissa ledvinklar än hos andra.

Sammantaget innebär detta att vi bör träna höftförlängning för sprintning med övningar med hög hastighet som belastar musklerna med korta muskelängder (i det sammandragna läget), som hopphäftningar, hexstång och tunga kettlebell-gungor. Däremot är det troligt att traditionellt populära övningar som tunga parallella ryggknäpper inte är lika effektiva, eftersom de främst förbättrar tung belastning, låg hastighet vid långa muskellängder.

# 2. Höftböjare

Under sprintning producerar musklerna i höftböjaren (psoas major och rectus femoris) huvuddelen av sin kraft medan foten är i luften. Med andra ord återställer de benet efter det har använts för att utöva kraft i marken.

Efter att ha utövat kraft i marken, är höftet helt utsträckt, och graden av höftförlängning är faktiskt större i snabbare sprinter (och inte mindre, som förespråkarna för "mekanismen på framsidan" har föreslagit). Efter att ha nått full förlängning måste sprinteren återställa detta ben så snabbt som möjligt till den punkt där låret ligger bara 20 grader från en horisontell linje parallell med marken.

Eftersom stegens frekvens är en nyckelfaktor som bestämmer sprintprestanda är det sannolikt att snabbare återhämtning av benet hjälper en sprinter att springa snabbare, och detta förklarar sannolikt varför höftflexorerna är så viktiga för sprintning.

Detta innebär att höftflektorerna måste flytta höften med hög hastighet genom ett stort rörelserikt, med början från en lång muskel längd, och arbeta hela vägen till en kontrakterad position. Följaktligen bör vi träna höftflexion för sprintning med övningar med hög hastighet som belastar musklerna genom ett fullständigt rörelserikt.

# 3. Hamstrings

Under sprinten spelar hamstringarna en dubbel roll. Som nämnts ovan bidrar de till höftförlängning i markkontaktfasen. Ändå har de också en mycket viktig roll när benet är i luften.

När höftflektorerna leder låret fram till den punkt där det svänger parallellt med marken börjar hamstringarna producera kraft för att hjälpa till att bromsa det genom att fungera som en höftförlängare. Eftersom underbenet börjar svänga snabbt framåt vid denna tidpunkt börjar hamstringarna producera kraft för att hjälpa till att bromsa det genom att fungera som en knäböjare.

Vid denna punkt har låret och underbenet mycket fart. Så även om hamstringarna kan utöva en hög kraft, förlängs de fortfarande avsevärt när de försöker kontrahera. Detta innebär att de genomgår en "excentrisk" sammandragning, i vilken krafter kan vara mycket högre än vad som kan uppnås vid någon normal styrketräningsövning, oavsett vilken vikt som används eller hastigheten.

När vi utför normal styrketräning med fria vikter eller maskiner lyfter och sänker vi samma vikt. Eftersom kraften som vi producerar motsvarar tyngdkraften plus tröghet i lyftfasen (koncentrisk) och tyngdkraften mindre tröghet i sänkningsfasen (excentrisk) producerar vi faktiskt mindre kraft i sänkningsfasen än i lyftfasen. Eftersom vi är 25–30% starkare i sänkningsfasen än i lyftfasen är det bara 65% av vår excentriska 1RM att lyfta en vikt som är 85% av vårt enda repetitionsmaksimum (1RM) när vi kommer att sänka Det.

Detta innebär att om vi inte överbelaster hamstringarna och får dem att sänka en vikt som de inte kan lyfta, kommer vi aldrig att kunna träna dem tillräckligt för sprintning. Detta är anledningen till svänghjulets krullning, nordiska hamstringscrullar och andra liknande övningar är * oumbärliga * för att förbättra sprintprestanda, även om vissa traditionella tränare inte tycker om idén att använda övningar som arbetar knäböjarna direkt, och som inte utförs när de står upprätt .

Vad är takeaway?

För att förbättra sprintförmågan, vill vi programmera styrketräningsövningar som arbetar höftförlängningarna med övningar med hög hastighet som belastar musklerna i korta muskellängder (i sammandraget läge), som hoppbultar, hexstång och tunga kettlebell-gungor. På samma sätt måste vi träna höftflexorerna med övningar med hög hastighet som belastar musklerna genom hela rörelsområdet, till exempel med ankelvikt eller elastisk motstånd.

Dessutom vill vi säkerställa att hamstringarna utsätts för att sänka en vikt som de inte kan lyfta, till exempel genom att använda svänghjulsbockar eller nordiska hamstringsbälgar, eftersom detta är det enda sättet att utsätta dem för de supramaximala krafterna som utövas medan de är i luften, när de försöker bromsa framåt i låret och underbenet.