Hur kan tung styrketräning * misslyckas * för att göra dig snabbare?

När styrketräning för första gången introducerades som en förberedelsemetod för idrott, var vissa idrottscoacher skeptiska och trodde att att lyfta tunga vikter skulle bromsa idrottare.

Nuförtiden, efter en hel del anekdotiska bevis (och många vetenskapliga studier), accepteras det till stor del att styrketräning vanligtvis ökar idrottsprestanda, även vid höghastighetsevenemang som spårsprint.

Och ändå finns det fall där tung styrketräning inte har varit effektiva för att förbättra idrottsprestanda hos vissa höga nivåer, inklusive banesprinter, och det har faktiskt bromsat dem.

Så det leder till tre frågor:

(1) Varför ger tung styrketräning * mindre * vinster med hög hastighet?
(2) När * kan * tung styrketräning förbättra styrkan med hög hastighet?
(3) När kan tung styrketräning till och med * minska * hög hastighet styrka?

För att besvara dessa frågor måste vi först förstå vad som bestämmer styrka i olika hastigheter.

Vad bestämmer styrka i olika hastigheter?

Efter en period med styrketräning orsakas förbättringar i förmågan att producera kraft med låg hastighet (mot en tung belastning) främst av:

  • ökar i muskelstorlek
  • ökningar i aktiveringsnivåer för primärmusklerna
  • ökar i lateral kraftöverföring i muskeln
  • ökning av senas styvhet
  • ökar i belastningsspecifik samordning

Jämfört med styrketräning med hög hastighet (lätt belastning) orsakar styrketräning med låg hastighet (tung belastning) större anpassningar på alla dessa sätt (detta ignorerar träning till muskelsvikt, vilket ger liknande effekter på muskelstorlek vid alla belastningar).

Omvänt orsakas förstärkningar i styrka med hög hastighet (mot en lätt belastning) främst av:

  • högre enkelfiberhastighet
  • större typ IIX-fiberandel
  • större aktiveringsnivåer för primärmusklerna (agonistmusklerna) i den tidiga fasen av en sammandragning
  • lägre aktiveringsnivåer för de motsatta (antagonist-) musklerna
  • hastighetsspecifik samordning

Dessa är mycket olika uppsättningar av anpassningar!

Varför ger tung styrketräning * mindre * vinster i hög hastighet?

Tung styrketräning ger * inte * samma anpassningar som hög hastighet, lätt belastningsstyrka. Så det kommer aldrig att vara lika effektivt för att förbättra höghastighetsstyrkan.

Inuti muskeln och senan är förändringarna mycket olika.

Tung styrketräning ger ökningar i muskelstorlek, ökar överföringen i sidokraften i musklerna och ökar i senorens styvhet. Däremot ger höghastighetsstyrketräning med lätta belastningar inte samma anpassningar, utan upprätthåller istället typ IIX-fiberproportion och ökar enfiberens sammandragningshastighet.

Även förbättringarna i muskelaktivering och koordination skiljer sig, även om det finns en viss grad av överkorsning.

Muskelaktivering efter styrketräning med kraftig belastning förbättras över hela träningsområdet för rörelse, medan muskelaktivering efter styrketräning med hög hastighet ökar främst i den tidiga fasen av en sammandragning på grund av ökad hastighetskodning under de första 50–100 millisekunderna.

På samma sätt, medan koordinationen av en rörelse är likadan mellan tung belastning och höghastighetsvariationer av samma övning, är den * inte * identisk, och koordinationen har en vana att vara utomordentligt specifik för det exakta rörelsemönstret som utförs.

Dessa skillnader i anpassningarna som produceras av varje typ av styrketräning förklarar varför styrketräning med kraftig belastning oftast ger mindre förbättringar av höghastighetsidrottsprestanda jämfört med styrketräning med hög hastighet.

När * kan * tung styrketräning förbättra styrkan med hög hastighet?

Även om tung styrketräning inte förbättrar höghastighetsstyrkan genom de mekanismer som höghastighetsstyrka gör, kan det fortfarande ha en positiv effekt.

Genom att öka muskelstorleken kan tung styrketräning förbättra muskelns förmåga att producera kraft under alla förhållanden.

Även om ökningarna i muskelaktivering av primärrörarna efter träning av tung belastning inte är identiska med ökningarna efter styrketräning med hög hastighet (där vinsterna huvudsakligen är i den tidiga fasen), sker det en viss överföring, och samma är förmodligen sant för samordning.

Därför är styrkaökningar hos nybörjare (och alla andra som kan få mycket muskelstorlek mycket snabbt) mycket mindre specifika än du kan förvänta dig, och det förklarar också varför så många standardtunga träningsprogram fortfarande rekommenderas av styrketräare för idrott, även om de nästan säkert inte är det optimala sättet att förbättra idrottsprestanda i rörelser med hög hastighet.

När kan tung styrketräning till och med * minska * hög hastighet styrka?

Tung styrketräning ger vissa biverkningar.

Dessa biverkningar hindrar inte förmågan att producera maximal kraft, men några är inte till hjälp för att producera kraft med hög hastighet.

En biverkning av träning av tung belastning (speciellt med högre volymer) är att den skapar en förskjutning av muskelfiber av typ IIX till typ IIA. Eftersom typ IIX-fibrer är snabbare än typ IIA-fibrer, orsakar detta en minskning av muskelfiberens sammandragningshastighet.

En annan bieffekt av kraftträning med tung belastning är att den tenderar att öka mängden muskelaktivering i de motstående musklerna. Detta ökar i sin tur deras motståndskraft mot rörelsen, och detta är förmodligen en bra anpassning för att förbättra ledstabiliteten. Ändå är detta exakt motsatsen till vad som händer efter hög hastighet styrketräning, där aktiveringen minskar, och detta gör att vi kan producera sammandragningar med högre hastighet och därmed öka hållfastheten för hög hastighet.

Slutligen, eftersom tung belastning styrketräning förbättrar överföring av lateral kraft (sannolikt genom att öka antalet kostnadskameror mellan muskelfibrerna och det omgivande kollagenet), är det möjligt att detta kan minska kraften vid högre hastigheter genom att minska maximal kontraktil hastighet.

Vad är takeaway?

Tung styrketräning ger mindre vinster i hög hastighet eftersom varje typ av styrketräning ger olika anpassningar. Tung styrketräning ger anpassningar som är användbara för att öka maximal styrka, medan styrketräning med hög hastighet orsakar förändringar som huvudsakligen är fördelaktiga för att öka styrkan med hög hastighet.

Ändå kan tung styrketräning fortfarande förbättra höghastighetsstyrkan om den kan öka muskelstorleken, vilket oftast är för nybörjare eller hos andra idrottare som av någon anledning kan få en stor mängd muskelmassa.

Trots detta kan tung styrketräning under vissa omständigheter till och med * minska * höghastighetsstyrkan, eftersom det ger anpassningar som har en negativ effekt på produktion av hög hastighet, inklusive en övergång till långsammare fibertyper, en ökning av motsatt muskelaktivering och en ökning av transmissionskraften i sidled.