Fasting 101 - Vad du behöver veta

Fitnessbranschen går ofta genom trender. Det verkar som att en av de senaste, mest populära trenderna i branschen är fastande. Även om det verkar vara populärt nyligen, har fasta funnits i tusentals, till och med miljoner år, och går tillbaka till det sätt som de första människorna åt. De första människorna skulle gå under långa perioder utan att äta, att behöva vänta tills de dödade innan de äter så mycket de kunde under en kort tid innan köttet skulle förstöra. Ett mer modernt exempel är att titta på hur stora köttätare som lejon eller vargar äter, eftersom dessa djur går i flera dagar utan att äta tills de dödar och äter så mycket som möjligt och sedan går i dagar igen utan att äta. Många djur inklusive människor har utvecklats på detta sätt och producerat en överlevnadsmekanism där kroppen producerar vissa hormoner och ökad energi ökar under tider med låg mat vilket möjliggör en större chans att överleva (Mattson och Wan, 2005).

Det har bara varit nyligen inom de senaste tusen åren att mat har varit lättillgänglig där människor inte behöver gå ut och jaga eller samla mat för att äta.

Att inte äta under längre perioder liknar giltigheten bakom fasta. Fasta är där du inte äter under längre perioder och låter din kropp koppla in i fettlagrar i motsats till att använda lagrad mat i form av glykogen för energi.

Detta sprider paradigmet "bodybuilding" där du måste äta varannan 2-3 timme eller så kommer du att bli katabolisk och börja tappa muskler. Denna bodybuilding-metod är 100% helt falsk. Muskler är mycket svårare att förlora än du tror. Så länge du fortfarande ger muskler stimulans genom viktträning och äter tillräckligt med protein (0,6–0,8 g / lb) kommer din kropp främst att använda kroppsfett tills dina fettlager är extremt låga. Din kropp vill bevara så mycket muskler som möjligt så det är inte förrän din kropp kommer in i de sena svältstadierna att den börjar bränna muskler.

Om du också har hört att äta varannan till tredje timme påskyndar din ämnesomsättning, detta är också helt falskt, oavsett om du äter alla dina kalorier i en eller två stora måltider eller sprids över 10 måltider, det spelar ingen roll, det kommer att kalorier i jämförelse med kalorier ut (förbrända kalorier). Enkelt uttryckt, om du äter mer kalorier än du bränner, kommer du att gå upp i vikt, om du äter mindre kalorier än du bränner förlorar du vikt. Visst, vissa kan hävda att absorptionen av mat är större när den sprids under hela dagen, men den vetenskapliga giltigheten bakom detta är vag. Du delar hårstrån, vad som är viktigare är dina kalorier i jämförelse med kalorier, det spelar ingen roll hur många måltider du äter per dag.

Så vad betyder detta om fasta? Fasta fungerar genom att driva kroppen genom att använda lagrat kroppsfett som den primära källan till bränsle när du inte har ätit under längre perioder.

Fasta fördelar

Om du har hört talas om intermittent fasta har du antagligen hört talas om de tillhörande fördelarna som följer med det. Fördelarna inkluderar större förmåga att förbränna fett i en snabb, förbättrad kognitiv funktion, lägre kolesterolnivåer, ökad insulinkänslighet, förbättrad metabolism, sänkt blodtryck, minskad cellulär oxidativ stress, ökad tillväxthormonproduktion och minskad inflammation, vilket leder till möjligheten att en längre livslängd (Mattson och Wan, 2005, Ho et al. 1988).

Av dessa fördelar hoppar några ut mot mig som en viktig anledning att försöka fasta för mig själv. Minskad inflammation är något jag alltid letar efter att leva med Crohns sjukdom. Att inte äta under längre perioder är meningsfullt eftersom det ger matsmältningskanalen tid att läka utan att ha fått mer mat genom det. Den andra stora fördelen är frisättningen av tillväxthormon medan det är snabbt. Tillväxthormon hos människor stimulerar tillväxt, cellregenerering och reproduktion av celler, vilket gör det till en viktig faktor i återhämtning och muskeltillväxt samt förstörelse av skadade immunceller, vilket är ovärderligt vid autoimmuna sjukdomar. Det är ett naturligt producerat hormon men kan också administreras artificiellt till kroppen som ett prestationsförbättrande läkemedel. Den naturliga frisättningen av tillväxthormon är helt säkert och extremt fördelaktigt för din kropp genom att öka energi och muskeltillväxt. Som en naturlig idrottare letar jag alltid efter sätt att optimera mina resultat och öka prestandan i gymmet och är alltid intresserad av sätt som fasta och viktträning som ett sätt att öka den naturliga frisättningen av tillväxthormon.

Hur man fastar säkert

Det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att göra nästan vad som helst, fasta ingår. Fasta betyder inte att du hoppar över måltider eller inte äter eftersom din ursäkt är att du fäster. Din kropp kräver tillräckliga näringsämnen oavsett om du äter dem spridda över 16 timmar eller komprimeras till 4 timmar. Beroende på ditt mål bör du veta vad din kropp behöver näringsmässigt innan du ens tänker fasta. Vet vad du ska mata din kropp. Att fasta säkert och effektivt kräver att du äter samma kalorier och makronäringsämnen som du behöver, bara under en kortare matningsperiod än om du skulle äta hela dagen. Om du till exempel behöver 2500 kalorier och din uppdelning är 150 g protein, 275 g kolhydrater och 89 g fett måste du anpassa alla dessa kalorier när du bryter snabbt. Om du föredrar att äta två måltider med 1250 kalorier eller 4 mindre måltider med 625 kalorier vardera, ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

När du fastar är en viktig sak att komma ihåg att du inte vill bryta din fasta genom att konsumera kalorier under fastan genom något du äter eller dricker. Du kan dricka nollkaloridrycker när du fastar, t.ex. vatten eller svart kaffe. Vatten eller kolsyrat vatten är bra att konsumera när det är fastat eftersom det håller dig full och minskar hungern.

Det finns flera andra versioner av intermittent fasta där vissa är mer extrema eller effektiva än andra men hitta en som fungerar för dig.

16/8-metoden

Detta är det mest populära och enklaste sättet att använda fasta. Metoden 16/8 är 16 timmars fasta och 8 timmars matning. Det enklaste sättet att göra detta är att äta middag kvällen innan och inte äta något förrän lunch nästa dag. Du äter inte när du sover så att en natt räknas mot din fasta och om du hoppar över frukost eller äter en senare frukost är 16-fasta relativt lätt att göra. Om du till exempel äter middag kl. 19.00 skulle du inte äta igen förrän kl. 11. De verkliga fördelarna med fasta sparkar inte in förrän 16-timmarsmarkeringen. Den här metoden är idealisk för någon som har problem med att äta det första på morgonen.

24-timmets metod

Denna metod är lite svårare men fortfarande kan. Den här metoden är där du inte äter under hela 24 timmar. Till exempel, äta middag och inte äta något förrän middagen nästa dag. Den här metoden passar bäst för personer som har upptagna jobb eller scheman och inte kan äta under dagen. Svårigheten med denna metod är att du måste äta en stor måltid under en kort period innan du går och sover. Att tillräckligt med mat på denna korta tid är svårt för många. Denna metod rekommenderas endast 1-2 gånger per vecka där du går tillbaka till att äta normalt de dagar du inte fasta.

För alla fasta metoder är viktträning och konditionsträning under fastande. Ja, du kan träna när du är fastad och inte tappa någon muskel. Detta är grunden bakom fastad cardio. Jag är säker på att nästan alla har hört talas om att göra fastad cardio och det är grunden bakom det. Gör konditionsträning och viktträning medan fastande tvingar kroppen att utnyttja andra energikällor än mat eftersom du inte har ätit under en längre tid. Träning medan det är fastat är definitivt något att vänja sig med, men det gör fästningen mycket effektivare eftersom kroppen måste utnyttja fettförråd för energi.

De två huvudsakliga sätten att se någon fasta fel är att inte äta tillräckligt / rätt näringsämnen eller binging som är motiverat av snabbt. Först kan det vara svårt för vissa människor att äta 2500 kalorier inom ett kort fönster. Att mata din kropp vad som är behov är absolut nödvändigt för återhämtning, prestanda, energinivåer och allmän hälsa. Att hoppa över måltider eller inte mata kroppen vad den behöver är där fasta kan göras felaktigt. För det andra är det andra problemet som kan uppstå att det går fel på livsmedel bara för att det kan motiveras av snabbt. Om du fastar för att övertyga dig själv om att det är okej att äta ohälsosamma matar eftersom du fasta den dagen skapar en ohälsosam relation med mat. Detta är fel sätt att fasta på. En gång i taget kan det vara effektivt att använda fasta efter att ha fallit från att ha ätit rätt mat i några dagar, men fasta bör inte användas för att motivera att man äter ohälsosamt. Snabbt för din allmänna hälsa och tillhörande fördelar snarare än att försöka straffa dig själv för överätande.

Fasta i ett kaloriöverskott eller underskott?

Fasta används oftast som ett verktyg för att minska kroppsfettet snabbare än konventionell bantning. Att utnyttja fasta effektiviteten är att äta i ett kaloriunderskott. Om du äter en lägre kolhydratdiet medan du är i underskott kan det påskynda fettförlusten eftersom dina glykogenlagrar redan är låga.

Fasta kan också göras i ett kaloriöverskott när man försöker få muskler. Effekten av fasta kanske inte är så uttalad som i ett underskott eftersom glykogenlagrarna redan kommer att vara fulla av överskottet av kalorier och kolhydrater, men fasta kan användas som ett effektivt verktyg för att hålla sig mager medan du är i en "bulk". Det enda problemet jag kan se med detta är mängden mat du måste äta när du är i överskott. Mängden mat som krävs för att lägga din kropp i ett kaloriöverskott är vanligtvis mycket och det kan vara svårt för vissa att mata all mat i ett kort foderfönster.

Vad som kan vara ett bättre alternativ är att använda fasta i tre dagar i följd medan du äter i ett litet underskott under dessa dagar och fortsätt sedan med ditt överskott resten av veckan. Detta kommer att ge kroppen tid att tappa glykogenlagren och utnyttja kroppsfett för energi. Ett annat sätt att använda fasta är att göra en kort "mini-cut" för att hålla kroppsfettet lågt. Jag nämnde tidigare detta i Offseason Nutrition Guide and Tips, använder mini i några veckor genom att äta i ett kaloriunderskott för att hålla onödiga kroppsfettnivåer nere i en fas av muskelökning. Att använda fasta i detta minisnitt visar de bästa resultaten i motsats till att använda det när du försöker äta i överskott.

I slutändan här är det fasta medan äta i ett kaloriöverskott är svårare och kan göras, men det kommer inte att vara lika effektivt som att äta i ett kaloriunderskott.

Är fasta rätt för dig?

Fasta är definitivt inte för alla. Jag experimenterar mycket på lågsäsongen med min näring, träning och prestanda. Jag letar alltid efter sätt att optimera mentala och fysiska prestationer och jag ville försöka fasta för mig själv. Jag har alltid vetat att jag inte går bra utan mat sedan jag var ung men jag tänkte att jag skulle ge det ett bra försök. Jag gjorde 16 timmar, 20 timmar, 24 timmar och så länge som en 44 timmars snabba spridda ut över en månad. 16-timmarsfarten var överlägset det enklaste utan någon verklig fråga men när jag pressade fastaren längre under de kommande veckorna fann jag ofta att jag blev illamående, hungry och lätt. Min träning led och var ofta inte lika bra som när jag har ätit före lyft. Ju oftare jag fasta, desto mer vana blev min kropp och desto lättare var det. När min kropp anpassades kunde jag driva snabbare längre utan några negativa effekter. Jag föreslår långsamt att gå vidare till längre fasta. Det är extremt svårt att hoppa till 24 timmar snabbt utan att se hur din kropp reagerar och kan stänga av att fasta utan att ge det en god chans.

En annan svårighet som jag möter med fasta är hur mycket mat jag måste äta efter fastan. Om jag har gjort en 22 timmars snabbhet kanske jag bara har ett kort fönster för att passa in alla kalorier jag behöver innan jag sover. Med Crohns har jag alltid funnit att mindre, mer frekventa måltider är lättare i matsmältningssystemet än att äta några större måltider under dagen. Att trycka 2500 kalorier genom mina tarmar på kort tid är mycket svårt för min matsmältningskanal och är ett recept på en katastrof om det finns någon inflammation. Mitt största tips är att alla ska experimentera med näring och hitta vad som fungerar bäst för dig. Om du är någon som har svårt att äta det första på morgonen eller du arbetar ett jobb som är svårt att äta på, kan kanske fasta vara för dig. Var i linje med din kropp och lyssna på signalerna den ger dig. Om fasta fungerar för dig, gör det på alla sätt.

Referenser

HO KY, VELDHUIS JD, JOHNSON ML, FURLANETTO R, EVANS WS, ALBERTI KG, THORNER MO. 1988. FASTING förbättrar tillväxthormonsekretering och förstärker de komplexa rytmerna i tillväxthormonsekreteringen i människa. JOURNAL OF CLINICAL Undersökning J. CLIN. INVESTERA. 81: 968 - 975.

LIEBERMAN HR, CARUSO CM, NIRO PJ, ADAM GE, KELLOGG MD, NINDL BC, KRAMER FM. 2008. ETT DUBBELT BLINDT, PLATSKONTROLLET TEST AV 2 D AV CALORIE-DEPRIVATION: EFFEKTER FÖR KOGNITION, AKTIVITET, SOVA OCH INTERSTITIELL GLUCOSKONCENTRATION. AMERICAN J CLIN NUTR. 88 (3): 667-76.

MATTSON M, WAN R. 2005. BENEFICIAL EFFEKTER AV INTERNETTENT FASTING OCH KALORISK BEGRÄNSNING PÅ CARDIOVASCULAR OCH CREBROVASCULAR SYSTEM. JOURNAL OF NUTRITIONAL BIOCHEMISY 16: 129 - 137.

SOETERS MR, LAMMERS NM, DUBBELHUIS PF, ACKERMANS M, JONKERS-SCHUITEMA CF, FLIERS E, SAUERWEIN HP, AERTS JM, SERLIE MJ. 2009. INTERMITTENTFASTING Påverkar INTE HELHETSKROPPENS GLUCOS, LIPID ELLER PROTEINMETABOLISM. AMERIKANSK JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION 90: 1244 - 1251.